Müde? Kaffee? Es geht auch anders!

Es klingt banal, ist aber nun mal Fakt: Wie gut wir in den Arbeitstag starten, hängt maßgeblich damit zusammen, wie wir geschlafen haben. Entscheidend ist, das eigene Schlafbedürfnis möglichst gut zu erfüllen. "Bei den meisten Erwachsenen liegt das zwischen 7 und 9 Stunden", sagt Emma Erhard, Expertin für betriebliche Gesundheitsberatung.

Doch nicht nur die Länge des Schlafs, auch seine Qualität ist entscheidend: Abendrituale, der Verzicht auf grelle Bildschirme vor dem Einschlafen und ein dunkler, ruhiger Raum können dem Körper helfen, in den Erholungsmodus zu kommen, so Erhard.

Wenn es dann darum geht, wach zu werden, helfen vor allem frische Luft und Tageslicht. Wenn das möglich ist, könne man etwa zu Fuß gehen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren, rät die Psychologin Nora Johanna Schüth. Dabei wird die Serotoninproduktion angekurbelt und das Energieniveau erhöht.

Wer auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, kann ein Stück weiter weg parken oder zwei Haltestellen früher aussteigen.

Kaffee macht wach - so viel ist klar. Doch der Effekt ist eher kurzfristig. "Wer dauerhaft auf Koffein angewiesen ist, maskiert oft Schlafmangel oder Stress", sagt Nora Johanna Schüth. Sie empfiehlt: Auf jede Tasse Kaffee ein Glas Wasser folgen lassen. "Das kann helfen, den Kaffeekonsum einzuschränken und die tägliche Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen."

Die Forschung zeigt: "Wenn wir ausgeschlafen sind, bringt Kaffee keinen zusätzlichen Boost. Erst bei Schlafmangel greift Koffein durch", sagt Emma Erhard. Das funktioniert aber nur ein paar Tage, dann fällt der gewünschte Wachmacher-Effekt weg.

Heißt: "Wer regelmäßig viel Kaffee trinkt, braucht ihn, um das persönliche Grundniveau zu erreichen und nicht, um darüber hinaus fitter zu werden", sagt Erhard.

Wer fit durch den Arbeitstag kommen möchte, kann auf drei Dinge achten: Pausen, Bewegung und frische Luft!

Emma Erhard rät, alle 60 Minuten eine Mikropause von mindestens ein bis zwei Minuten einzulegen. "Das reicht oft schon, um den Fokus zurückzubekommen", sagt sie. Wer kann, darf sich auch einem Powernap hingeben - jedoch nicht länger als maximal 20 Minuten. Außerdem erhöht Sauerstoff die Konzentrationsfähigkeit. Also öfter Stoßlüften, rät Schüth. Ob Treppensteigen oder leichte Dehnübungen - wer Pausen dazu nutzt, in Bewegung zu kommen, regt die Durchblutung im Körper an und wird fitter.

Tipp: Auch gesunde Snacks können einem Durchhängen vorbeugen: "Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette liefern nachhaltige Energie", sagt Schüth. Proteinriegel seien wegen unnötiger Zusätze oft nicht die beste Wahl. Stattdessen rät sie zu einem Schälchen MagerTopfen mit Beeren oder einer kleinen Packung gemischter Nüsse.

Um nach dem Mittagessen nicht in ein Energietief zu fallen, sollte man auf sehr fetthaltiges, stark gesalzenes oder schwer verdauliches Essen verzichten. Leichtere Mahlzeiten belasten den Körper weniger. Und: "In Kombination mit einem Verdauungsspaziergang lässt sich das Mittagstief verringern", sagt Erhard.

Auch auf stark verarbeitete Lebensmittel, viel Zucker oder Weißmehl sollte verzichtet werden, so Nora Johanna Schüth, "Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und nach kurzer Zeit rasch wieder abfallen." Das kann zu Müdigkeit und Konzentrationsstörungen führen.

Die Energiezufuhr mit regelmäßigen, gesunden Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, helfe dabei, fit zu bleiben und Heißhunger vorzubeugen.

Von Frühaufsteher bis Nachteule: Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus, auch Chronotyp genannt. "Je nach Chronotyp haben wir uns zu unterschiedlichen Tageszeiten unser Leistungshoch", erklärt Emma Erhard. Dieses Wissen kann man nutzen, um die Arbeitsorganisation so gut wie möglich abzustimmen. "Anspruchsvolle Aufgaben kann man in die persönliche Hochphase legen, dann, wenn man besonders konzentriert ist. Im Mittagstief sind dagegen eher Routinetätigkeiten oder organisatorische Aufgaben sinnvoll", sagt Erhard.

Auch kann ein Wechsel von geistiger und körperlicher Arbeit helfen, Ermüdung vorzubeugen, rät Nora Johanna Schüth. Und: Koffein sollte man ab dem späten Nachmittag meiden, um den Schlaf nicht zu stören.

"Feste Schlaf- und Aufwachzeiten sind ein wichtiger Bestandteil einer guten Tagesroutine", sagt Nora Johanna Schüth.

Für einen besseren Schlaf und damit einen wachen Start in den nächsten Tag, können feste Abendroutinen helfen: "Solche Rituale können ganz unterschiedlich aussehen - von Lesen über Puzzlen, bis hin zu einfachen Atemübungen. Wichtig ist vor allem die Regelmäßigkeit", sagt Emma Erhardt. So lernt unser Gehirn, die Tätigkeit mit dem Einschlafen zu verknüpfen. "Es weiß dann: Jetzt ist es Zeit, zur Ruhe zu kommen."

Müde? Kaffee? Es geht auch anders!

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