Fitness: Welche Sportart passt zu mir?

Ob Yoga, Taekwondo, Fußball, Parkour oder Crossfit - die Auswahl an Sportarten, um die Fitness zu steigern, ist groß. Jede Bewegungsform stärkt dabei unterschiedliche Bereiche des Körpers. Worauf man achten sollte und welcher Sport, für wen geeignet ist.

von CrossFit © Bild: iStockphoto.com/skynesher

Inhalt dieses Artikels:

Fußball

Fußball
© iStockphoto.com/Natee127 Fußball

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Fußball ist ein beliebter Breitensport in Österreich. Das Gesundheitsministerium geht von rund 600.000 aktiven Fußballspieler:innen aus, über 2.200 Vereine österreichweit widmen sich dem Fußball. Die Sportart können bereits Kinder ausüben, wie beispielsweise über die Ballschule Österreich, die Kindern im Alter von 3 bis 10 Jahren den Ballsport näher bringt - darunter auch Fußball.

2. Was wird trainiert?
Beim Fußballspiel werden vor allem werden Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer trainiert. Die beim Fußball üblichen Sprints, schnellen Sprünge und Richtungswechsel stärken vor allem die Beinmuskulatur. Ein Profifußballer legt bei einem 90-minütigen Spiel einige Kilometer zurück und verbraucht im Schnitt rund 1.500 Kilokalorien (kcal), wie der deutsche Sportmediziner Wilfried Kindermann in einem Fachartikel im Deutschen Ärzteblatt (23/2006) schrieb. Der Verbrauch von Hobby-Fußballern liegt darunter, abhängig von der Lauf-, Trainings- oder Spielzeit.

3. Worauf sollte man achten?
Fußball ist gut für die Fitness und das Herz-Kreislaufsystem. Dennoch gibt es vor allem bei Hobbyfußballern ein hohes Verletzungsrisiko: Häufig sind laut Sportmedizinern Knie- und Sprunggelenksverletzungen, sowie Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur in Form von Muskelzerrungen und -faserrissen. Damit das nicht passiert sind eine gute Fitness, ein ausgewogenes Training und das Aufwärmen vor dem Spiel wichtig. Außerdem sollten Hobbysportler darauf achten, sich nicht zu überanstrengen - das kann das Verletzungsrisiko ebenfalls erhöhen.

Fußball zählt zu den sogenannten "High Impact Sportarten" (stark beanspruchende Sportarten) wie Joggen, Tennis oder Tanzen. Personen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sollten daher vorsichtig sein. Auch in der Schwangerschaft und kurz nach der Geburt sollten Hobbyfußballerinnen auf diesen Mannschaftssport eher verzichten und sich im Zweifelsfall Rat von einem Facharzt oder einer Fachärztin einholen.

4. Wie teuer ist der Sport?
Fußballspielen als Hobby bringt keine hohen Kosten mit sich. Man benötigt lediglich einen Fußball und einen geeigneten Schuh (Schuhe mit Noppen oder Stollen für den Rasen und eine fast profillose Sohle für die Halle). Beim Training in Vereinen fallen geringe Kosten an, eine Einheit für Erwachsene kostet beim "Fußballverein RUSH Soccer International" in Wien beispielsweise 10 Euro pro Einheit. Für Fußballvereinsmitglieder fällt eine Mitgliedsgebühr an, die je nach Alter, Verein und dortiger Tätigkeit unterschiedlich ausfällt und circa zwischen 50 und 150 Euro pro Jahr betragen kann.

Mountainbiken und Radfahren

Mountainbiken
© Peter Sempelmann Mountainbiken

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Sobald man das Radfahren erlernt hat (je nach Kind unterschiedlich), eignet sich dieser Sport für jede Altersgruppe. Mountainbike-Kurse für Kinder werden in Österreich ab einem Alter von 5 Jahren angeboten.

Weiterführender Link:
Angebote zu Mountainbike-Kursen für Einsteiger und Kinder finden Sie unter anderem auf der Plattform Fit Sport Austria

2. Was wird trainiert?
Radfahrer haben meist eine ausgeprägte Beinmuskulatur, der Oberkörper wird kaum trainiert. Im Unterschied zum Radfahren werden beim Mountainbiken die Arme und der Rücken ebenfalls beansprucht. Ansonsten stärkt das Biken die Ausdauer, Kraft und das Herz-Kreislauf-System. Außerdem ist die Sportart gelenkschonend.

Eine Stunde Mountainbiken verbrennt rund 500 bis 600 kcal.

3. Worauf sollte man achten?
Fahrradfahren bzw. Mountainbiken ist gesund, allerdings sollte auf die Fahrsicherheit geachtet werden. Laut einer Studie des "Österreichischen Kuratoriums für Alpine Sicherheit" (Ökas) passieren die meisten Unfälle bei der Abfahrt (96 Prozent). Daher sind das Tragen von passender Schutzausrüstung (Helm, Knieschützer, Rücken- und Rumpfprotektoren) und eine gute Fahrtechnik wesentlich. Die meisten Verletzungen passieren durch einen Sturz nach vorne, betroffen sind am häufigsten Kopf, Hals, Schulter, Rumpf und Knie.

Wer länger keinen Sport betrieben hat, der sollte sich laut Gesundheitsministerium einem ärztlichen Gesundheitscheck unterziehen, "da Mountainbiken eine erhöhte Belastung für das Herz-Kreislauf-System darstellt", wie es auf der Homepage des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs heißt. Schwangere sollten besondere Vorsicht walten lassen, da ein hohes Sturz- und Verletzungsrisiko besteht und das Mountainbiken eine intensive Sportart ist, vor allem bei langen, steilen Anstiegen. Laut der deutschen Sportwissenschaftlerin Verena Wiechers sollte Frauen, die während der Schwangerschaft nicht aufs Biken verzichten wollen, unbedingt auf folgende Punkte achten:

  • Stoßbelastungen, die aufs Becken wirken, in den ersten 18 SSW vermeiden
  • keine Wettkämpfe austragen
  • eher kurze Touren, keine Trails, keine steilen Steigungen
  • generell das Sturzrisiko so weit wie möglich reduzieren
  • Richtwert bei Ausdauersport: Nicht mehr als 60 - 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Das Buch von Verena Wiechers "Mama Workout - Prä- & postnatales Training" können Sie hier erwerben.*

4. Wie teuer ist der Sport?
Das teuerste am Radfahren oder Mountainbiken ist der Kauf des Fahrrads. Für ein gutes Mountainbike legt man beim Fachhändler zwischen 1.200 und 4.000 Euro hin. Einen preislichen Unterschied gibt es zwischen den Varianten "Hardtail" (Federgabel nur über Vorderreifen) und "Full Suspension" (Federgabel und gefederte Hinterachse). Letztere ist laut ÖAMTC im Schnitt bis zu 1.000 Euro teurer. Voll im Trend liegen dabei auch E-Mountainbikes.

Hinzu kommen noch die Kosten für Ausrüstung wie Fahrradhelm, Reflektoren und Fahrradbekleidung. Mountainbike-Kurse bei Vereinen und Sportanbietern sind hingegen relativ günstig und belaufen sich je nach Angebot zwischen 30 bis 80 Euro pro Jahr.


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Schwimmen

Schwimmen
© iStockphoto.com/microgen Schwimmen

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Der beliebte Breitensport Schwimmen begeistert Jung und Alt. Erste Schwimmkurse gibt es bereits für Babys. Ein Alterslimit gibt es bei dieser Sportart nicht.

2. Was wird trainiert?
Trainiert werden beim Schwimmen viele unterschiedliche Muskelpartien: Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur werden gekräftigt - auch die Bauchmuskeln werden zum Teil beansprucht. Die Beine hingegen weniger. Die Schwimmbewegung fördert Ausdauer und Lungenfunktion und bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Der gesündeste Schwimmstil ist laut Gesundheitsministerium aus orthopädischer Sicht das Rückenschwimmen. Beim Kraulen und Brustschwimmen geht es etwas dynamischer zu, wobei das Kraulen die schnellste Technik ist. Schwimmen verbraucht jede Menge Energie: Wer eine Stunde in Bahnen schwimmt, verbraucht rund 400 kcal.

3. Worauf sollte man achten?
Schwimmen schont die Gelenke und ist daher für Personen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden ohne Probleme möglich. Beim Brustschwimmen solle man darauf achten, den Kopf nicht zu überstrecken, da das die Halswirbelsäule überbeanspruchen kann. Frauen können während der gesamten Schwangerschaft schwimmen gehen, nur im Bereich des Leistungssports ist Vorsicht geboten.

Hinweis:
Informationen zur Wasserqualität und Temperatur aller Badegewässer in Österreich finden Sie in der Badegewässer-Datenbank der AGES und des Gesundheitsministeriums

4. Wie teuer ist der Sport?
Ob am See, im Freibad oder im Hallenbad - es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um den Schwimmsport auszuüben. Dafür benötigt man - außer einem Badeanzug, einem Badehandtuch und eventuell noch einer Schwimmbrille - nicht viel. Hinzu kommt maximal noch der Eintritt ins Schwimmbad oder eine Vereinsgebühr. Schwimmen zählt damit zu einer der kostengünstigsten Sportarten.

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Laufen

Laufen, Joggen
© Elke Mayr Laufen

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Laufen zählt zu den natürlichsten Bewegungsformen. Schon Kinder verspüren einen Bewegungsdrang. Diese Sportart fördert die Gesundheit - selbst bis ins hohe Alter noch.

2. Was wird trainiert?
Beim Laufen werden laut Gesundheitsministerium rund 70 Prozent der Muskeln beansprucht. Gestärkt werden dabei vor allem die Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur. Je nach Laufintensität können zwischen rund 500 und 800 kcal pro Stunde verbrannt werden.

Der Energieverbrauch kann durch folgende Formel geschätzt werden:
1 kcal x ...kg Körpergewicht x ...km Laufstrecke (z.B.: 1 x 75 kg x 6 km = 450 kcal)

3. Worauf sollte man achten?
Prinzipiell sollten Anfänger:innen beziehungsweise untrainierte Personen darauf achten, langsam mit dem Laufsport zu beginnen. Man kann beispielsweise mit schnellem Gehen, Nordic Walking oder dem abwechselnden Laufen und Gehen starten. Laufintensität und Laufweg sollten sich dann Schritt für Schritt erhöhen.

Solange es Kindern Spaß macht, können auch die Kleinen bereits Joggen. Dabei sollte man laut Experten aber darauf achten, dass es zu keiner Überbelastung kommt, da sich Gelenke sonst abnützen können. Auch ältere Menschen können noch Joggen gehen. Ob Erwachsene oder Kinder - Experten raten vor dem Beginn des Sports zu einer sportmedizinischen Überprüfung inklusive EKG.

Wie für alle High-Impact-Sportarten gilt auch beim Joggen: In der Schwangerschaft sollten hohe Intensitäten und Stoßbelastungen wie sie beim Laufen oder beispielsweise intensivem Aerobic-Training vorkommen, vermieden werden.

4. Wie teuer ist der Sport?
Noch günstiger als Schwimmen zu gehen, ist wohl der Laufsport. Allerdings lohnt sich hier insbesondere die Investition in gute Laufschuhe mit einer Dämpfung. Beim Kauf sollte man sich fachlich beraten lassen und auf die Fußstellung beim Laufen achten. Außerdem sollte der Laufschuh groß genug sein, damit es später nicht zu Druckstellen oder Blasenbildung kommt.

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Fitness mit Yoga

Yoga
© iStockphoto.com/SergeyChayko Yoga

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Yoga ist für alle Altersgruppen geeignet. Dabei nimmt man unterschiedliche Stellungen, sogenannte Asanas, ein, die der geistigen und physischen Stärkung dienen. Die Lehre von Yoga ist bereits über 2000 Jahre alt.

Mehr Informationen über Yoga finden Sie hier:
Yoga für Anfänger:innen: Was Yoga bringt und die besten Übungen

2. Was wird trainiert?
Yoga dient nicht nur die Stärkung von Ausdauer und dem Muskelaufbau, sondern auch der Entspannung, der Stärkung des Selbstbewusstseins, der Muskeldehnung und der Mobilisation der Wirbelsäule. Es hilft, Stress abzubauen, kann Verspannungen lösen und stimmungsaufhellend wirken. Fortgeschrittene kombinieren mehrere Asanas miteinander.

Bestimmte Posen und Stile können körperlich durchaus anstrengend sein. Laut der Zeitschrift "Women's Health" kann Yoga 180 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrennen.

3. Worauf sollte man achten?
Yoga ist gesund - wie Studien zeigen - und kann unter anderem bei Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen oder sogar Angststörungen helfen.

Bestimmte sanfte Yoga-Stile eignen sich auch für Schwangere und es gibt spezielle Rückbildungs-Yoga-Kurse für die Zeit nach der Geburt (circa sechs bis acht Wochen nach der Geburt).

4. Wie teuer ist der Sport?
Yoga-Einheiten sind nicht exorbitant teuer, aber auch nicht extrem günstig. Je nach Yogastudio oder -lehrer können die Preise schwanken (Einzelunterricht ist teurer als der Besuch einer Yogaklasse). Eine Einheit in einem Yogastudio kostet im Schnitt rund 18 Euro. Je mehr Stunden man konsumiert (10er-Block, Jahres- oder Monatskarte), desto günstiger wird in der Regel der Preis.

Die vom Magazin "Öko Test" 2019 mit "Sehr Gut" bewertete"Deuser Yogamatte Kork" können Sie hier erwerben.*

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Crossfit - das hochintensive Fitness-Training

Cross Fitness
© Shutterstock.com/UfaBizPhoto

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Crossfit zählt zu den High-Impact-Sportarten und beinhaltet ein intensives Training, wobei vor allem mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird. Dazu zählen Bewegungsformen wie Laufen, Werfen, Springen oder das Bewegen von schweren Lasten. Es gibt bereits spezielle Crossfit-Kurse für Kinder, die ab einem Alter von 3 Jahren starten, und auch Kurse für Senioren.

2. Was wird trainiert?
Crossfit stärkt die Kraft, Schnelligkeit und Kondition - der Körper wird ganzheitlich trainiert. Ob Bauch, Beine, Arme oder Po, die Übungen beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig. Beim Crossfit setzt man auf Training sehr hohe Wiederholungsraten mit teilweise hohen Belastungen bzw. Gewichten.

Nach Angaben von Wissenschaftlern der Kennesaw State University werden bei einer intensiven Crossfit-Einheit ohne Gewichte (mit Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen) bis zu 13 Kalorien pro Minute verbrannt.

3. Worauf sollte man achten?
Da Crossfit zu den High-Impact-Sportarten gehört, empfehlen Gesundheitsexperten einen medizinischer Basischeck, bevor man mit diesem Sport startet. Wichtig ist, dass das Crossfit-Training immer an die individuellen Bedürfnisse (Fitnesslevel, Vorerkrankungen, etc.) und Altersgruppen angepasst ist, damit es aufgrund der Intensität nicht zu einer Überbeanspruchung, Verletzungen oder gesundheitlichen Folgeschäden kommt.

Schwangere sollten vorsichtig sein, wenn es um High-Impact-Training geht. Prinzipiell ist Kraft- oder Ausdauertraining in der Schwangerschaft nicht tabu. Für das Kraft- und Ausdauertraining gilt laut Verena Wiechers, Sportwissenschaftlerin und Expertin für prä- und postnatales Training:

  • von Anfang an die Intensität der Übungen hinsichtlich Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationsanspruch reduzieren
  • Sobald Unwohlsein entsteht, das Training abbrechen
  • Hohe Intensitäten und Stoßbelastungen wie beim Laufen oder High-Impact-Aerobic vermeiden
  • Richtwert bei Ausdauersport: Nicht mehr als 60 - 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Keine Übungen mehr, die den Rumpf aus der Rückenlage aufrollen wie beispielsweise ein Crunch
  • Sanftes Training der Extremitäten und Stabilisierung der Körpermitte
  • Dehnpositionen nicht mehr bis zur Dehnschwelle (Schmerz) ausführen

Im Zweifelsfall empfiehlt es sich, bei dem Arzt oder der Ärztin des Vertrauens nachzufragen.

4. Wie teuer ist der Sport?
Die Mitgliedschaft oder Einheiten in einem Crossfit-Studio sind meist teurer als in einem gewöhnlichen Fitnessstudio. Im Durchschnitt ist man ab rund 100 Euro pro Monat dabei. Oftmals gibt es Ermäßigungen für bestimmte Personengruppen wie Studenten.

Klettern und Bouldern

Klettern und Bouldern
© iStockphoto.com/Remains Bouldern

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Klettern und Bouldern ist eine beliebte Breitensportart in Österreich und eignet sich für Jung und Alt. In vielen Boulder- und Kletterhallen dürfen sich bereits Kinder ab 3 Jahren an einer (für Kinder geeigneter) Kletterwand austoben.

2. Was wird trainiert?
Bei dieser Sportart wird fast die gesamte Muskulatur beansprucht: Kraft, Ausdauer, Gleichgewichtsgefühl und Koordination werden beim Klettern oder Bouldern trainiert. Beim Felsenklettern werden abhängig vom Schwierigkeitsgrad in einer Stunde zwischen 423 und 584 kcal verbraucht.

3. Worauf sollte man achten?
Schwangere sollten hier aufgrund der Sturzgefahr sehr vorsichtig sein. Von einer Ausübung der Sportart ist daher eher abzuraten, wobei nicht die Sportart selbst ungeeignet ist, sondern es hier um ein Sturzrisiko geht, das es - selbst für geübte Kletterinnen - abzuwägen gilt.

4. Wie teuer ist der Sport?
Klettern liegt in Hinblick auf die Kosten im Mittelfeld. Als Ausrüstung genügen für Anfänger Kletterschuhe und eine bequeme Sportkleidung. Kletterausrüstung (Gurt, Seile und Karabiner) und -schuhe kann man sich gegebenenfalls auch gegen einen Aufpreis in Kletterhallen ausborgen. Kletterkurse über mehrere Einheiten kosten zwischen 150 und über 250 Euro, wobei Kinderkurse günstiger sind als jene für Erwachsene. Im Boulderbereich können Anfänger auch einfach - unter Beachtung der Hallenregeln - einfach mit dem Klettern loslegen. Zu zahlen ist dann nur der Eintrittspreis für die Kletterhalle. Einzeleintritte liegen im Schnitt bei rund 10 Euro.

Golf

Golf
© iStockphoto.com/ArtMassa Golfen

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Grundlegend gibt es beim Golfsport keine Altersgrenzen. In Österreich werden Golfkurse für Kinder im Durchschnitt ab 5 bis 6 Jahren angeboten. Sobald Muskelentwicklung, motorische Koordination und die Aufmerksamkeit mitspielen, können Kinder mit dem Golfen loslegen.

2. Was wird trainiert?
Während des Abschlages werden beim Golfen verschiedene Muskelgruppen im ganzen Körper beansprucht - vor allem die Rumpfmuskulatur. Zwischendurch trainiert man aufgrund der langen Gehstrecken auch die Ausdauer. Das Golfspiel verlangt außerdem erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration. Viele Golfspieler absolvieren zusätzlich ein Krafttraining, um die für das Golfen wichtigen Muskeln zu stärken und das Verletzungsrisiko zu senken. Wer sich beim Golfen selbst bewegt und nicht mit dem Golfcart unterwegs ist, kann in der Stunden zwischen 200 und 300 kcal verbrauchen.

3. Worauf sollte man achten?
Vor dem Golfen sollte man sich aufwärmen, um Muskel- und Bänderverletzungen zu vermeiden. Golf ist sowohl für Senioren als auch für Schwangere geeignet (solange es keine Komplikationen gibt und man sich wohlfühlt).

4. Wie teuer ist der Sport?
Golf ist keine günstige Sportart. Ein Golfschläger-Set inklusive Golftasche kann man ab rund 300 Euro aufwärts erwerben. Außerdem ist Mitgliedschaft in einem Golfclub essentiell für die Handicap-Verwaltung - ohne Mitgliedschaft kann man keine Plätze in Österreich gegen Bezahlung einer "Greenfee" (Tagesspielgebühr) spielen. Die meisten österreichischen Golfclubs haben eine fixe Jahresgebühr, mit der man beliebig oft auf dem Platz spielen kann. Die Jahresgebühren für eine Einzelmitgliedschaft liegen im Schnitt - abhängig von der Größe der Golfanlage - zwischen 400 und 2.000 Euro.

Das Buch "Der Golfschwung" von Ben Hogan erklärt die Schwungtechnik und Grundlagen des Golfspiels und kann hier erworben werden.*

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Boxen

Boxen
© iStockphoto.com/dusanpetkovic Boxen

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Boxen eignet sich für viele Altersstufen. Boxkurse für Kinder beginnen in Österreich meist ab rund 6 Jahren, wie etwa beim Österreichischen Boxverband. Wer gesundheitlich fit ist und Interesse hat, kann Boxen als Freizeitsport auch noch im höheren Alter ausüben.

2. Was wird trainiert?
Beim Boxen kommt praktisch der gesamte Körper zum Einsatz: Mit den Schlägen werden besonders Schultern, Bizeps, Trizeps, Brust und Rücken trainiert. Aber auch die seitlichen Bauchmuskeln müssen arbeiten. Beim Boxtraining für Hobbysportler werden jede Menge Kalorien verbrannt - pro Stunde im Schnitt ab rund 400 kcal (je nach Intensität).

3. Worauf sollte man achten?
Im Profisport ist das Verletzungsrisiko beim Boxen hoch. Betroffen sind vor allem der Kopf, das Herz, innere Organe und Gelenke. Häufige Verletzungen sind Schnittwunden, Prellungen, Zerrungen, Stauchungen und Knochenbrüche. Beim Boxtraining als Breitensport mit professioneller Begleitung durch Trainer:innen reduziert sich das Risiko von Verletzungen stark. Hier stehen nicht nur das Sparring, sondern auch Übungen wie Boxen am Sandsack, Sit-ups oder Seilspringen im Vordergrund.

Für Schwangere ist beim Boxen Vorsicht geboten: Es gilt, dass hohe Intensitäten und Stoßbelastungen wie beim Laufen oder High-Impact-Aerobic vermieden werden sollten. Die Intensität der Übungen hinsichtlich Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationsanspruch sollten reduziert bzw. angepasst werden. Im Zweifelsfall sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

4. Wie teuer ist der Sport?
Fürs Boxen sind in erster Linie nur Sportschuhe und sportliche Bekleidung nötig. Die Boxhandschuhe können in vielen Boxclubs ausgeliehen werden, sind aber mit 20 Euro aufwärts kostentechnisch erschwinglich. Kurseinheiten können oft in 10er-Blocks, Monats- oder Jahresbeiträgen bezahlt werden. 10er-Blocks kosten zwischen im Schnitt zwischen 150 und 200 Euro. Jahresbeiträge beginnen ab rund 400 Euro aufwärts.

Taekwondo

Taekwondo
© iStockphoto.com/Gerville Taekwondo

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Taekwondo ist eine koreanische Kampfkunst. Viele Vereine bieten Taekwondo ab dem 7. Lebensjahr an, einige veranstalten Kleinkinderkurse mit pädagogisch geschulten Trainer:innen ab 3 Jahren. Prinzipiell eignet sich diese Sportart ansonsten für alle Altersgruppen - abhängig von der Kondition.

2. Was wird trainiert?
Die Silben "tae", "kwon" und "do" stehen für Fußtechnik, Handtechnik und Weg. Bei dieser Ganzkörper-Sportart, werden Schnelligkeit, Konzentration, Ausdauer und insbesondere die Bein- und Armmuskulatur trainiert. Beim Taekwondo werden pro Stunde rund 773 (Mann, 75 kg) beziehungsweise 603 (Frau, 65 kg) kcal verbrannt.

3. Worauf sollte man achten?
Grundsätzlich birgt die Kampfsportart als Freizeitsport bei fachgerechte Ausführung ein geringes Verletzungsrisiko sowie ein geringes Risiko für chronische Schäden am Stütz- und Bewegungsapparat. Da die Trainingsintensität teilweise hoch ist, sollte bei Vorerkrankungen ein ärztlicher Rat eingeholt werden. Eine medizinischer Basischeck kann gegebenenfalls nicht schaden. Schwangere sollten Vorsicht wollten lassen und - abhängig von der Fitness - ihr Trainingsvolumen reduzieren. Bei Kampfkunst-Sportarten wie Taekwondo ist zu beachten, dass hohe Intensitäten und Stoßbelastungen vermieden werden sollen. Wenn das Risiko für Stöße auf den Bauch besteht, ist von der Sportart abzuraten. Sobald Unwohlsein auftritt, ist das Training abzubrechen. Im Zweifelsfall sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

4. Wie teuer ist der Sport?
Probetrainings sind beim Taekwondo oft kostenlos und eine gute Möglichkeit, um die Sportart kennenzulernen. Ansonsten kommen neben den Kursgebühren noch die Kosten für das Trainingsgewand hinzu. Monatsgebühren starten ab rund 50 Euro.

Bogenschießen

Bogenschießen
© Michael Aringer Bogenschießen

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Bogenschießen ist ein Sport für Groß und Klein: Mit dem passenden Gerät können laut Österreichischem Bogensportverband (ÖBSV) bereits Kinder im Vorschulalter den Umgang mit Pfeil und Bogen erlernen. Auch für Senioren ist die Sportart bestens geeignet.

2. Was wird trainiert?
Das Bogenschießen sorgt sowohl für eine gute Rückenhaltung, als auch für eine Kräftigung der Nacken-, Arm- und Bauchmuskulatur. Bei Rückenschmerzen kann der Bogensport bewusst als Therapie eingesetzt werden. So bewirbt beispielsweise die "Österreichische Vereinigung Morbus Bechterew" auf ihrer Homepage das Bogenschießen als möglichen therapeutischen Ansatz. Zudem werden mentale Stärke, Disziplin und Konzentration trainiert.

Beim Bogenschießen werden ungefähr zwischen 150 und 200 kcal pro Stunde verbrannt.

3. Worauf sollte man achten?
Bevor man den Parcour erkundet, ist es wichtig, dass Bogenschützen und Bogenschützinnen die örtlichen Parcoursregeln lesen und befolgen. Um Verletzungen vorzubeugen, rät der Österreichische Bogensportverband: die Sicherheitsregeln des Parcours einzuhalten, sorgfältig mit dem Material umzugehen und es zu kontrollieren sowie sich entsprechend dem Gelände und der Witterung zu verhalten.

Bogenschießen ist in der Schwangerschaft durchaus möglich - solange man sich nicht überanstrengt, wohlfühlt und der Schwangerschaftsverlauf problemlos verläuft. Im Zweifelsfall sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

4. Wie teuer ist der Sport?
Die Kosten für den Freizeitsport Bogenschießen sind überschaubar. Bogen und Pfeile können ausgeliehen werden. Ein günstiger Einsteigerbogen ist um rund 100 Euro zu haben. Das Benutzen der Bogenparcours kostet nicht viel – je nach Länge des Parcours beginnen die Tagespreise für Erwachsene bei etwa 7 Euro.

Das Buch "Grundlagen und Praxis des traditionellen Bogenschießens" von Dietmar Vorderegger können Sie hier erwerben.*

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Parkour

Parkour
© istockphoto.com/Nadasaki Parkour

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Parkour ist eine Form der sportlichen Fortbewegungsart durch den öffentlichen Raum, wobei Hindernisse möglichst effizient überwunden werden sollen - beispielsweise durch Klettern, Springen oder Krabbeln. Parkour eignet sich für Kinder (ab ca. 8 Jahren), Jugendliche, Erwachsene und Senioren gleichermaßen - angepasst an das jeweilige Fitnesslevel.

2. Was wird trainiert?
Parkour ist ein Ganzkörpertraining mit einer Kombination aus Krafttraining, Ausdauer, Balance, Geschwindigkeit. Bestimmte Grundbewegungen wie Laufen, Springen, Klettern und Balancieren werden gefördert.

3. Worauf sollte man achten?
Ein gewisses Verletzungsrisiko ist beim Parkour zwar gegeben, doch gefährliche Bewegungen sind beim Parkour nicht notwendig. Mit der geeigneten Technik und einem adäquaten Training reduziert man die Gefahr, sich zu verletzen. Es geht beim Parkour darum, seine Fähigkeiten richtig einzuschätzen und je nach Bedarf einzusetzen.

Für Schwangere oder Personen mit Rücken-, Knie- oder Wirbelsäulenproblemen sollten ist Parkour wenig geeignet.

4. Wie teuer ist der Sport?
Parkour kann in Parks oder öffentlichen Räumen und auf Trainingsplätzen ausgeübt werden. Dafür braucht man weder Geräte noch eine spezielle Kleidung, wobei ein gutes Schuhwerk mit griffigen Sohlen und ein robustes, dehnbares Gewand für die Bewegungsfreiheit von Vorteil sind. Die Kosten für diese Sportart sind dementsprechend gering. Lediglich die Kursgebühren sind zu zahlen: 90 Minuten kosten im Schnitt ab 20 Euro.

Zumba

Zumba
© iStockphoto.com/JackF Zumba

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Das Tanz-Workout Zumba ist von lateinamerikanischen Elementen beeinflusst und vereint Tanzeinlagen mit Aerobic-Übungen. Kinderkurse gibt es ab circa 4 Jahren, nach oben gibt es keine Altersgrenze.

2. Was wird trainiert?
Zumba verbessert die Kondition und Ausdauer und regt das Herz-Kreislauf-System an. Außerdem werden die Muskeln im Gesäßbereich, Beinen, Armen, Körpermitte und Bauch gestärkt. Binnen einer Stunde werden so schon einmal zwischen 400 und 600 kcal verbrannt.

3. Worauf sollte man achten?
Wie bei anderen High-Impact-Sportarten ist bei Zumba ebenfalls ein Verletzungsrisiko gegeben. Zu den häufigen Verletzungen zählen unter anderem verstauchte Knöchel, Fersensporn, Knieverletzungen oder Schleimbeutelentzündungen durch Überbelastung. Bei bestimmten Vorerkrankungen wie Knieverletzungen ist daher Vorsicht geboten. Ein medizinischer Vorabcheck ist bei Personen mit einem geringen Fitnesslevel kein Fehler.

Schwangere sollten bei High-Impact-Sportarten generell Vorsicht walten lassen (siehe Tipps für Sport in der Schwangerschaft hier).

Das Buch "Zumba: Das Dance-Workout " können Sie hier erwerben.*

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4. Wie teuer ist der Sport?
Zumba ist kein besonders teurer Sport. Turnschuhe und ein sportliches Outfit reichen als Ausrüstung. Einen 10er-Block gibt es im Durchschnitt ab rund 90 Euro, Einzeleinheiten kommen meistens teurer.

Tai Chi

Tai Chi
© Shutterstock.com/Ulza Tai Chi

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Tai Chi, auch als Schattenboxen bezeichnet, ist eine Kampfkunst aus China. Sie besitzt viele meditative Elemente wie fließende, langsame Bewegung und Atemübungen. Tai-Chi-Kurse werden bereits für Kinder im Kindergarten- und Schulalter angeboten. Auf für ältere Menschen ist diese Kampfkunst aufgrund ihrer teils ruhigen Abläufe gut geeignet.

2. Was wird trainiert?
Meditation, körperliches Training und Selbstverteidigung werden beim Tai Chi zusammengeführt. Diese Sportart trainiert den ganzen Körper und fokussiert sich dabei auf Körperspannung, Koordination und Atmung. Muskeln, Sehnen und Gelenke werden durch die fließenden Bewegungen auf sanfte Weise gedehnt und beansprucht. Diverse Übungen haben auch einen positiven Einfluss auf den Rücken.

3. Worauf sollte man achten?
Anders als bei schnelleren Kampfkunstarten wie Taekwondo oder Kickboxen ist Tai Chi gut für Schwangere geeignet und kann selbst für Menschen mit Rücken- oder Gelenkschmerzen empfohlen werden.

4. Wie teuer ist der Sport?
Hat man die Grundlagen von Tai Chi einmal erlernt kann man die Sportart fast überall ausüben. An sportlicher Ausrüstung braucht es lediglich lockere, sportliche Kleidung, die einen Bewegungsfreiraum erlaubt. Tai-Chi-Kurse starten in Österreich im Schnitt ab rund 60 Euro pro Monat. Einige Tai-Chi-Schulen bieten auch ein kostenloses Schnuppertraining an.

Slackline

Slackline
© iStockphoto.com/kasto80 Slackline

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Slacklinen ist eine Trendsportart, bei der - ähnlich wie beim Seiltanz - die Balance im Vordergrund steht. Dabei balanciert man über ein Kunststoff-Gurtband (Slackline), das zwischen zwei Befestigungsstellen (zumeist sind es zwei Bäume) gespannt wird. Slacklinen ist eine Sportart für alle Altersklassen, die auch Kleinkinder (mit Hilfe von Erwachsenen) und Senioren ausüben können.

2. Was wird trainiert?
Das Balancieren auf der Slackline verbessert die Körperbalance und fördert die Konzentration. Trainiert werden vor allem Bein-, Bauch-, Rücken, und Schulter-Muskulatur. Slacklinen beansprucht besonders die Tiefenmuskulatur in Beinen und Rumpf.

3. Worauf sollte man achten?
Slacklinen ist zudem ein gutes Training für Sturzprävention. Wenn man mit Umsicht vorgeht und die Slackline nicht zu hoch spannt (für Anfänger:innen etwa auf Kniehöhe), besteht beim Slacklinen eine geringe Sturz- beziehungsweise keine große Verletzungsgefahr. Aufgrund der Sturzgefahr ist bei einer Schwangerschaft Vorsicht geraten. Im Zweifelsfall sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden.

4. Wie teuer ist der Sport?
Slacklines sind in Österreich an einigen öffentlichen Plätzen wie Parks oder Spielplätzen gespannt. Wer sich eine eigene Slackline besorgen will, ist ab rund 50 Euro mit dabei.

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Crunches

Crunches
© iStockphoto.com/fizkes Crunches

1. Für welche Altersgruppe eignet sich der Sport?
Crunches sind ein effektives Bauchmuskeltraining. Beim Crunch hebt man den Oberkörper nur so weit vom Boden ab, dass der untere Rücken noch auf der Matte bleibt (während man sich beim Sit-up aufsetzt). Crunches können generell von Jung und Alt durchgeführt werden. Spezielles Bauchmuskeltraining ist für Kinder bis circa 8 Jahre jedoch nicht unbedingt geeignet. Und selbst dann sollte nur leicht und mit eigenem Körpergewicht trainiert werden.

2. Was wird trainiert?
Crunches beanspruchen vor allem die geraden, schrägen und tiefliegenden Bauchmuskeln. Durch verschiedene Übungsausführungen werden unterschiedliche Muskelgruppen im Bauchbereich trainiert. Die klassischen (gerade ausgeführten) Crunches strengen die gerade Bauchmuskulatur an.

3. Worauf sollte man achten?
Wichtig bei den Crunches ist eine korrekte Ausführung: Man beginnt in Rückenlage. Der Abstand der Beine sollte hüftbreit sein, das Gesäß und der untere Rücken werden fest auf den Boden beziehungsweise die Matte gepresst. Die Finger liegen leicht auf dem Kopf und üben keinen Druck aus und die Ellbogen zeigen gerade nach außen. Der Kopf sollte nicht zwangsweise in Richtung Brust gepresst werden, sondern seine natürliche Position beibehalten.

In der Schwangerschaft dürfen bei einem komplikationslosen Verlauf bis zur 20. Schwangerschaftswoche die geraden Bauchmuskeln dynamisch - also beispielsweise mittels Crunches - trainiert werden. Danach sollten Crunches in der Schwangerschaft vermieden werden, da die gerade Bauchmuskulatur dem größer werdenden Babybauch Tribut zollt und leicht auseinander weicht. Grundlegend gilt, dass man die Übungen bei Unwohlsein, Schwindel oder Schmerzen sofort abbrechen sollte. Es ist in dem Fall ratsam, den Rat eines Facharztes einzuholen.

4. Wie teuer ist der Sport?
Crunches kosten nichts - sofern man sie abseits von Kursen und Fitness-Studios absolviert. Die Übungen können praktisch immer und fast überall durchgeführt werden. Benötigt werden lediglich eine sportliche Kleidung und - wenn man den Rücken schonen will oder der Untergrund zu hart ist - eine Matte. Tutorials für die richtige Ausführung findet man ebenfalls gratis im Netz.

Fitness: Kalorienverbrauch nach Sportarten

Die US-amerikanische Non-Profit-Organisation "Mayo Clinic" - die auch in der Forschung tätig ist - hat auf Basis von Daten der US-Gesundheitsbehörde "National Institutes of Health" (NIH) populäre Sportarten abhängig von ihrem geschätzten Kalorienverbrauch aufgelistet. Mit folgender Formel wurde dabei der Kalorienverbrauch berechnet:


Kilokalorien = MET* × Gewicht in Kilogramm × Dauer in Stunden
Näherungswerte für den Grundumsatz:

  • Frauen: 0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde
  • Männer: 1 kcal/kg Körpergewicht/Stunde

* MET steht für metabolischen Äquivalent und gibt an, wie viel ml Sauerstoff pro Kilogramm und pro Minute umgesetzt werden. Durch MET kann der Energieverbrauch eines Menschen bei verschiedenen Aktivitäten verglichen werden.

Bei diesem Wert handelt es sich um einen Schätzwert, da der genaue Kalorienverbrauch außerdem von weiteren Faktoren wie dem Körperfettanteil, Geschlecht und äußeren Einflüssen wie der Höhenlage, in der trainiert wird, abhängig ist.

Hier die Liste der Sportarten nach Kalorienverbrauch:

Aktivität MET Mann 75 kg (Energieverbauch in kcal/Stunde)* Frau 65 kg (Energieverbauch in kcal/Stunde)*
Laufen (13 km/h und 8 km/h) 11,8/8,3 885/623 690/486
Taekwondo (Kampfkunst) 10.3 773 603
Fußball (allgemein) 10 750 585
Mountainbiken 8.5 638 497
Klettern (Felsen, Berg) 8 600 468
High-impact Aerobic 7.3 548 427
Tanzen (Tanz-Aerobic, Zumba etc.) 7.3 548 427
Eislaufen 7 525 410
Skifahren (allgemein) 7 525 410
Wasserskisport 6 450 351
Wandern 6 450 351
Bahnen schwimmen (leichte bis moderate Anstrengung) 5.8 435 339
Training am Boxsack/Boxen Sparringkampf 5,5/7,8 413/585 322/456
Aquafitness 5.3 398 310
Aerobic, niedrige Belastung 5 375 293
Crosstrainer, moderate Anstrengung 5 375 293
Kajakfahren 5 375 293
Krafttraining (Gewichteheben, Kniebeugen etc.) 5 375 293
Zirkeltraining, moderate Belastung 4.3 323 193
Golfen, Tragen der Golfbag 4.3 323 193
Schnelles Gehen (5 km/h) zu Trainingszwecken 4.3 323 193
Power Yoga 4 300 234
Volleyball 4 300 234
Fahrradfahren, < 16 km/h (Freizeit) 4 300 234
Kanufahren 4 300 234
Gesellschaftstanz (langsam: Foxtrot, Samba, etc.) 3 225 176
Tai Chi 3 225 176
Crunches (Bauchmuskeltraining) 2.8 210 164
Langsames Gehen (3 km/h) 2.8 210 164
Hatha Yoga 2.5 188 146
Bogenschießen 2.5 188 146
* Werte sind gerundet

QUELLE: 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values

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