Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck bleibt oft lange unbemerkt, belastet aber Herz, Gefäße und Nieren. Neben Medikamenten kann die Ernährung helfen. Wir zeigen, welche Lebensmittel und Hausmittel den Blutdruck in Studien leicht senkten, wie groß die Effekte tatsächlich sind und worauf Sie achten sollten.
Ab wann ist der Blutdruck zu hoch?
Von Bluthochdruck (Hypertonie) sprechen Ärztinnen und Ärzte, wenn in der Praxis wiederholt Werte ab 140/90 mmHg gemessen werden. Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) hat 2024 zusätzlich die Kategorie „erhöhter Blutdruck“ eingeführt. Sie gilt für obere Werte von 120 bis 139 und untere Werte von 70 bis 89 mmHg, wie eine Übersicht zur ESC-Leitlinie zeigt.
Gerade in diesem Bereich lohnt der Blick auf den Teller. Als Basis empfiehlt die ESC laut einer Zusammenfassung der Leitlinie:
die Salzzufuhr auf etwa fünf Gramm pro Tag zu senken
mehr Obst und Gemüse zu essen, um die Kaliumzufuhr zu verbessern
sich mediterran oder nach dem DASH-Muster zu ernähren
Alkohol, Kaffee und gezuckerte Getränke zu reduzieren
sich pro Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensiv zu bewegen
Einzelne Lebensmittel senken den Blutdruck in Studien nur um wenige mmHg. Bei regelmäßigem Verzehr kann das dennoch relevant sein. Sie ergänzen eine ärztliche Behandlung, ersetzen sie aber nicht.
Auch interessant: Bluthochdruck: Werte, Risikofaktoren & Therapie
1. Rote Bete
Rote Bete enthält viel Nitrat, das der Körper in Nitrit und schließlich in Stickstoffmonoxid umwandelt – ein Botenstoff, der Blutgefäße erweitert und so den Blutdruck senken kann. In einer britischen Studie mit 14 gesunden Freiwilligen führte der Konsum von 500 Millilitern Rote-Bete-Saft laut Deutscher Herzstiftung innerhalb von 24 Stunden zu einem Rückgang des oberen (systolischen) Blutdruckwerts um etwa 5 mmHg. Bei regelmäßigem, längerfristigem Konsum berichten weitere Studien laut Herzstiftung von ähnlichen Effekten, die Studienlage zu Dosis und Dauer ist aber uneinheitlich.
2. Kaliumreiche Lebensmittel: Erdäpfel, Spinat und Hülsenfrüchte
Kalium fördert die Ausscheidung von Natrium über die Nieren und wirkt so dem blutdrucksteigernden Effekt von Salz entgegen. Reich an Kalium sind vor allem unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Erdäpfel, Spinat, Hülsenfrüchte, Bananen und Nüsse.
Die ESC-Leitlinie hält es bei Bluthochdruck und hoher Salzzufuhr für erwägenswert, die Kaliumzufuhr um 0,5 bis 1 Gramm pro Tag zu erhöhen, etwa über mehr Obst und Gemüse (ESC-Leitlinie 2024, PDF). Als praktischer Richtwert empfiehlt die Stiftung Ernährung und Gesundheit täglich drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (etwa 200 Gramm) sowie Hülsenfrüchte, Erdäpfel und Vollkornprodukte.
Wichtig: Die ESC-Empfehlung gilt nur für Menschen ohne mittlere bis fortgeschrittene chronische Nierenerkrankung. Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat oder ACE-Hemmer, Sartane oder kaliumsparende Entwässerungsmittel einnimmt, sollte kaliumreiche Kost und Salzersatz mit Kaliumchlorid vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen, denn dann steigt das Risiko für einen zu hohen Kaliumspiegel im Blut (Hyperkaliämie), wie die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft erklärt.
Obst und Gemüse liefern Kalium
3. Heidelbeeren
Der blaue Farbstoff der Heidelbeeren, die Anthocyane, verbessert nach Studien die Gefäßfunktion. Forschende des King’s College London gaben 40 gesunden Freiwilligen einen Monat lang täglich ein Getränk aus 200 Gramm Heidelbeeren. Der obere Blutdruck sank im Schnitt um 5 mmHg, wie die Medical Tribune berichtet.
Eine US-Studie mit 48 Frauen nach den Wechseljahren und leicht erhöhtem Blutdruck fand nach acht Wochen mit täglich 22 Gramm gefriergetrocknetem Heidelbeerpulver einen Rückgang um 7/5 mmHg, so das Deutsche Ärzteblatt. Beide Studien waren klein. Frisch oder tiefgekühlt passen Heidelbeeren gut zu Müsli oder Joghurt. Mehr zur Frucht: Heidelbeeren: Die blaue Beere mit den vielen Vitalstoffen.
4. Haferflocken und Vollkorn
Hafer enthält Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff. Gut belegt ist vor allem der Effekt auf das Cholesterin: Eine Metaanalyse von 28 Studien ergab, dass mindestens drei Gramm Beta-Glucan pro Tag das LDL-Cholesterin senken. Zum Blutdruck sind die Ergebnisse dagegen nicht einheitlich, wie der Verband Hafer – Die Alleskörner einräumt.
Sinnvoll sind Haferflocken dennoch als Teil einer blutdruckfreundlichen Ernährung mit viel Vollkorn, Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten, der DASH-Ernährung. In der Studie, auf der sie beruht, sank der Blutdruck im Schnitt um 5 bis 6 mmHg (oberer Wert) und 3 mmHg (unterer Wert), wie die DKV zusammenfasst. Bei Menschen mit Bluthochdruck fiel der Effekt laut Deutscher Hochdruckliga mit 11 und 6 mmHg deutlich größer aus. Am besten greifen Sie zu ungesüßten Flocken.
5. Knoblauch
Knoblauch zählt zu den bei Bluthochdruck am häufigsten untersuchten Heilpflanzen. Eine Metaanalyse von 20 Studien mit 970 Teilnehmenden ergab, dass Knoblauchzubereitungen den oberen Blutdruck im Schnitt um 5 mmHg und den unteren um 3 mmHg senkten, bei Menschen mit Bluthochdruck um 9 und 6 mmHg. Ein normaler Blutdruck blieb unbeeinflusst, wie Natürlich (Thieme) berichtet. Verwendet wurden vor allem Pulver und Extrakte aus gereiftem Knoblauch, nicht die frische Zehe.
Die Beweislage ist allerdings uneinheitlich. Das MSD Manual spricht von uneinheitlichen Ergebnissen. Ein Cochrane-Review fand laut Medizin-Transparent nur zwei Studien mit 87 Personen, zu wenig für belastbare Aussagen. Wer Knoblauchpräparate nehmen möchte und bereits Blutdruckmedikamente einnimmt, sollte das vorher ärztlich besprechen.
6. Hibiskustee
In einer US-Studie tranken Menschen mit hochnormalem bis leicht erhöhtem Blutdruck sechs Wochen lang dreimal täglich eine Tasse Hibiskustee. Der obere Wert sank im Schnitt um 7,2 mmHg, in der Placebogruppe um 1,3 mmHg, wie der Arzneimittelbrief berichtet.
Übersichtsarbeiten bewerten den Nutzen zurückhaltender: Eine Auswertung von 2021 sieht die Evidenz als nicht ausreichend belegt, so BlutdruckDaten. Hibiskus kann außerdem die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Wer Blutdrucksenker nimmt, sollte den Tee deshalb nur nach Rücksprache regelmäßig trinken.
Was den Blutdruck eher steigen lässt
Salz: Empfohlen sind höchstens fünf bis sechs Gramm pro Tag, wie das Gesundheitsportal des Gesundheitsministeriums festhält. Allein weniger Salz kann den oberen Wert bei Hochdruckkranken laut Herzstiftung um etwa 5 mmHg senken.
Lakritz: Der Inhaltsstoff Glycyrrhizin kann den Blutdruck erhöhen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 100 Milligramm pro Tag aufzunehmen, wie die Deutsche Hochdruckliga schreibt.
Alkohol, Kaffee und gezuckerte Getränke: Die ESC rät, sie zu reduzieren.
Wann Ernährung allein nicht reicht
Liegen die Werte dauerhaft ab 140/90 mmHg, gehört das ärztlich abgeklärt, auch wenn Sie sich gut fühlen. Bluthochdruck bleibt oft lange unbemerkt. Blutdruckmedikamente sollten Sie nie eigenmächtig absetzen oder durch Hausmittel ersetzen. Wie Sie richtig messen, lesen Sie in unserem Ratgeber zu Bluthochdruck.
Bei plötzlichen starken Brustschmerzen, Atemnot, Sehstörungen, Lähmungen oder Sprachstörungen wählen Sie den Notruf 144. Für eine erste Einschätzung bei Beschwerden ist die Gesundheitsberatung 1450 erreichbar.
Bei dauerhaft erhöhten Werten gehört die Abklärung in ärztliche Hände
