Hochsensibilität: Wenn die Reize schnell zuviel werden

Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema HSP und wie man sich testen kann

Hochsensibilität oder Hochsensitivität ist ein Thema, das viele Menschen betrifft, Tendenz steigend. Viele wissen wohl gar nicht, dass sie überhaupt hochsensibel sind, wundern sich aber, in manchen Belangen anders ticken als andere - vor allem in Hinblick auf Reizüberflutung. Was ist also Hochsensibilität? Wie kann man sich testen (lassen) und wie geht man damit um? HSP-Expertin, Autorin und Trainerin Sabine Knoll gibt Auskunft.

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Was ist Hochsensibilität?

Die amerikanische Psychotherapeutin und Psychologin Elaine Aron definiert vier grundlegende Faktoren der Hochsensibilität:

  • Reizoffenheit der Sinne: Man nimmt Reize detaillierter wahr
  • Tiefgehende Reizverarbeitung
  • Große Empathie, gepaart mit einem starken emotionalen Innenleben
  • Schnelle Reizüberflutung: Dieser vierte Faktor entsteht aus den ersten drei Faktoren

Treffen diese Faktoren zusammen, spricht man von Hochsensitivität oder Hochsensibilität.

Dazu kommen oft noch Persönlichkeitseigenschaften wie etwa Perfektionismus, sehr stark ausgeprägtes Gerechtigskeits- und Harmoniebedürfnis oder Konfliktscheue.
Außerdem reagieren hochsensible Personen (HSP) oft besonders stark auf Stimulanzien wie etwa Kaffee oder sind von Kunst häufig tief bewegt.

Der Knackpunkt ist vor allem die schnelle Reizüberflutung, darauf müssen hochsensitive Personen besonders aufpassen.

Wie kann man herausfinden, ob man hochsensibel ist?

Elaine Aron entwickelte eine HSP-Skala mit 27 Fragen, in der oben genannte Faktoren abgefragt werden. In einem Selbsttest geht es darum, sich selbst einzuschätzen und zu überlegen, ob die genannten Kriterien zutreffen oder nicht. Wird mehr als die Hälfte der Fragen mit „Ja“ beantwortet, ist man sehr wahrscheinlich eine hochsensitive Person. Aber auch bei weniger Zustimmungen kann eine Hochsensitivität vorlegen, wenn einzelne Faktoren umso stärker ausgeprägt sind.

Spricht man von „hochsensitiv“ oder „hochsensibel“?

Elaine Arons Werk heißt „The highly sensitive person“, was mit „Die hochsensible Person“ übersetzt wurde. Inzwischen wird aber auch von hochsensitiv gesprochen, da hier die „senses“ (deutsch: Sinne) drinnen stecken, erklärt Sabine Knoll. „Bei ‚sensibel‘ schwingt immer so das Sensibelchen mit, aber darum geht es nicht in erster Linie. Das ist nicht das Kriterium: Je angerührter man ist, desto hochsensibler ist man“, so Knoll. Die Verwirrung entspringt aber eigentlich nur aus der Übersetzung.

Ist Hochsensibilität eine Krankheit?

Nein, es ist eine Veranlagung. Man wird in der Regel hochsensitiv geboren. Menschen können aber auch bei einer Traumatisierung oder hohen Belastungen wie einem Burnout, hochsensitiv reagieren. Lässt jedoch ein Trauma oder eine Belastung wieder nach, legt sich auch die Hochsensibilität in der Regel wieder, bzw. wächst oft die Sensibilität auf die eigenen Grenzen.

Ist Hochsensibilität vererbbar?

Ja. Meistens ist auch ein Elternteil betroffen.

Sind mehr Männer oder Frauen hochsensibel?

Das ist gleichverteilt. 15-20 Prozent Männer wie Frauen in allen Kulturen sind hochsensible Personen (30 Prozent sind extrovertiert und 70 Prozent introvertiert). Laut neueren Studien aus 2017/2018 sind unter Kindern und Jugendlichen bereits 20-35 Prozent hochsensitiv; Tendenz eher steigend.

Sabine Knoll dazu: „Ich glaube, dass es eine Form von Evolutionsschritt ist, der sich vollzieht. Aus meiner Sicht ist das auch plausibel, denn der Planet braucht einen sensibleren, verantwortungsvolleren Umgang, wenn wir überleben wollen.“

Wie stellt man bei Kindern Hochsensibilität fest?

Auch für Kinder gibt es einen Test.

Introvertierte, hochsensible Kinder würden sich manches Mal „ein bisschen wegträumen“, erklärt Sabine Knoll. Extrovertierte – vor allem Buben – würden dagegen eher manchmal in die Aktivität gehen, um diese Reizüberflutung auszutarieren und aggressiv wirken – oder fälschlich als hyperaktiv abgestempelt werden.

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Wie kann Hochsensibilität von ADS/ADHS unterschieden werden?

Es gibt Gemeinsamkeiten und auch Unterschiede. Der Hauptunterschied: Hochsensitive Menschen denken vernetzter, ganzheitlicher. Beide Gehirnhälften sind gut verbunden, sie sind oft sehr kreativ. ADS/ADHS-Menschen sind eher „linkshirnig“/analytisch.

Man kann aber auch beides sein.

»Es geht darum, wie schnell man reizüberflutet ist «

Ab wann ist man hochsensibel? Was sind Anzeichen dafür?

Das äußert sich unterschiedlich. Manche Menschen sind sehr empfindlich auf einen bestimmten Sinn. Da wird es etwa schnell zu laut oder man ist schon reizüberflutet, wenn den ganzen Tag der Computer rauscht. Andere reagieren wiederum sehr stark auf Gerüche oder Licht und wieder andere Menschen vertragen kratzende Stoffe gar nicht und entfernen alle Etiketten von der Kleidung. Manche haben auch eine ganz starke Emotionalität und nehmen Gefühle von anderen wie die eigenen wahr.
Natürlich treffe so etwas in gewisser Form auf fast jeden Menschen zu, doch „es geht darum, wie schnell man reizüberflutet ist und diese Grenze ist bei Hochsensitiven viel schneller erreicht. Nicht-Sensitive stört das vielleicht ein bisschen, aber sie können es ausblenden. Ein Hochsensitiver hat das Gefühl, es geht gar nicht und ist viel feinsinniger“, erklärt Knoll.

Wie geht man mit Hochsensibilität um?

Sich eine dickere Haut zulegen oder „sich nicht so anstellen“ hören Hochsensitive zwar immer wieder, aber natürlich klappt das nicht einfach so. Vielmehr kommt es, so Sabine Knoll, auf die Balance an zwischen nach außen gehen/nach innen gehen, für mich sein/mit anderen sein. Stimmt diese Balance, fühlt man sich wohl.

Wichtig sei es, die innere Stimme ernst zu nehmen. „Wir haben alle diesen Punkt, wo man spürt: Es ist genug. Und darüber sollte man nicht oft hinweggehen. Auch wenn die Party noch so schön ist, wenn man spürt, man ist reizüberflutet, wäre es gut, zu gehen, sonst kann es sein, dass man am nächsten Tag flacht liegt.“

Je länger und je öfter man über seine eigenen Grenzen geht, desto mehr räche sich das auch auf Dauer. Denn Reizüberflutung bedeutet für den Körper Stress und dieser schüttet Stresshormone/Cortisol aus. Diese Stresshormone braucht man, um sich leistungsfähig und wach zu fühlen. Die Nebennieren, die das Cortisol ausschütten, schaffen dies bei Dauerbelastung jedoch irgendwann nicht mehr und es folgt eine „Nebennieren-Erschöpfung“, die sich in chronischer Müdigkeit äußert - und oft ein Burnout zur Folge hat.

Deshalb sei es, so Knoll, extrem wichtig, immer rechtzeitig wieder herunterzufahren.

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Gibt es auch positive Seiten einer Hochsensibilität?

Sabine Knoll erklärt: „Wenn die eine Seite der Medaille zutrifft, trifft auch die andere zu!“ Hält man etwa Lautstärke wie Dröhnen oder Lärm schlecht aus, könne man dafür schöne Musik sehr genießen und sich dabei sehr entspannen. Halte man einen kratzigen Stoff nicht aus, könne man sich dafür wiederum in angenehmen Stoffen extrem wohl fühlen.

»Achtung! Auch schöne Reize sind Reize!«

Knoll: „Aber Achtung, die Reizoffenheit geht auf beide Seiten und auch schöne Reize sind Reize. Das heißt, Zeit zum Verarbeiten braucht es auf jeden Fall! Auch wenn etwas gut getan hat, ist es wichtig, danach für sich zu sein und sich die Zeit zu geben, alles zu verarbeiten.“

Was können hochsensible Personen besonders gut? Gibt es besonders geeignete Berufe?

Viele HSP sind laut Sabine Knoll im Kunstbereich tätig. Und auch alle beratenden, begleitenden Berufe seien oft überproportional mit HSP besetzt, weil HSP oft Menschen unterstützen wollen und einen Unterschied in der Welt machen möchten. Sie spüren zudem meist schnell, wo der andere steht und wie man ihn begleiten kann.

Gerade in sozialen Berufen müssten, so Knoll, hochsensible Personen aber aufpassen, weil man dabei gerne zu Selbstausbeutung neige. Hier gelte es also besonders darauf zu achten, nicht zu oft die eigenen Grenzen zu überschreiten.

Worin liegen für HSP die größten Herausforderungen in Beziehungen?

Es gibt laut Sabine Knoll immer Herausforderungen und positive Aspekte, sowohl bei Beziehungen zwischen Hochsensiblen und Nicht-Hochsensiblen, als auch zwischen zwei Hochsensiblen.
Zwei Hochsensible untereinander hätten oft das Gefühl, nicht viel erklären zu müssen, etwa auch in Hinblick auf die Einfühlsamkeit bei der Körperlichkeit. Die Schattenseite könne aber sein, dass zwei HSP sich miteinander zu viel abschotten von der Welt und es Aufgaben gibt, die keiner wirklich machen möchte. Und: Bei Reizüberflutung droht doppeltes Krisenpotenzial.

Bei einer Beziehung zwischen einer HSP mit einem/einer Nicht-Hochsensiblen sei es hingegen oftmals so, dass die hochsensible Person das Gefühl habe, sie könne noch so viel erklären, aber der/die andere verstehe einen nicht, weil er/sie das nicht nachvollziehen kann. Allerdings schätzen HSP oft an ihren Nicht-HSP-PartnerInnen, dass diese Aufgaben im Alltag übernehmen, die sie selbst nicht so gerne machen. Knoll: „Mit genug Toleranz und Verständnis kann es bereichernd sein und man kann voneinander lernen.“

Was tut HSP gut? Ein paar praktische Tipps?

Sabine Knoll: „Wichtig ist, darauf zu achten, nicht permanent reizüberflutet zu sein, sich stets gut wieder aufzutanken, viel in die Natur gehen, eine Form von Bewegung finden, die Spaß macht und wo man die Stresshormone leichter abbauen kann. Und alles was die Seele nährt, tut gut. Das kann ein warmes Bad sein, ein schönes Buch, schöne Musik, ein gutes Essen mit lieben Menschen, tiefgehende Gespräche,...“

„Außerdem“, so die Expertin „helfen Entspannungsübungen, autogenes Training, Meditation, was auch immer einem entspricht. Manche brauchen mehr Aktivität, manche brauchen mehr Entspannung, je nachdem, was einem gut tut.“

Weiterführende Literatur:

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Sabine Knoll
© Sabine Knoll Sabine Knoll

Zur Person: Mag. Sabine Knoll ist HSP-Expertin, Autorin und Trainerin, Gründerin des "hochsensitiv.netzwerk von hsp für hsp" und Leiterin des Lehrgangs "Experte/Expertin für HSP (Hochsensitive/Hochsensible Personen)" am WIFI Wien.
Weitere Infos unter: www.hochsensitiv.net und www.sohreya.net