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Speiseplan für Durchstarter

Was Sie vor, während und nach dem Marathon essen sollten

Marathon-Läuferin kurz vor der Zielgeraden © Bild: Corbis

Um beim großen Rennen richtig Gas geben zu können, müssen Sie zuvor Ihre Energietanks ordentlich aufladen. Nur wer sich richtig ernährt, wird beim Marathon zur Höchstform auflaufen. Wir verraten Ihnen, was Sie vor, während und nach dem Laufen essen und trinken sollten.

THEMEN:

1. Vorbereitungsphase

Essen Sie vor dem Training Nudeln, Reis und Kartoffeln. Die liefern ausreichend Kohlenhydrate. Auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, also Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, sowie hochwertiges Eiweiß dürfen jetzt nicht fehlen. Nach dem Training gönnen Sie sich eine ordentliche Portion Proteine: Nüsse, Fisch und Eier sorgen für die schnelle Regeneration des Körpers.

2. Frühstück

Den Tag des großen Laufevents können Sie mit Weißbrot mit Butter, Honig, Marmelade oder Topfenaufstrich, Müsli ohne Ballaststoffe, Cornflakes mit Magerjoghurt und einer Banane oder Haferflocken mit Magermilch beginnen. Auf Kaffee und Schwarztee sollten Sie lieber verzichten: Häufige Pinkelpausen kosten wertvolle Zeit.

3. Die Stunden vor dem Rennen

Wenn Sie an die Startlinie gehen, sollte die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden zurückliegen. Verzichten Sie auf schwer verdauliche Kost wie Fleisch. Und meiden Sie scharf gewürztes Essen. Schwitzen werden Sie sowieso noch ausreichend.

4. Kurz vor dem Start

Bis eine halbe Stunde vor dem Start können Sie leichte Snacks zu sich nehmen. Empfehlenswert sind z.B. eine Banane, Trockenobst, eine Semmel oder ein Stück Striezel. Wenige Minuten, bevor's losgeht, können Sie noch einen Sportriegel naschen. Der liefert Energie, ohne den Magen zu belasten.

5. Während dem Lauf

Ein Tipp für alle, die auf der Laufstrecke Hunger bekommen: Gut verträglich sind in der Regel Gels oder Energizer, die eine spezielle Kohlenhydratmischung, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe enthalten und einfach aus der Verpackung gesaugt werden können.

6. Viel trinken

Trinken Sie eine Stunde vor dem Wettkampf einen halben Liter. Gut geeignet sind Sportgetränke, die Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate enthalten. Für alle, die schon auf der Rennstrecke sind, gilt: Trinken Sie in kurzen Abständen kleine Mengen – und zwar noch bevor sich der große Durst meldet. Am besten isotonische Sportgetränke oder ein selbst gemixter Drink aus Tee, Maltodextrin und Kochsalz.

7. Essen nach dem Lauf

In den ersten Stunden nach dem Finish sind kohlenhydrat- und proteinreiche Kost mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen angesagt. Mit anderen Worten: Belohnen Sie Ihren Fleiß mit einer Portion Fisch, dazu Nudeln, Reis oder Kartoffeln und als Nachspeise frisches Obst.

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