Nordic Walking: Ganzkörpertraining mit Mehrwert für Herz und Gelenke

Nordic Walking ist in Europa und weltweit auf dem Vormarsch. Mit speziellen Stöcken wird aus dem Spaziergang ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, das Stabilität verleiht und die Belastung reduziert. Studien deuten zudem auf klare Vorteile für Herzgesundheit und Kalorienverbrauch hin.

Nordic-Walking-Stöcke unterscheiden sich von klassischen Trekkingstöcken durch integrierte Handschuhe statt Schlaufen. Die Handschuhe umschließen die Handfläche, sodass die Stöcke ohne festen Griff geführt werden können. Die Spitzen sind leicht geneigt, für Asphalt gibt es passende Gummikappen. Entscheidend ist der Bewegungsablauf: Die Stockspitzen setzen auf Höhe von Ferse oder mittlerem Fuß auf, der Druck erfolgt bei jedem Schritt nach hinten. Wanderstöcke treffen den Boden vor dem Körper, der Druck geht nach unten.

Nordic Walking kann Schmerzen und Müdigkeit bei Fibromyalgie lindern, wie eine Studie zeigt. Bei Patientinnen und Patienten mit koronarer Herzkrankheit verbesserte diese Trainingsform die funktionale Kapazität stärker als hochintensives Intervalltraining oder moderates bis kräftiges kontinuierliches Training, ergab eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2022. Die funktionale Kapazität gilt als Prädiktor für die Herzgesundheit und beschreibt die Fähigkeit, körperlich fordernde Alltagsaufgaben zu bewältigen.

• Rund 20 Prozent mehr Kalorienverbrauch als beim normalen Gehen, in Schätzungen teils bis zu 67 Prozent; 80 bis 90 Prozent der Muskulatur sind beteiligt

Der Sportkardiologe Aaron Baggish verweist auf den großen Anteil von Ober- und Unterkörper an der Bewegung. Das erklärt den höheren Energieumsatz und die breite muskuläre Aktivierung.

Nordic Walking ist kein Seniorensport, sondern eignet sich für alle, betonen Instruktoren. Baggish empfiehlt es Leistungssportlern in anspruchsvollem Gelände ebenso wie Freizeitaktiven, die gerne gehen oder wandern, und Menschen mit Einschränkungen, die mit Stöcken sicherer unterwegs sind. Besonders bergauf sinkt die empfundenen Anstrengung deutlich, bergab erhöhen die Stöcke die Stabilität. Auch wer sonst einen Gehstock nutzt, kann profitieren, idealerweise mit anfänglicher Anleitung durch eine Physiotherapie.

Viele lernen die Grundtechnik in etwa fünf Minuten, nach einigen Wochen wirkt der Bewegungsablauf flüssig. Hilfreich sind ein Kurs vor Ort oder ein Online-Tutorial durch zertifizierte Instruktoren. Wichtig ist die richtige Ausrüstung: echte Nordic-Walking-Stöcke mit Handschuhsystem und geneigten Spitzen. Als verlässliche Marken gelten Leki, Swix und Exel. Je nach Modell liegen die Kosten meist zwischen 80 und über 150 US-Dollar.

Baggish rät, nach ärztlicher Rücksprache zunächst etwa 10 Minuten zu trainieren und die Dauer schrittweise zu steigern. Als Richtwert gelten 30 Minuten am Stück an fünf Tagen pro Woche. Bei Schmerzen sollte die Einheit sofort beendet werden.

Nordic Walking ist auch sozial attraktiv. Clubs und Teams entstehen weltweit, hinzu kommen Wettkämpfe über 5, 10 und 20 Kilometer. In Nordamerika fördern Verbände den Sport, Instruktoren bauen Strukturen für Training, Leistung und Gemeinschaft auf. Albert Fatikhov gewann bei den Weltmeisterschaften der International Nordic Walking Federation 2024 mehrere Medaillen.

Die korrekte Technik ist der Schlüssel. Der Stock wird nach hinten weggedrückt, dann losgelassen, nach vorne geführt und wieder gegriffen. So überträgt sich mehr Energie auf Arme und Schultern, was die Effizienz steigert. Das unterscheidet Nordic Walking grundlegend vom klassischen Wandern und erklärt den höheren Trainingsreiz.

Am Ende steht ein vielseitiger Effekt: Nordic Walking unterstützt die Erholung nach Operationen, fördert die Körperform, entlastet Gelenke und kann die Gehirngesundheit stützen, berichten Instruktoren. Viele entdecken so eine zugängliche, motivierende Bewegungsform, die den gesamten Körper einbezieht.