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Sport hilft dem Körper dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Ohne Sport funktioniert der Stoffwechsel langsam. Wer jahrelang keinen Sport gemacht hat, "hat den Stoffwechsel zu einer lahmen Ente gemacht", sagt Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Das gilt es zu ändern – in Richtung Turbo-Stoffwechsel. Durch Sport kann der Körper schrittweise zu einer regelrechten Verbrennungsmaschine werden, "die 168 Stunden pro Woche Kalorien wegfrisst", erklärt der Experte. Also rund um die Uhr, 24/7.
Die Figur verändert sich mit der Zeit positiv. Mit Sport "bekommen Sie mehr Muskelmasse und eine höhere Leistungsfähigkeit jeder einzelnen Zelle", sagt Froböse. Anders ausgedrückt: Durch Kraftsport bauen Sie die Muskeln um und bekommen dadurch quasi mehr Kraftwerke im Körper. Beim Ausdauertraining werden dann die Brennöfen angeworfen.
Grundsätzlich gilt: Mit einer Kombination aus Kraftsport und Ausdauertraining erreichen Sie Ihr Ziel am besten. Anfängerinnen und Anfänger sollten zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Weitere Einheiten an anderen Tagen sind für Fortgeschrittene sinnvoll.
Wichtig sind Ruhephasen. Sie gehören zu einem ausgewogenen Trainingsplan dazu. Nach einer besonders anstrengenden Sporteinheit sollten in der Regel 48 Stunden Sportpause folgen. Anschließend sind die Energiespeicher wieder relativ gut gefüllt. "Bei einem sehr intensiven Pilates-Training beispielsweise brauche ich auch schon mal bis zu 72 Stunden", sagt Froböse.
Frauen haben etwa zehn Prozent weniger Muskelmasse als Männer. "Sie müssen leider etwas mehr dafür tun, ihr Gewicht zu halten", sagt Fitness-Trainerin Saskia Richardt aus Mülheim an der Ruhr. "Der Weg dahin ist nicht so einfach", sagt Richardt. Halten Sie an Ihrer Motivation fest, auch wenn es mitunter schwerfällt. "Sehen Sie es wie ein Langzeitinvestment, ähnlich wie in Aktien."
Jeder, der mit Sport abnehmen will, kann das machen. Wichtig ist, dass das Trainingsprogramm den körperlichen Möglichkeiten entspricht. Das heißt, egal welche Sportart Sie wählen oder wie viel Sie trainieren - die Bewegung darf dem Körper nicht schaden.
Ein Sport, der sich gerade auch für Anfängerinnen und Anfänger gut eignet, ist zum Beispiel Aqua-Jogging. Dank der Auftriebswirkung des Wassers trainieren Sie nur mit einem Bruchteil des eigenen Körpergewichts. Das schont Gelenke und Sehnen. Gleichzeitig bietet Aqua-Jogging ein extrem vielseitiges Training, das Kraft und Ausdauer fördert und Beine, Arme, Schultern sowie den Rücken beansprucht.
Generell sollte Sport nicht zu anstrengend sein und nur nach ärztlicher Absprache durchgeführt werden, wenn Sie...
Dann sollten Sie sich mindestens zwölf Wochen Zeit lassen und anschließend zunächst mit professioneller Anleitung trainieren. Grundregel: Je mehr Sie abnehmen wollen, desto wichtiger ist Sport. "Man weiß, dass ein Kilogramm Körperfett etwa 7.000 Kalorien sind", sagt Abnehm-Coach Bahmann. Das heißt, wenn Sie 10 Kilo Körpergewicht abnehmen wollen, sind das insgesamt rund 70.000 Kalorien.
"Das ist eine zu große Summe, um sie alleine mit einer Ernährungsumstellung zu bewältigen", sagt Froböse. "Wenn ich dauerhaft mein Gewicht halten will - die nächsten 10 Jahre oder ein Leben lang - kann ich das nur mit Sport schaffen." Empfehlung Behalten Sie deshalb Ihre Trainingseinheiten auch nach dem Abnehmen bei.
Nach Erfahrung der Fitness-Experten sieht es so aus:
"Männern empfehle ich immer Kraftsport im Fitnessstudio", sagt Froböse. Frauen könnten sich etwa mit Yoga und Pilates wohler fühlen. Selbstverständlich gibt es auch Frauen, die gerne Kraftsport machen oder Tennis spielen. Und umgekehrt Männer, die Group Fitness mögen und gerne Yoga oder Pilates machen.
ARCHIV - Zum Themendienst-Bericht von Tobias Hanraths vom 15. Januar 2020: Kurzes Training unter Vollast: Spätestens seit 2018 ist HIIT einer der großen Fitness-Trends in Deutschland. Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn - Honorarfrei nur für Bezieher des dpa-Themendienstes +++ dpa-Themendienst +++