Stress: Ursachen, Symptome, Folgen, Bewältigung

Stress gehört zum Leben und lässt sich nicht immer vermeiden. Aber was ist zu tun, wenn der Stress überfordert, lähmt oder sogar krank macht? Wir zeigen Wege, besser mit Stress umzugehen.

von Stress © Bild: Elke Mayr

Inhaltsverzeichnis

Kaia S., 55, ist Chefin einer Boutique. Sie arbeitet den ganzen Tag, hat einen großen Freundeskreis und achtet sehr auf ihre Figur. Also läuft sie bereits um sechs Uhr morgens durch den Wald und absolviert anschließend ihre Yogaübungen. Spaß macht ihr das schon lange nicht mehr. Aber ihr Perfektionismus verlangt, das Sportprogramm unbedingt durchzuziehen. Am Abend gibt es oft Treffen mit Freund:innen. Ihr Mann fühlt sich vernachlässigt und deshalb ist Streit an der Tagesordnung. Kaia denkt, dass sie ihr Leben im Griff hat. Doch wenn sie ehrlich ist, geht es ihr schlecht. Sie ist erschöpft und kann trotzdem nicht schlafen, manchmal fängt das Herz an zu rasen und ihr ganzer Körper fühlt sich an wie ein Brett. Kaia leidet an den Folgen von zu viel Stress.

Was bewirkt Stress im Körper und in der Psyche?

Am Beginn der Stressreaktion setzt der Körper die Hormone Adrenalin und Noradrenalin frei. Diese sorgen unter anderem für eine Erweiterung der Bronchien sowie einen Anstieg des Blutdrucks und des Blutzuckers. Außerdem beeinflusst das Hormon Kortisol den Gehirnstoffwechsel und hält den Körper in Alarmbereitschaft.

Dr. Karin Eichenbaum, Ärztin für Allgemeinmedizin und Leiterin des "Antistresszentrums" in Wien: "Stress entsteht im Gehirn und wirkt sich auf den Körper aus. Es kommt zu Muskelanspannungen, Migräne, erhöhtem Blutdruck, flacher Atmung und schnellerem Herzschlag. Die Verdauung wird gehemmt, der Schlafrhythmus ist gestört und es können allgemeine Schwäche, Schwindel und Übelkeit auftreten. Außerdem sind oft stressbedingte körperliche Erkrankungen, wie Herzprobleme, Diabetes Typ 2, Magen- und Darmprobleme oder auch Krankheiten wie zum Beispiel Krebs die Folge von langanhaltendem Stress. Auf der psychischen Ebene ist die Problemlösungskompetenz reduziert und das Denken stark eingeengt. Bleibt der Stress über lange Zeit bestehen, treten eventuell auch Depressionen, Angstzustände und Panikattacken auf."

Oft sehen gestresste Menschen scheinbare Auswege in zerstörerischen Handlungen wie übermäßigem Essen, Rauchen, der Spielsucht oder anderen Süchten, übertriebenem Kaufverhalten, Alkohol- oder Drogenkonsum, Medikamentenmissbrauch oder in noch mehr Arbeit. Doch diese "Entspannung" ist trügerisch und richtet auf Dauer physisch und psychisch großen Schaden an. Werden alle diese Warnsignale ignoriert, führt die weitere Entwicklung zumindest in ein Burnout.

Wann macht Stress krank?

Ob eine Stressreaktion auftritt, ist höchst individuell. Was den einen Menschen an seine Belastungsgrenze bringt, berührt den anderen gar nicht. Anzeichen dafür, dass Stress krank machen kann, sind ständige Müdigkeit, Gereiztheit, Wutanfälle, depressive Verstimmung, Ängstlichkeit, sozialer Rückzug, Energiemangel, Sinnlosigkeitsgefühle, Essstörungen, Desinteresse an Sexualität, Unfähigkeit, Freude zu empfinden, bis hin zu Selbstmordgedanken. Wer solche Anzeichen an sich bemerkt, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Wie kommt es zu einem Übermaß an Stress?

Die Gründe liegen oft bei Problemen im Alltag, wie zum Beispiel Druck oder Mobbing im Job, finanziellen Schwierigkeiten, familiärem Streit oder Einsamkeit. Oft sind mangelnde Selbstbestimmung in der Arbeitswelt, private Umstände wie die Pflege eines Angehörigen oder toxische Partnerschaften Stressfaktoren. Ständige Schmerzen bei chronischen Erkrankungen, aber auch einschneidende Lebensereignisse wie der Tod eines nahestehenden Menschen, die Trennung von der Partnerin oder dem Partner, plötzliche Arbeitslosigkeit, Gewalterlebnisse oder die Folgen von Naturkatastrophen lösen Belastungsreaktionen aus. Ebenso verursachen unkontrollierbare Umwelteinflüsse wie Blendung durch Licht, Hitze oder Kälte oft Stress. Interessanterweise können große Lebensveränderungen, die von vielen positiv bewertet werden, bei bestimmten Menschen Stress erzeugen – die Geburt eines Kindes, ein Umzug, Heirat oder der erste Job.

Wie kann Stress abgebaut werden?

Das Leben ist in der Regel nicht spannungsfrei. Darum ist es sehr wichtig herauszufinden, wie Geist und Körper trotz Stress gesund bleiben können. Ein Sprichwort sagt: "Wenn eine Sache nicht ernst ist, ist es nicht nötig, die Ruhe zu verlieren. Und wenn sie ernst ist, kann man es sich nicht leisten, sie zu verlieren." Wie kann Stress abgebaut werden, sodass unangenehme Folgen gar nicht erst entstehen oder sich rasch bessern?

Thomas Zimmermann, NLP Trainer und Leiter im "Antistresszentrum", gibt folgende Tipps für die Stressbewältigung:

Bewegung: Moderate körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen - Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren, Tanzen. Es soll aber nicht übermäßig anstrengend sein, denn zu großer Ehrgeiz erzeugt wieder Stress.

Entspannung: In die Stille zu gehen hilft, wieder in die eigene Mitte zu kommen. Meditation, Autogenes Training, Yoga oder Chi Gong unterstützen dabei. Auch Atemübungen, Entspannungsmusik oder Naturgeräusche wie Meeresrauschen haben eine beruhigende Wirkung. Wichtig: "Ich"-Zeit einplanen für Massagen, ein Schaumbad, das Gespräch mit einer vertrauten Person, Spazierengehen und auch Nichtstun.

Umgang mit wertschätzenden Menschen: Kontakte, die nähren und nicht zehren, bauen Stress ab.

Probleme ansprechen: Stressreaktionen sind das Resultat von Überforderung, die entweder subjektiv als solche empfunden wird oder tatsächlich vorhanden ist. Stress entsteht einerseits durch Eile oder Druck und wird andererseits von Problemen erzeugt, die unausgesprochen lange Zeit bestehen. Besonders bei Menschen, die schlecht Nein sagen können, baut sich immer mehr Stress auf. Deshalb ist es wichtig, das Selbstvertrauen zu erhöhen und die eigenen Grenzen zu schützen.

Gesunde Ernährung: Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für das Stressniveau. Durch ungesundes Essverhalten entsteht ein Nährstoffmangel, und fett- und zuckerhaltige Lebensmittel bringen die Insulinbalance durcheinander. Oft ist eine mangelhafte Ernährung auch das Resultat von zu viel Anspannung, wodurch ein negativer Kreislauf in Gang gesetzt wird. Langfristig fällt es dann immer schwerer, Stress abzubauen. Zusätzlich verschlechtert sich durch Dauerstress die Verdauung und der Stoffwechsel. Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten in Bio-Qualität ist empfehlenswert.

Nehmen Sie professionelle Unterstützung in Anspruch, wenn Sie sich allein mit dem Stressabbau überfordert fühlen. Das ist keine Schande, sondern ein Akt des Selbstrespektes.

Schnelle Tipps gegen Stress im Alltag

  • Beim Einatmen bis 4 zählen, wieder bis 4 zählen und die Luft anhalten, mit dem Laut "sch" ausatmen und bis 8 zählen.
  • Mit der Faust am oberen Ende des Brustbeines auf die Stelle zwischen den Schlüsselbeinen klopfen
  • Hände zu Fäusten ballen, Arme mit Schwung durchstrecken, deutlich ausatmen und dabei an "Loslassen" denken. Wenn es die Situation erfordert, sind natürlich auch Gedanken an Kraftausdrücke angemessen.
  • Falls Autogenes Training oder eine andere Entspannungsmethode erlernt wurden - anwenden! Wenn es nicht anders möglich ist, hilft ein Rückzug auf die Toilette.
  • Weitere Maßnahmen: Frische Luft, ein Glas Wasser trinken, Augen schließen, Nacken lockern und Schultern bewusst fallenlassen.