So verlängern Sie Ihr Leben: 7 Strategien für mehr Gesundheit und Langlebigkeit

80 Jahre oder älter zu werden, ist keine Seltenheit mehr. Durchschnittlich erwarten Österreicher jedoch 10 bis 20 kranke Jahre. Was kann man dagegen tun? Sieben Strategien helfen, lange fit und gesund zu bleiben.

Von der Biologie her, so betont der Langlebigkeitsforscher und Bestseller­autor Slaven Stekovic, sei es theoretisch möglich, bis zu 130 Jahre alt zu werden. „Wie alt wir werden und wie gesund wir dabei bleiben, haben wir größtenteils selbst in der Hand.“ In Österreich gibt es allerdings Aufhol­bedarf: Dem Durchschnitts­österreicher stehen derzeit 10 bis 20 Jahre Krankheit gegenüber. Würde man sie auf fünf reduzieren, bedeutete das bereits eine enorme Steigerung der Lebens­qualität. Mit einer klugen Umstellung des Lebensstils kann jeder diesem Ziel näherkommen.

Besonders wirksam ist die mediterrane Kost. Stekovic: „In Österreich haben wir das Glück, dass unsere genetische Prädisposition gut auf die mediterrane Ernährung anspricht.“ Entscheidend sind hochwertige Lebensmittel: viel Gemüse (mindestens fünf Portionen am Tag), Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken, Knoblauch, Ingwer, Chili, dazu grüner Tee oder dunkle Schokolade in Maßen. Bevorzugt wird Fisch statt rotem Fleisch, reichlich Omega‑3‑Fettsäuren und kaum gesättigte Fettsäuren. Wichtig ist zudem Regionalität, Frische und möglichst geringe Verarbeitung.

Kalorien moderat einzusparen zahlt sich aus. In Japan heißt das Prinzip „Hara hachi bu“ – essen, bis man zu 80 Prozent satt ist. Auf Okinawa, Heimat vieler Über‑100‑Jähriger, wird es täglich gelebt. Auch intermittierendes Fasten wirkt positiv: Die populäre 16 : 8‑Methode (16 Stunden Nahrungspause, 8 Stunden Essensfenster) fördert die Autophagie – einen Zellreinigungsprozess, der Schäden reduziert.

Bei leichter bis mittlerer Intensität empfiehlt die WHO wöchentlich 150 Minuten, optimal sind bis 300 Minuten moderat intensive Aktivität. Neben Ausdauer zählt Krafttraining, denn der Muskelabbau beginnt bereits mit 35. Stekovic rät zu täglichen Kurz‑Sessions: etwa drei Minuten Liegestütze oder Planks, Sit‑ups und vereinfachte Burpees. Wichtig: Sitzzeiten unterbrechen – nach spätestens 50 Minuten aufstehen und zwei, drei Minuten gehen.

Chronischer Stress beschleunigt den Alterungsprozess. Entspannungstechniken wie Meditation, Spaziergänge, progressive Muskel­entspannung, Saunagänge, Lesen, Kochen oder das Spielen mit Haustieren helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

Schlafmangel schadet Körper und Geist. Eine US‑Langzeitstudie mit 170 000 Personen zeigt: Guter Schlaf verlängert das Leben von Männern um rund fünf, das von Frauen um etwa 2,5 Jahre. Sechs bis acht Stunden gelten als ideal – entscheidend ist aber auch die Schlafqualität. Menschen mit sehr gutem Schlaf haben ein um 21 % niedrigeres Herz‑Kreislauf‑, 19 % niedrigeres Krebs‑ und 40 % niedrigeres Gesamtsterbe­risiko.

Rauchen sollte man komplett meiden. Alkohol nur in kleinen Mengen: maximal drei bis fünf Gläser pro Woche. Stekovic empfiehlt die 80/20‑Regel: Wer 80 % seiner Entscheidungen gesund trifft, kann kleinere Ausrutscher verkraften.

Soziale Kontakte – regelmäßiger Austausch mit Familie und Freunden – fördern die geistige Fitness und steigern nachweislich die Lebens­erwartung. Gemeinsame Hobbys und tägliche Gespräche wirken wie ein Schutz­faktor für Körper und Seele.

Wer ausgewogen isst, mäßig fastet, sich bewegt, Stress reduziert, gut schläft, nikotin‑ und weitgehend alkoholfrei lebt und soziale Beziehungen pflegt, verbessert seine Chancen auf ein langes, gesünderes Leben deutlich.