Monatelang pfiff uns jetzt im Winter bei jedem Schritt vor die Tür der eisige Wind um die Ohren, gefühlte 20 Stunden am Tag herrschte absolute Finsternis. Die Motivation, Sport zu machen? Enden wollend. Jetzt werden die Nächte wieder kürzer, die Sonne scheint zumindest tageweise und mit den Temperaturen steigt auch die Lust, sich zu bewegen.
Wer ein bestimmtes Ziel erreichen möchte - muskulösere Arme, straffere Oberschenkel, einen kräftigeren Rücken oder ein paar Kilo weniger -, kann das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden und eine entsprechende Sportart wählen. Denn jede Art der Bewegung stärkt unterschiedliche Muskelpartien und formt eine andere Figur - natürlich abhängig davon, über welchen Zeitraum und wie intensiv man sie betreibt und wie schnell der Körper Muskeln aufbaut. Das ist von Person zu Person verschieden. Klettern stärkt den Oberkörper, Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen verbrennen binnen kurzer Zeit relativ viel Energie und Tanzen macht auch Menschen Freude, die sonst mit Sport wenig am Hut haben.
Nur um seiner Figur willen zu trainieren, ist aber meistens keine gute Idee. Sich widerwillig zu jeder Einheit zu schleppen und dabei mantraartig zu murmeln: "Ich tu es für mein Sixpack!", lässt die Motivation schneller schmelzen als die Kilos. Ein besserer Entscheidungsgrund ist der Spaß an einer bestimmten Sportart. Bewegung setzt Glücksbotenstoffe frei, vorausgesetzt, Sportart und Hobbyathlet passen zueinander.
Boxen
Unschlagbar durchtrainiert: fit wie Rocky Balboa. Bullige Typen mit platten Nasen, die einander in schmierigen Kellerräumen eins auf die Mütze geben: Dieses Image des Boxens hat schon lange ausgedient. Heute steigen Studentinnen nach der Vorlesung ebenso in den Ring wie Büroangestellte nach Feierabend. Denn Boxen ist ein effektives Ganzkörpertraining. "Boxer haben tendenziell einen niedrigen Körperfettanteil, der Körper wird definiert statt massig", sagt Leopold Quell, Inhaber eines Wiener Boxstudios. "Das liegt an der hohen Anzahl an Wiederholungen. Außerdem trainiert Boxen eher die Schnell- statt der Maximalkraft." Das Training lässt vor allem Arme, Schultern und Rücken muskulöser werden, kräftigt aber auch die Beine, weil für einen korrekten Schlag eine gute Beinarbeit nötig ist. Weil sich Boxer aus der Körpermitte drehen, werden zudem die Hüften beweglich. Fitnessboxen verbessert die Ausdauer, weil es Übungen wie Schnurspringen, Gegen-Widerstandsbänder-Laufen und Körpergewichtstraining einbezieht, das Techniktraining schult die Koordination.
Austoben am Sandsack. Das Highlight für wahrscheinlich jeden Schüler: in echten Boxhandschuhen gegen einen Sandsack oder die Handpolster des Trainers schlagen zu dürfen. "Gerade am Anfang ist die Lernkurve sehr steil und die ersten körperlichen Veränderungen sind schon nach zwei Monaten sichtbar, wenn man etwa zweimal pro Woche zum Training kommt", sagt Leopold Quell. Und die Gefahr, sich beim Fitnessboxen ein blaues Auge zu holen? Die ist gleich null.
Bodyweight Exercise
Sixpack auf dem Wohnzimmerteppich. Krafttraining an Geräten liegt nicht jedem, Muskelaufbau klappt aber auch mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen sind klassische Übungen. "Besonders der Bauch wird trainiert, weil er bei fast jeder Übung stabilisierend mitarbeiten muss", erklärt Ilona Hron, Bodyweight-Trainerin und Aerobic-Koordinatorin. Mit Körpergewichtstraining kann man alle Muskelgruppen trainieren. "Wenn ich weiß, dass ich ein Defizit bei einem bestimmten Muskel habe oder beispielsweise straffere Arme möchte, kann ich das sehr gezielt steuern", sagt Ilona Hron. Trainiert jemand zwei- bis dreimal in der Woche, sind ungefähr nach einem Monat die ersten Erfolge sichtbar. "Es ist aber wichtig, sich langsam an gewisse Übungen zu gewöhnen und Pausen zu machen. Spätestens nach drei Tagen Training würde ich einen Tag Ruhe empfehlen", sagt die Trainerin. Ergänzend rät sie zu Ausdauertraining. Ein Pluspunkt: Bodyweight Exercise ist fast überall möglich, auf dem eigenen Wohnzimmerteppich genauso wie im Hotel oder im Sommer im Park.
Schwimmen
Federleicht durchs Wasser gleiten. Wer schon einmal Schwimmbewerbe im Fernsehen gesehen hat, hat sie sicher bestaunt: die Cornetto-Figuren der Profis. "Schwimmer haben gut trainierte Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskeln, bis zu einem gewissen Ausmaß wird auch der Bauch gekräftigt", sagt Triathlon-Trainerin Elisabeth Niedereder. "Bei kurzen Strecken setzt man die Beine stark als Antrieb ein, aber tendenziell haben Schwimmer eher schwache Beine." Krafttraining für die Beine ist daher ratsam. Schwimmen ist ein gutes Ausdauertraining, verbraucht viel Energie, mehr noch als Laufen, schont die Gelenke und ist deshalb auch für Personen mit Übergewicht oder Gelenkbeschwerden problemlos möglich. Der natürliche Wasserdruck massiert und strafft das Gewebe, was als gutes Mittel gegen Cellulite gilt. Die gesündeste Schwimmtechnik, sagt Niedereder, ist Kraulen. Brustschwimmen kann die Knie belasten, den Kopf zu überstrecken, tut der Halswirbelsäule nicht gut.
Radfahren
Fettkiller Fahrrad. Straffe Beine, knackiges Gesäß, das ist der Lohn des Strampelns. "Radfahrer haben eine ausgeprägte Beinmuskulatur, der Nachteil ist, dass der Oberkörper vernachlässigt wird - außer beim Mountainbiken, wo Arme und Rücken mitarbeiten müssen", sagt Triathlon-Trainerin Elisabeth Niedereder. "Im Extremfall haben Radfahrer starke Beine, aber ganz dünne Arme." Sie rät zu Krafttraining, um den Rumpf zu stabilisieren. Als Ausdauertraining stärkt Radfahren das Herz-Kreislauf-System, verbraucht viel Energie und hilft, Kondition aufzubauen: "Anders als Läufer müssen Radfahrer nicht mit jeder Bewegung ihr ganzes Körpergewicht nach vorne bewegen, weil das Rad viel trägt. Zudem kann man die Intensität gut steuern, weil man das Rad zwischendurch laufen lassen kann." Gelenkschonend ist die runde Bewegung ohne jeden Aufprall auch.
Tanzen
Glücksbringer. Dass Tänzer leicht wie Federn sein müssen, verweist Dayza Castillo Oviedo ins Reich der Mythen. "Man braucht gar nicht dünn zu sein, zum Tanzen sind nur Interesse und der Wille dazu nötig", sagt die Profitänzerin, die auch Kurse wie Zumba unterrichtet. Tanzen verbessert vor allem die Ausdauer, es verbraucht viel Energie, schult die Koordination und Beweglichkeit. Es ist ein Ganzkörpertraining, fordert aber in erster Linie die Beine und je nach Choreografie auch die Arme. "Tänzer haben meistens eine sehr schöne Haltung, lange Muskeln, ihre Bewegungen werden anmutiger", sagt Dayza Castillo Oviedo. Gehirnjogging ist Tanzen auch: Gleichzeitig an die Schritte zu denken, sich zu bewegen und auf den Rhythmus zu hören, fördert die Bildung neuer Synapsen. Außerdem macht es glücklich, wenn man sich zur Musik bewegt - egal, ob wir dabei besonders elegant aussehen oder nicht.
Yoga
Stress abbauen, Körpermitte stärken. Für viele ist Yoga mehr als ein Sport: ein Weg, um Stress abzubauen, den Kopf frei zu bekommen und zur Ruhe zu gelangen. Trotzdem hat Yoga - abhängig vom Stil - auch einen körperlichen Trainingseffekt. Besonders gestärkt werden Becken, Beckenboden und Unterbauch. "Die viel zitierte Kraft der Mitte", sagt Romana Delberg, Yoga-Lehrerin und Inhaberin eines Yoga-Studios in Wien. Übungen wie der "herabschauende Hund" oder das "Boot" kräftigen auch Schultern, Arme, Brustkorb, Rücken und Beine. "Bei den dynamischen Vinyasa-Stilen, also Bewegungsabfolgen, bei denen Atmung und Bewegung koordiniert werden, stellt sich eine gute Ausgewogenheit zwischen Kraft, Flexibilität und Ausdauer ein", sagt Delberg. Beispiele dafür sind Ashtanga Vinyasa oder Vinyasa Flow, bei denen gerade Anfänger ordentlich ins Schwitzen geraten.
Klettern/Bouldern
Hoch hinaus. Um wie eine Fliege an der Wand raufzulaufen, braucht es vor allem Kraft in den Armen und den Händen. "Obwohl Klettern grundsätzlich ein Ganzkörpertraining ist, hat der typische Sportkletterer wenig Körperfett, einen austrainierten Oberkörper und vergleichsweise schmale Beine", sagt Günther Niegl, Leiter einer Kletterhalle in Wien. Logisch: Wer weniger wiegt, muss weniger Kilos hochziehen. Der Trainingseffekt unterscheidet sich nach Kletterform: Bouldern fördert die Maximalkraft, in der Wand zu klettern Ausdauer und Kraftausdauer. Anders als klassisches Krafttraining beansprucht es statt einzelner Muskeln ganze Muskelgruppen, es schult Koordination, Balance und Orientierung im Raum. Wie anstrengend es ist und wie viel Energie sie verbrauchen, merken Kletterer oft gar nicht, weil sie unbedingt eine bestimmte Route schaffen wollen, sagt Niegl: "Wenn wieder ein Jubelschrei durch die Halle oder über die Wand schallt, wissen wir: Jetzt hat einer ein Projekt geschafft."
