Schlaf, Ernährung, weniger Alkohol und Rauchstopp sind kein Kurzzeitprojekt. Medizinerinnen und Mediziner der KAGes erklären, welche kleinen Schritte wirklich zählen und warum gerade Ende Jänner der entscheidende Moment ist.
Ende Jänner kippt die Stimmung oft: Die Laufschuhe stehen wieder im Eck, das „nur noch am Wochenende“ beim Alkohol wird zur alten Gewohnheit, und die Schlafenszeit wandert zurück Richtung Mitternacht. Das Problem ist selten mangelnder Wille. Es ist der typische Fehler, Gesundheit als Sprint zu planen, obwohl sie ein Alltagsthema ist.
Damit Vorsätze zu Routinen werden, braucht es weniger Radikalität und mehr System. Drei Prinzipien helfen besonders oft:
Klein anfangen, konkret werden: „Mehr schlafen“ ist zu groß. „Um 22.30 Uhr Licht aus“ ist überprüfbar.
Auslöser festlegen: Neue Gewohnheiten halten besser, wenn sie an einen festen Moment gekoppelt sind, etwa „nach dem Zähneputzen zehn Minuten Dehnen“.
Umfeld vereinfachen: Wer abends besser schlafen will, legt das Smartphone nicht nur weg, sondern aus dem Schlafzimmer.
Was sich banal anhört, hat einen medizinischen Kern. Denn viele Effekte entstehen nicht erst nach Jahren, sondern können schon nach Wochen messbar sein.
Innere Organe profitieren sofort: Jede Änderung zählt
„Ein gesunder Lebensstil wirkt wie ein Multiorgan Schutzprogramm“, sagt Primar Dr. Stefan Pötz, Internist und ärztlicher Standortleiter am LKH Weiz im Verbund LKH Universitätsklinikum Graz. Entscheidend ist die Kombination: ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf sowie Verzicht auf Alkohol und Nikotin. Diese Faktoren senken jeweils unabhängig voneinander das Risiko für chronische Erkrankungen, etwa Herz Kreislauf Krankheiten, Diabetes, Lebererkrankungen, Krebs und chronische Lungenerkrankungen. Wichtig ist die Logik dahinter: Die Effekte addieren sich. Jeder zusätzliche Baustein bringt weitere Risikoreduktion und mehr gesunde Lebensjahre. Pötz betont zudem, dass sich nach Rauchstopp oder Alkoholverzicht bereits nach wenigen Wochen Verbesserungen bei Blutdruck, Herz und Stoffwechsel zeigen können.
Gesunde Ernährung: alltagstauglich statt extrem
Margit Sundl, Diätologin am LKH Murtal, warnt vor dem typischen Muster aus strengen Regeln und späterem Frust. Starre Diäten oder geplante Ausreißer Tage seien langfristig selten hilfreich. Stattdessen gehe es um eine flexible, ausgewogene Ernährung, die Genuss zulässt und in den Alltag passt.
Die häufigsten Stolpersteine sind bekannt: zu viel Zucker, hochverarbeitete Produkte, hoher Salzkonsum und zu wenig Ballaststoffe. Wer das ändern will, muss weder teure Superfoods kaufen noch kompliziert kochen. Hülsenfrüchte, Haferflocken sowie saisonales oder tiefgekühltes Gemüse seien eine kostengünstige Basis. Eine ausgewogene Ernährung stabilisiert nicht nur das Gewicht, sie unterstützt auch Immunsystem, Herz und mentale Gesundheit.
Schlaf als Fundament: keine Luxusfrage
„Guter Schlaf ist keine Luxusfrage, sondern eine medizinische Notwendigkeit“, sagt Primar Dr. Otmar Schindler, Schlafmediziner und Leiter der Abteilung für Innere Medizin und Pneumologie am LKH Hochsteiermark, Standort Leoben. Erholsamer Schlaf zeigt sich durch rasches Einschlafen, ein Gefühl von Erholung am Morgen und gute Leistungsfähigkeit am Tag. Chronischer Schlafmangel erhöht dagegen langfristig das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Herz Kreislauf Erkrankungen und psychische Beschwerden.
Alltagstaugliche Hebel sind oft simpel, aber wirksam: regelmäßige Schlafzeiten, ein ruhiges Schlafzimmer und abends weniger Bildschirmarbeit, Alkohol oder schwere Mahlzeiten. Wenn Probleme anhalten, rät Schindler zu einer frühen medizinischen Abklärung, statt monatelang „durchzuhalten“.
Suchtprävention: Warnsignale ernst nehmen
Primar Dr. Martin Ecker, Leiter des Zentrums für Suchtmedizin am LKH Graz II, Standort Süd, beschreibt Sucht als schleichenden Prozess. Kritisch werde es, wenn Konsum den Alltag bestimmt, Kontrollverlust entsteht oder Beruf und Privatleben leiden. In der Steiermark seien Tabakabhängigkeit und Alkoholprobleme besonders häufig. Veränderungen können aus eigener Kraft gelingen, bei ausgeprägter Abhängigkeit sei professionelle Unterstützung jedoch ein wichtiger Schritt. Spezialisierte Behandlungs und Beratungsangebote können helfen, den Ausstieg planbar zu machen, statt ihn immer wieder zu verschieben.
Der realistische Plan für den Rest des Jahres
Wer Ende Jänner neu ansetzt, muss nicht „noch einmal von vorne“ beginnen. Oft reicht es, den Vorsatz in eine Routine zu übersetzen:
Ein Ziel, ein nächster Schritt: heute eine konkrete Veränderung festlegen, nicht fünf.
Rückfälle einkalkulieren: nicht als Scheitern, sondern als Teil des Lernprozesses.
Fortschritt sichtbar machen: Schlafzeiten, alkoholfreie Tage oder Rauchfreiheit markieren, damit Veränderung nicht nur ein Gefühl bleibt.
Gesundheit entsteht selten durch einen großen Entschluss. Sie entsteht durch viele kleine, wiederholte Entscheidungen, die irgendwann nicht mehr wie Disziplin wirken, sondern wie Alltag.
