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Studien zeigen, dass Erholungseffekte relativ schnell einsetzen, wenn man frei hat. "Aus wissenschaftlicher Perspektive kann man sagen, dass bereits vier Tage Urlaub das Stresslevel reduzieren", sagt Maike Sauermann, Wirtschaftspsychologin und Gesundheitswissenschaftlerin.
Kurzurlaube tun uns dabei auf psychischer und physischer Ebene gut. Sauermann zufolge verbessert sich zum Beispiel die Schlafqualität, wir erleben mehr positive Emotionen, unser Nervensystem reguliert sich.
Aber: "Erholung lässt sich nicht bunkern", sagt die Psychologin Bettina Kapfer, die sich als Coachin auf das Thema Stressreduktion fokussiert hat. Meist lassen Erholungseffekte bereits eine Woche nach der Rückkehr aus dem Urlaub wieder nach, zeigen Studien - unabhängig von der Dauer des Urlaubs. Forschende empfehlen deshalb, regelmäßig kurze Urlaube zu planen, um sich aufbauenden Stress immer wieder zu unterbrechen.
Kurze Auszeiten haben auch eine präventive Wirkung: "Durch regelmäßige Kurzurlaube haben wir ein geringeres Risiko, in eine Erschöpfungsfalle zu geraten", sagt Sauermann. Pauschale Empfehlungen, wie viele Kurzurlaube pro Jahr guttun, gibt es der Expertin zufolge nicht - es geht vielmehr um die Regelmäßigkeit an Kurzurlauben.
Sauermann empfiehlt, möglichst einen Kontrast zum Joballtag zu schaffen. Wer etwa mehrere Wochen lang hauptsächlich am Schreibtisch saß und einen relativ unbewegten Alltag hatte, dem tut es gut, eine kurze Auszeit bewegt zu gestalten. Wer hingegen körperlich arbeitet, profitiert von einem gemütlichen Urlaub.
Erholung ist aber individuell. Kapfer rät, vor allem auf die eigenen Bedürfnisse zu schauen: "Wir sollten in uns reinspüren, was wir gerade brauchen." Den einen bringen ein paar Tage auf der Couch maximale Entspannung, andere suchen Abenteuer und außergewöhnliche Erlebnisse - die findet man eher unterwegs.
Und auch Schlaf ist essenziell für die Erholung, so Kapfer. Wer im eigenen Bett immer noch am besten schläft, erholt sich vielleicht zu Hause nachhaltiger als unterwegs.
Entscheidend dafür, wie gut wir uns erholen, ist vor allem die Qualität des Urlaubs und wie gut wir abschalten können. "Es kommt nicht so sehr darauf an, was wir machen, sondern wie wir uns dabei fühlen", sagt Sauermann.
Kapfer rät dazu, nicht erreichbar zu sein. Arbeitsgeräte wie Laptop oder Diensthandy verbannt man am besten aus dem Sichtbereich. Wer sich schwertut, während des Urlaubs gar nicht in die Mails zu gucken, kann sich weniger einschneidende Regeln setzen. Etwa, nur einmal pro Tag das Postfach zu checken.
Zutaten für gute Erholung bietet das DRAMMA-Modell. Es zeigt sechs zentrale psychologische Bedürfnisse, die während der Freizeit erfüllt werden sollten, damit Erholung und Wohlbefinden nachhaltig steigen. "Je mehr Aspekte dieses Modells erfüllt sind, desto erholter fühlt man sich", sagt Sauermann.
Diese sechs Erfahrungen sind demnach für Erholung wichtig:
- D - Detachment: mentales Abschalten von Arbeit und Verpflichtungen
- R - Relaxation: körperliche und geistige Entspannung
- A - Autonomy: Selbstbestimmung darüber, wie wir unsere freie Zeit nutzen
- M - Mastery: Erleben von Kompetenz und persönlicher Weiterentwicklung durch neue Herausforderungen
- M - Meaning: sinnvolle Aktivitäten, die innere Zufriedenheit geben
- A - Affiliation: soziale Verbundenheit und Beziehungen
Sauermann empfiehlt, vor dem Kurzurlaub rechtzeitig Tempo herauszunehmen und "frühzeitig einen Gang runterschalten." Etwa, indem man sich fragt: "Muss ich wirklich jede Aufgabe erledigt haben, bevor ich in den Urlaub gehe, oder kann ich auch Dinge delegieren oder mir Zwischenziele setzen und später weitermachen?"
Eine gute Idee ist es, den Abwesenheitsassistent im Mailprogramm schon am Tag vor dem Urlaub sowie für ein bis zwei Tage nach der Rückkehr zu aktivieren. So bleibt mehr Ruhe, um wieder im Job anzukommen. Hilfreich kann es auch sein, vor und nach einer Reise extra Zeitpuffer einzuplanen, um wieder entspannt in den Alltag zu starten, so Kapfer.
Sauermann schlägt vor, "nicht mit einer kompletten Arbeitswoche einzusteigen, sondern zum Beispiel an einem Mittwoch aus dem Urlaub zurückzukehren". Dann steht nach drei Arbeitstagen schon das nächste Wochenende an. Zusätzlich kann ein "geistiger Mikrourlaub" helfen, die Erholung zu erhalten - etwa, indem man sich in kurzen Pausen den Urlaubsort bewusst noch einmal mit allen Sinnen vorstellt.
ILLUSTRATION - Ein kurzer Städtetrip mit der besten Freundin? Unserem Stresslevel tun wir damit etwas Gutes. (zu dpa: «Kurzurlaube: Warum es uns guttut, häufiger mal abzuschalten») Foto: Christin Klose/dpa-tmn - Honorarfrei nur für Bezieher des dpa-Themendienstes +++ dpa-Themendienst +++
