Crossfit: Das individuelle Workout für den ganzen Körper

Crossfit trainiert durch den Mix verschiedener Disziplinen den ganzen Körper. Übungen und Dauer können bei diesem modernen Zirkeltraining individuell zusammengestellt werden. Die Maxime lautet aber auf jeden Fall: Volle Power und hochintensiv.

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Crossfit © Bild: iStockphoto

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Militär, Polizei und Profi-Sportler waren die ersten, die Crossfit-Workouts genutzt haben, um fit, oder noch fitter zu werden. Es dauerte jedoch nicht lange und das variantenreiche, effiziente Training wurde für die breite Masse interessant. 1995 wurde dann in Santa Cruz das erste Studio eröffnet. Wobei die Crossfitübungen nicht in Studios, sondern sogenannten Boxen abgehalten wird.

Was ist Crossfit?

Bei Crossfitness wird der ganze Körper trainiert. Der Fokus liegt also nicht auf einzelnen Muskelgruppen, sondern auf sogenanntem funktionellem, ganzheitlichem Training. Das sind bei Crossfit freie Übungen, die die Muskeln definieren, den Bewegungsapparat stabilisieren und insgesamt für mehr Gesundheit sorgen. Auch die Ausdauerleistung wird verbessert.

Der Name Crossfit kommt von cross – kreuzen, da verschiedene Trainingsansätze und Stile gemischt werden. Gewichte, Übungen, Zeiten, Distanzen – alles wird kombiniert und je nach Niveau der Trainierenden unterschiedlich gestaltet.

In sogenannten Crossfit-Boxen findet man wie bei einem Zirkeltraining Stationen mit Geräten – oder auch ohne solche.

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Wie funktioniert Crossfit?

In etwa einer Stunde pro Einheit werden in einem Crossfit Trainingsplan drei Bausteine absolviert:

Es beginnt mit Aufwärmen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Danach folgt das sogenannte WOD Workout oft the Day. Dieses wird speziell für diesen Tag zusammengestellt. Dabei kommen Elemente aus Krafttraining, Leichtathletik und Turnen zum Einsatz – das Ganze mit dem Charme eines Bootcamps.

Das Motto dabei: Maximale Belastung für Muskulatur und Herz-Kreislauf in möglichst kurzer Zeit. Die Kraftübungen werden daher in ziemlicher Intensität und Geschwindigkeit ausgeführt. Dabei werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Pumpkraft des Herzens ganz schön gefordert.

Vieles ist dabei mit Eigengewicht möglich – Vieles benötigt Zubehör.

Der dritte Bestandteil ist das Stretching, um den drohenden Muskelkater so gut als möglich zu reduzieren.
Crossfit trainiert man übrigens in der Gruppe zu etwa zehn Personen.

Wie viele Kalorien werden beim Crossfit verbrannt?

Crossfit ist enorm anstrengend – deshalb werden auch viele Kalorien verbrannt. Zwischen 700 und 800 pro Stunde können es je nach Körpergewicht, Alter und Übungsintensität sein. Auf fitrechner.de lässt sich der Kalorienverbrauch berechnen.

Literaturtipps:

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Was bringt Crossfitness?

Forscher (Kennesaw State University) haben herausgefunden, dass die Kombination aus Körpergewicht-Übungen wie Kniebeugen, Klimmzügen und Liegestütz sowohl in Hinblick auf Stabilität und Muskelaufbau als auch in Bezug auf Fettabbau hilfreich ist.

Die beliebtesten Crossfit-Übungen

Zu einem Crossft-Trainingsplan gehören fast immer die folgenden fünf Übungen:

1. Burpee

Bei gebeugten Knien und in der Hocke werden die Hände neben die Füße gesetzt. Aus dieser Position springt man dann in den Liegestütz – geht in die Bauchlage, drückt sich hoch, geht in die Hocke und macht danach einen Strecksprung.

2. Overhead Plated Lunge

Hier wird eine Hantelscheibe mit beiden Händen und gestreckten Armen über dem Kopf gehalten – damit geht man dann mit gebeugten Beinen in den Ausfallschritt.

3. Barbell Thruster

Eine Langhantel liegt auf den Schultern. Damit geht man in einen Squat, also eine tiefe Kniebeuge. Speziell: Beim Aufstehen wird die Hantel mit gestreckten Armen nach oben gestreckt und danach abgesetzt.

4. Box Jump

Man steht vor einer großen Box oder Kiste und springt mit Schwung hinauf. In leichter Hocke zu landen ist das Ziel. Danach wird der Körper aufgerichtet und man springt rückwärts hinunter.

5. Kettlebell Swing

Eine Kettlebell wird im schulterbreiten Stand mit beiden Händen hochgehoben, durch die Beine über den Kopf geschwungen.

Crossfit-Übungen für zuhause ohne Geräte

Viele Eigengewichtsübungen können ohne Equipment zuhause und in Einsteiger-Varianten durchgeführt werden. Im Folgenden ein Crossfit-Trainingsplan für Neulinge:

1. Warm-Up

Aufwärmen kann man sich am besten eine Minute lang mit klassischen Hampelmännern.

2. Burpees für Anfänger

Hier eine leichtere Variante ohne Sprünge: Mit gestreckten Armen hochspringen und dann in die Knie gehen. Hände vor den Knien am Boden aufstellen, dann zuerst das rechte, dann das linke Bein nach hinten wegstellen. Der muss der Körper eine Linie bilden. Jetzt könnte man noch einen Liegestütz machen. Dann hochspringen!

Ziel: 5 Burpees

3. Mountainclimber

Hände an einer Stuhlkante abstützen, Bauch anspannen und Beine nach hinten wegstrecken. So, dass der Körper eine Linie bildet. Po unten lassen. Hände bleiben unter den Schultern. Jetzt das rechte und das linke Knie abwechselnd zu den jeweils gegenüberliegenden Ellbogen drücken.

Ziel: 10 Wiederholungen pro Seite

4. Sit-ups

Auf den Rücken legen, Füße aufstellen, Finger stützen den Hinterkopf, Ellenbogen zeigen nach außen. Bauch anspannen und mit den Bauchmuskeln in die sitzende Position hochkommen.

Ziel: 10 Wiederholungen

5. Squats

Mit hüftbreit geöffneten Beinen hinstellen – Fußspitzen nach außen. Arme über den Kopf strecken, Bauch anspannen. Beine tief beugen und Oberkörper aufrecht lassen. So, als würde man sich auf einen Stuhl setzen.

Ziel: 10 Wiederholungen

6. Liegestütz für Anfänger

Ein, zwei Schritte entfernt vor eine Wand stellen und sich mit Händen auf Schulterhöhe abstützen. Bauch anspannen und Ellenbogen tief beugen, Körper absinken lassen. Danach Arme (nicht ganz) durchstrecken.

Ziel: 5-7 Wiederholungen

7. Ausfallschritte

Aufrecht stehen und Hände an die Taille. Nun macht man mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne – das linke Bein wird gebeugt. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein, das linke Knie den Boden fast berühren. Nach dem Hochkommen kommt das linke Bein nach vorne.

Ziel: 10 Ausfallschritte pro Seite

Wie oft sollte man Crossfit machen?

Experten empfehlen, dieses harte Training fürs erste nicht öfter als ein- bis zweimal pro Woche zu absolvieren. Verletzungen und Übertraining könnten die Folge sein. Ist man fit und die Übungen gewöhnt, ist auch dreimal die Woche noch passend. Alles darüber hinaus wäre für Hobby-Sportler kontraproduktiv, da der Körper, um Muskelwachstum zulassen zu können, auch Regeneration benötigt.

Für wen ist Crossfit geeignet?

Diese Art des Trainings ist tatsächlich für jeden Menschen jeden Alters, der Sport betreiben darf, geeignet, da alle Übungen auch in einer wenig anstrengenden und fordernden Variante ausgeführt werden können. Sie sind durchgehend skalierbar und an das individuelle Fitnessniveau anpassbar.

Crossfit in der Schwangerschaft und nach der Geburt

Die oberste Regel lautet während einer Schwangerschaft, auf den eignen Körper zu hören. Schwangerschaftsverläufe sind sehr individuell. Den Wettkampfgedanken sollte man beim Training eher hintanstellen. Also prinzipiell ist nichts gegen Crossfit in der Schwangerschaft einzuwenden. Es sollte aber langsamer und gemächlicher trainiert werden.
Nach der Geburt ist jedenfalls die adäquate Rückbildung unbedingt nötig. Der Beckenboden muss wieder hundert Prozent fit sein – also er darf nicht schmerzen und nicht inkontinent sein, um Crossfit zu betreiben. Ebenso sollten die Bauchmuskeln gut geschlossen sein und sich stabilisiert haben.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Bei Crossfit läuft der Schweiß üblicherweise in Strömen. Funktionsbekleidung ist daher fast unerlässlich – Baumwolle weniger gut geeignet. Wer häufig trainiert, kann mit Crossfit-Tapes an Schultern oder Handgelenken belastete Körperpartien schützen.

Crossfit-Ausrüstung:

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Welche sind die besten Crossfit-Schuhe?

Sehr zu empfehlen sind Schuhe, die leicht sind und einen stabilen Stand ermöglichen. So verringert man das Verletzungsrisiko. Laufschuhe sind nicht ideal, weil sie die Kraftübertragung vermindern und einen falschen Stand verursachen können. Die Crossfit-Schuhe sollten also atmungsaktiv sein, aus leichtem Material bestehen, einen Grip haben, ebenso ein stabiles Obermaterial und vor allem: bequem sein!

Crossfit: Diese Geräte braucht man für das Training zuhause

Einige Geräte müsste man für zuhause anschaffen, um ein umfassendes Training auch in den eignen vier Wänden abhalten zu können.

Die wichtigsten Anschaffungen wären:

  • Langhanteln mit Gewichtsscheiben
  • Kettlebells
  • Crossfit Springseil
  • Slamball
  • Half Rack
  • Ergometer oder Rudergerät