Was bringt eine fettreiche Keto-Diät? [ketogene Ernährung]

Der Umstieg auf eine stark kohlehydratreduzierte und damit zuckerarme Ernährung soll bei vielerlei Erkrankungen zu Linderung und darüber hinaus zu starkem Gewichtsverlust führen. Was ist ketogene Ernährung, welche Lebensmittel eignen sich dafür und wie gesund ist es?

von Avocado und Eier passen zur Ketodiät und passen zur ketogenen Ernährung © Bild: Elke Mayr

Inhaltsverzeichnis:

Was bedeutet ketogen?

Als ketogen wird eine Ernährungsform bezeichnet, die den Stoffwechsel dazu bringt, die Leber zur Bildung von sogenannten Ketonen anzuregen. Jene werden aus Fetten hergestellt. Damit dies passiert, muss ausreichend Fett zur Verfügung stehen – die Zufuhr von Kohlehydraten muss drastisch eingeschränkt werden. Daher ist eine ketogene Kost sehr kohlenhydratarm und fettreich. So erklärt Ulrike Gonder die Grundlagen der Ketodiät in Ihrem Buch „KetoKüche zum Genießen.“

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Was ist Ketose?

Ketose ist im Grunde eine Form des Fettstoffwechsels. Primär gewinnt unser Körper Energie aus Zucker. Glucose wird mithilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt. Gibt es keine Kohlenhydrate, muss der Körper umlernen – dann kommt es zur Ketogenese, bei der die Leber Fette und auch Proteine verstoffwechselt und in Energie umwandelt. Sie stellt die sogenannten Ketonkörper her.

Das geht aber nur dann, wenn die Glucosespeicher komplett leer sind. Weder in Muskeln noch in der Leber dürfen Glykogenvorräte vorhanden sein.

Wie lange dauert es bis zur Ketose?

Bis der Körper sich auf Ketose umgestellt hat, dauert es durchschnittlich 4 -7 Tage. Das hängt von Stoffwechsel und Ernährungsgewohnheiten ab.
Um den ketogenen Stoffwechsel halten zu können, musst man sich allerdings konsequent ketogen ernähren und vor allem die 30 bis 50 g Kohlenhydrate täglich strikt einhalten.

Achtung: Zu Beginn bekommt man häufig die sogenannte Low-Carb-Grippe, da der niedrige Blutzuckerspiegel den Körper durcheinanderbringt.
Das äußert sich oft in Kreislaufschwäche und Kopfschmerzen. Verschwindet in der Regel nach ein paar Tagen. Viel Trinken und Ruhe helfen.

Was sind Ketonkörper?

Die Ketonkörper, die bei der Fettverstoffwechslung entstehen, heißen Acetoacetat (AcAc) und Hydroxybutyrat (3HB) und sind Energielieferanten. Im Oxidationsprozess entsteht aber auch Aceton, das ausgeatmet wird. Daher weiß man, dass man die Ketose erreicht hat, wenn man Mundgeruch entwickelt – oft bei der Umstellung auf die Keto Diät. Nach wenigen Wochen lässt das allerdings meist nach, wie Marina Lommel in ihrem Buch "Schlank mit Keto" beschreibt.

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Bekommt das Gehirn bei der Keto Diät ausreichend Energie?

Die Ketonkörper sind wasserlöslich und werden über die Blutbahnen transportiert. Die Blut-Hirn-Schranke kann somit sehr schnell überwunden werden und das Gehirn bekommt rasch Energie.

Ulrike Gonder schreibt in ihrem Buch: „Ketone spenden fast allen Körperzellen ideal Energie", der Vorteil sei außerdem, dass weniger Abfallstoffe entstehen, wenn Ketone verbrannt werden. Forschern nennen sie daher auch Supertreibstoff.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Die Keto Diät sieht eine strenge Verteilung der Makronährstoffe vor.

Richtwert sind:

  • 75 % Fette
  • 20 % Protein
  • 5 % Kohlenhydrate

Wie man sieht, ist der Konsum jeglicher Form von kohlehydratreichen Lebensmitteln wie Brot und Gebäck, Zucker und Süßwaren, Trockenfrüchte, Nudeln, etc. stark eingeschränkt. Dennoch sollte man während der Ketose gesunde Lebensmittel auf den Ernährungsplan setzen.

Sämtliche Plattformen, die ketogene Diätpläne zusammenstellen (etwa Keto Cycle) empfehlen, auf Herkunft und Verarbeitung zu achten. Dies habe direkten Einfluss auf Nährstoffgehalt und Qualität der Fette. Tierische Produkte aus Massentierhaltung sind also weniger zu empfehlen.

Bei der Auswahl der Ketose Lebensmittel wird empfohlen auf folgende Kriterien zu achten:

  1. Frische
  2. Bio-Qualität
  3. Eier aus Freilandhaltung
  4. Tierische Produkte aus Freilandhaltung oder regionales Wild
  5. Fisch aus nachhaltigem Wildfang

Was sind ketogene Lebensmittel?

Gesunde Fette

  • Kokosöl
  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Olivenöl – idealerweise Bio extra native
  • Ghee
  • geklärte Butter
  • Nüsse
  • Saaten
  • Avocado
  • Karpfen
  • Schweinebauch
  • Speck

Obst und Gemüse

Bei den Obst- und Gemüsesorten ist der Kohlehydratgehalt wesentlich. Jegliche Form von Kartoffel, Kürbis und Karotten sind als Kohlehydrat-Bomben quasi tabu.
Obst wird in Maßen genossen, da die meisten Sorten einen enormen Gehalt an Fruchtzucker aufweisen. Erlaubt sind Beeren: Himbeeren, Johannisbeeren Brombeeren und Erdbeeren enthalten wenig Zucker.

Proteine

Avocado und Nüsse liefern neben Fett auch Proteine in hochwertiger Form. Pflanzliche Lupinenprodukte und Tempeh haben ebenfalls ein gutes Verhältnis von Protein zu Kohlenhydrat.
Bei tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Topfen oder Fleisch wird – wie bereits erwähnt – empfohlen, auf Produkte aus Weidehaltung in höchster Bio-Qualität zu achten.

Getränke

Das alles, was gesüßt ist, verboten ist, versteht sich von selbst. Auch Milch oder pflanzliche Milchalternativen sind auf ihren Zuckergehalt zu prüfen.
Ideal sind Wasser, ungesüßter Tee oder auch infused Water (Wasser mit etwas Zitrone, einem Minzblatt oder einer Gurkenscheibe als Geschmacksgeber)

Ketogene Lebensmittel: No-Gos

Brot, Backwaren und Getreide

Brot, Backwaren und Getreide sind nur möglich, wenn sie mit Kokos- oder Mandelmehl gebacken sind. So werden Kohlehydrate durch gesunde Fette zu ersetzt.

Zucker

Alle Arten von Zucker sind komplett zu streichen. Dazu zählen auch Kokosblütenzucker, Honig und jegliche Art von Sirup.

Welche Vorteile hat die ketogene Diät?

Laut diverser Studien hat die Keto Diät eine Reihe von möglichen positiven Auswirkungen für unsere Gesundheit.

  • Sie liefert enorme Energie und verbesserten Fokus
  • Die Ketose kann zu langanhaltendem Gewichtsverlust führen
  • Eine Reihe von Krankheiten und Beschwerden werden bei manchen Menschen gelindert (etwa Epilepsie, unreine Haut, Multiple Sklerose …)

Wie lange kann ich die Keto Diät durchführen?

6–8 Wochen ist Ketose oder ketogene Ernährung gefahrlos, erfährt man auf Primal State. Nach dieser Zeit empfehlen Experten, für etwa ein bis zwei Wochen gesunde Kohlenhydrate zu konsumieren. Das können etwa Beeren sein, saisonales Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse oder auch Reis.

Man kann sich dabei mit etwas Erfahrung aber auch gut auf sein eigenes Gefühl verlassen.

Ist die ketogene Ernährungsweise für jeden geeignet?

Unser flexibler Stoffwechsel ist im Grunde dafür zuständig, uns eine ketogene Ernährung zu ermöglichen – jeder gesunde Mensch kann also starten.
Für Vegetarier:innen und Veganer:innen wird es jedoch etwas komplexer, da ja die meisten Obst- und Gemüsesorten zu viele Kohlehydrate enthalten.

Keto-Ernährungsplan

Der 3-Tages-Plan, um schnell in die Ketose zu kommen:

Tag 1: Kohlenhydratspeicher leeren

  • Kohlenhydratquellen radikal streichen
  • Gegessen werden: 75% grünes Gemüse, 25% hochwertige Proteinquelle, 1–2 EL Kokosöl
  • Abends: 60 Minuten Krafttraining bis zur Erschöpfung

Tag 2: Ketonkörper bilden

  • Morgens: 60 Minuten moderates Ausdauertraining
  • Keto-Frühstück: 3 Eier, 20 g Weidebutter, 200 g Salatgurke, 1 EL MCT-Öl
  • Mittags/Abends: 75% grünes Gemüse, 25% hochwertige Proteinquelle, 1–2 EL Kokosöl

Tag 3: Ketose verstärken

  • Morgens: Butterkaffee mit 20 g Weidebutter, 1 EL MCT-Öl
  • 4-5 Stunden Pause
  • Mittags/Abends: 75% grünes Gemüse, 25% hochwertige Proteinquelle, 1–2 EL Kokosöl