Erst Salat und Gemüse, dann Nudeln, Reis oder Brot: Der Trend Meal Sequencing verspricht flachere Blutzuckerkurven. Eine Auswertung von 18 Studien zeigt, dass der Effekt real ist, aber nur kurz anhält. Für eine langfristige Wirkung fehlen bisher die Belege.
Der Trend: Erst Gemüse, dann Kohlenhydrate
Die Idee klingt einfach: Wer bei einer Mahlzeit zuerst Gemüse oder Salat isst und erst danach Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot, soll damit den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen dämpfen. Unter dem Schlagwort Meal Sequencing ist die Methode in sozialen Netzwerken zum Ernährungstrend geworden. Viele nutzen sie als einfachen Trick, ohne auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen.
Forschende des Deutschen Diabetes-Zentrums (DDZ) in Düsseldorf haben nun geprüft, was an dem Versprechen dran ist. Sie werteten in einer systematischen Übersichtsarbeit mit Metaanalyse 18 randomisierte kontrollierte Studien mit Erwachsenen aus. Die Ergebnisse sind im Fachjournal Clinical Nutrition erschienen.
Was die Studien zeigen
In den ersten 30 und 60 Minuten nach dem Essen stieg der Blutzucker weniger stark an, wenn das Gemüse zuerst gegessen wurde. Nach etwa 120 Minuten drehte sich das Bild allerdings um: Dann lag der Blutzucker in der Vergleichsgruppe, die nicht auf die Reihenfolge achtete, wieder niedriger.
Ähnlich verhielt sich das Insulin. Es war zunächst niedriger, stieg später aber stärker an, was nach Einschätzung der Forschenden auf einen verzögerten Ausgleich hindeuten könnte. Die Reihenfolge der Lebensmittel könne die Reaktion des Stoffwechsels auf eine Mahlzeit kurzfristig beeinflussen, fasst das Forschungsteam um K. Kampmann-Gongoll vom DDZ-Institut für Biometrie und Epidemiologie zusammen. Eine dauerhafte Verbesserung des Langzeit-Blutzuckers ist damit aber nicht belegt.
Unklare Wirkung bei Diabetes
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes sanken Nüchternblutzucker und der Langzeitwert HbA1c in der Gemüse-zuerst-Gruppe stärker. Dieser Befund stützt sich jedoch auf eine einzige Studie mit methodischen Schwächen. Dort aßen die Gruppen außerdem unterschiedlich viel Gemüse, sodass sich der Effekt nicht allein auf die Reihenfolge zurückführen lässt.
Eine allgemeine Empfehlung leiten die Forschenden aus ihren Ergebnissen deshalb nicht ab. Für Menschen mit Diabetes bleibt die Wirkung offen, Veränderungen in der Ernährung sollten sie mit ihrem Behandlungsteam besprechen.
Wo die Grenzen der Forschung liegen
Viele der ausgewerteten Studien hatten nur wenige Teilnehmende und testeten unterschiedliche Gemüsesorten in unterschiedlicher Abfolge, heißt es vom DDZ. Die meisten Untersuchungen stammen zudem aus Japan und wurden oft mit jungen, gesunden Menschen durchgeführt. Ob sich die Ergebnisse auf ältere Menschen oder auf Personen mit Prädiabetes oder Diabetes übertragen lassen, ist offen.
Die Forschenden fordern größere Studien mit einheitlichen Messmethoden und mehr Teilnehmenden mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes. Michael Roden vom DDZ erinnert daran, dass neben der Reihenfolge vor allem die Qualität der Lebensmittel, die Zusammensetzung der Mahlzeit und eine angemessene Kalorienzufuhr zählen. Wer gern mit dem Salat beginnt, schadet sich damit nicht, ein Ersatz für eine insgesamt ausgewogene Ernährung ist der Trick aber nicht.
Quellen: Deutsches Diabetes-Zentrum, Mitteilung zur Metaanalyse, Kampmann-Gongoll et al., Clinical Nutrition, DOI 10.1016/j.clnu.2026.106775