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Fastenzeit: Das klingt nach Hunger, mieser Laune und Verzicht auf alles, was Spaß macht. Dabei ist das Auslassen von Mahlzeiten nicht nur gesund, es hält auch jung und hilft dabei, die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren. Das ist wissenschaftlich bestätigt.
Der Grazer Molekularbiologe Slaven Stekovic unterrichtet und forscht am Institut für Molekulare Biowissenschaften der Karl-Franzens-Universität in Graz. Seit einem Jahrzehnt befasst er sich mit dem Einfluss der Nahrung auf Gesundheit und Alterung. Er selbst litt an zu hohem Blutdruck, den er mit gezielt eingelegten Fastentagen in den Griff bekam. Stekovic will verstehen lernen, wie Menschen trotz zunehmenden Alters jung und gesund bleiben können.
"Der Mensch muss nicht so viel essen, wie er glaubt – und vor allem nicht pausenlos", schreibt Stekovic in seinem neuen Buch "Der Jungzelleneffekt"*. Er untersuchte die beim Fasten entscheidende Autophagie – jenen Selbstreinigungsprozess der Zellen, der sich beim Verzicht auf Nahrung einstellt. News hat 40 Tipps für Sie zusammengefasst, mit denen Sie Fastentage durchhalten.
Tipp 1
Bevor Sie mit dem Fasten beginnen, fragen Sie sich: Welchen Effekt möchte ich erzielen? Denn ob es um die Reduktion von Körpergewicht geht oder um die Haltung der Gesundheit: Die Art des Fastens hängt davon ab, was Sie erreichen möchten.
Tipp 2
Wissenschaftlich gesehen bedeutet Fasten die Nullkaloriendiät, also den absoluten Verzicht auf Nahrung. Eine der bekanntesten Fastenarten ist die Eight-Hour-Diet, bei der pro Tag nur innerhalb von acht Stunden gegessen werden darf.
Tipp 3
Bekannt ist auch die Fünf-plus-zwei-Fasten-Diät: Zwei Tage die Woche muss gefastet werden. Welche Tage das sind, ist egal. An den Fastentagen dürfen mit klarer Suppe 300 bis 500 Kalorien aufgenommen werden. Intermittierendes Fasten, Intervallfasten und Kurzfasten beschreiben dasselbe Prinzip: Einen Tag lang wird nichts gegessen, am zweiten Tag wird alles gegessen, am dritten Tag wird wieder nichts gegessen, dann darf wieder geschlemmt werden. Schon ein Fastentag in der Woche reicht dem Experten zufolge aus, um Effekte zu erzielen.
Tipp 4
Das Ein-Tages-Fasten richtet sich nach dem zirkadianen Rhythmus des Körpers (siehe Punkt 14.): Der Fastentag beginnt nach dem letzten Essen, dauert eine Nacht, den nächsten Tag über und die nächste Nacht bis zum Frühstück am Folgetag.
Tipp 5
Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene bis etwa 25 Jahre sollten nicht fasten. Bis zu diesem Alter entwickelt sich der Körper laufend, eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen ist deshalb wichtig. Ab 25 Jahren ist Fasten für gesunde Menschen bedenkenlos.
Tipp 6
Wenn Sie an Depressionen oder Essstörungen leiden oder gelitten haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, ob Fasten für Sie infrage kommt. Bei leichten Depressionen kann Fasten gesundheitsfördernd sein, bei schweren Depressionen jedoch kann es sogar zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustands bis zur Suizidgefährdung führen. Menschen mit Essstörungen können möglicherweise einen Rückfall erleiden.
Tipp 7
Unsere Gene beeinflussen zu 25 Prozent, wie viel Lebenszeit wir wahrscheinlich haben werden. "Die restlichen 75 Prozent bestimmen Umwelteinflüsse, Ernährung und Lebenswandel", so Stekovic. Einen ehrlichen Blick auf die eigenen Gewohnheiten zu werfen, kann Ihnen also dabei helfen, realistische Fastenziele zu definieren und überhaupt einmal richtig wahrzunehmen, wie Sie leben und sich ernähren.
Tipp 8
Der Experte empfiehlt gesunden Menschen, mit einem Tag fasten in der Woche zu beginnen und individuell festzustellen, ob ein Tag ohne Nahrung machbar ist. "Viele Personen glauben, sie schaffen das nicht. Aber für die meisten Menschen ist das absolut machbar", so Stekovic.
Tipp 9
Ausgelassene Mahlzeiten nehmen dem Körper Arbeit ab: "Je weniger Nahrung wir nachschieben, desto mehr Zeit hat der Organismus, sie zu verarbeiten." Der Körper hat nun die Chance auf Autophagie: "Manchmal sind schon 16 bis 20 Stunden genug, um etwas Schrott in den Zellen abzubauen", so der Forscher.
Tipp 10
Fasten kann dabei helfen, dass altersbedingte Beschwerden wie eingeschränkte Mobilität, Muskelabbau, Osteoporose oder Kreislaufprobleme gar nicht erst auftreten. Auch auf chronische Krankheiten wie Rheuma, Arthritis oder Diabetes kann das Fasten einen positiven Effekt haben. Grund dafür ist der selbstreinigende Prozess in den Zellen, der beim Fasten angeregt wird. Stekovic bezeichnet diese Autophagie als "körpereigenes Zellrecycling". Konsultieren Sie aber vorab Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Fasten beginnen.
Tipp 11
An Fastentagen ist Essen tabu – auch auf klare Suppe, Säfte oder kalorienhaltige Getränke sollte verzichtet werden.
Tipp 12
Auch bei Tees ist Stekovic streng: "Tee ist nur das, was von der Teepflanze kommt: also schwarz, grün oder weiß." Hibiskus-, Rooibos- oder Früchtetees sind Heißgetränke, die aufgrund ihrer leichten Süße im Körper die Hoffnung auf Nahrung anregen. Auch Kräutertee hat versteckte Kalorien und somit Kohlehydrate, die den Stoffwechsel beeinflussen.
Tipp 13
Wenn sich der Hunger mit leichtem Magenknurren meldet, beginnt die Autophagie in Kürze. Werden Sie jetzt nicht schwach!
Tipp 14
Die innere Uhr des Menschen tickt nach den "Clock-Genen": Clock steht dabei für "circadian locomotor output cycles kaput". Dieser zirkadiane Rhythmus synchronisiert den menschlichen Organismus rund um diese Hell-Dunkel-Phasen. Somit haben Tageslicht und Dunkelheit evolutionär gesehen direkt mit dem Signal des Fastens oder Essens zu tun. Wer nach dem zirkadianen Rhythmus fastet, fastet effektiver.
Tipp 15
Für Fasten braucht man Disziplin: "Aber es ist viel einfacher, als mit dem Rauchen aufzuhören." Wenn Sie aufgeben wollen, denken Sie an den nächsten Tag: Morgen dürfen Sie wieder schlemmen!
Tipp 16
Wie man Fasten durchhält? "Mit Arbeit und Kaffee", erklärt Stekovic. "Arbeit ist die beste Ablenkung vom Hunger und ungesüßter Kaffee ohne Milch unterstützt das Fasten." Koffein wirkt aufputschend und aktiviert die Autophagie.
Tipp 17
Moderate sportliche Betätigung in der Früh oder zu Mittag motiviert den Körper dazu, Fett zu verbrennen und Energie herzustellen, das kann mittelfristig auch das Hungergefühl stillen. Ein leichter Spaziergang von 15 bis 20 Minuten kann ausreichen
Tipp 18
Während des Fastens wird auch Muskelmasse abgebaut. Um das zu verhindern, sollten Sie auch in der Fastenphase auf leichtes Training setzen. Allerdings sollten Sie auch nicht ins Fitnessstudio Gewichte stemmen gehen – drei Mal die Woche 30 Minuten Bewegung kann dabei helfen, die wichtigen Körperfunktionen zu erhalten. Wer dafür keine Zeit hat, der kann es auch mit drei Minuten Training probieren. Ja, richtig gelesen: Wissenschaftler des Institute of Technology in Massachusetts haben herausgefunden, dass ein dreiminütiges, intensives Training am Stück Herz und Kreislauf jung halten. Beim "High Intensity Cardio Training" trainiert man drei Minuten ohne Pause mit voller Power am Hometrainer: "Also keine 80 Prozent, keine 90 oder 95 Prozent", so Stekovic. "Man muss die vollen 100 Prozent geben. Danach ist man erschöpft." Das große Risiko dabei sind mögliche Verletzungen: bei falscher Durchführung und hohem Krafteinsatz leiden Gelenke und Sehnen.
Tipp 19
Auf Proteinpulverchen beim Training sollten Sie verzichten: Gewisse Aminosäuren in den Proteinen können bei zu häufiger Einnahme die Lebensdauer sogar verkürzen.
Tipp 20
Fastenanfänger berichten in den ersten Wochen des Intervallfastens von leichten Kopfschmerzen. Das ist völlig normal und kein Grund zur Sorge. Das Gehirn ist noch nicht daran gewohnt, ohne Zucker auszukommen. Nach etwa zwei Wochen fängt der Körper an, alternative Energiequellen aus der Leber anzuzapfen. Die Kopfschmerzen verschwinden dann wieder.
Tipp 21
Fasten ist keine Methode, um Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust ist aber ein Nebeneffekt, weil insgesamt weniger Nahrung aufgenommen wird.
Tipp 22
Passen Sie Ihre Freizeitgestaltung an Ihre Fastentage an: Ein Essen mit Freunden kann für Frust sorgen, wenn es auf einen Tag fällt, an dem Sie keine Nahrung zu sich nehmen.
Tipp 23
Seien Sie toleranter zu sich selbst, wenn Sie den Fastentag mal ausfallen lassen!
Tipp 24
Beim Fasten kann es zu einem spezifischen Mundgeruch kommen, der von Ketonkörpern verursacht wird, die man riecht. Achten Sie an Fastentagen auf besondere Mundhygiene.
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Tipp 25
Auf keinen Fall sollten Sie fasten, wenn Sie krank geworden sind. Der Körper braucht jetzt genug Energie und viel Kraft, um die Infektion zu bekämpfen.
Tipp 26
Übertreiben Sie das Fasten nicht und geben Sie Ihrem Körper genügend Mineralstoffe, Vitamine und Kalorien.
Tipp 27
Auch an Schlemmtagen gilt: Hören Sie auf Ihren Körper. Appetit ist nicht gleich Hunger!
Tipp 28
"Gerade nach einem Fastentag berichten viele Menschen davon, viel mehr Lust auf gesundes Essen zu haben. Der Körper kommuniziert sehr deutlich, was er braucht", weiß Stekovic. Achten Sie auf Regionalität und Saisonalität: Die gesündesten Lebensmittel sind jene, die zur jeweiligen Jahreszeit in der jeweiligen Region gedeihen.
Tipp 29
Knoblauch kann den Cholesterinspiegel senken und schützt, wie Zwiebeln, vor Infektionen.
Tipp 30
Der Grazer Wissenschaftler Frank Madeo und sein Team erforschten, welche Naturstoffe das Leben von Zellen verlängern können. Dabei stieß man auf das sogenannte Spermidin. Eine körpereigene Substanz, die unter anderem in der Samenflüssigkeit des Mannes vorkommt. In Versuchen stellten die Forscher fest, dass Zellen mit wenig Spermidin schneller altern, während Zellen mit viel Spermidin länger leben. Spermidinreiche Kost ist zum Beispiel Braunhirse, Nüsse, Äpfel, Weizenkeime, Karfiol, Sojabohnen, Erbsen und Polenta.
Tipp 31
Manche Ernährungsexperten raten, fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Dadurch soll Heißhunger gedämpft werden. Ständiges Essen treibt aber den Insulinspiegel in die Höhe, so Stekovic. Die Zuckervorräte im Körper werden aufgebraucht und Hunger wird überhaupt erst ausgelöst. "Das Essenzielle am Fasten ist, gar nicht erst mit dem Essen anzufangen." Denn wenn der Körper in der Fastenzeit auch nur das kleinste bisschen Zucker bekommt, will er sofort mehr – der Hunger ist geweckt und wird keine Ruhe mehr geben. Dadurch schaltet sich die Autophagie nicht ein, die Zellverjüngung bleibt aus.
Tipp 32
Nahrungspausen sind essenziell. Ein üppiges Frühstück, Kohlehydrate zu Mittag und proteinhaltige Speisen am Abend, das wäre von den Nährwerten her zwar richtig, die Esszeiten sind aber übertrieben, so Stekovic. "Mit drei Mahlzeiten ist der Tag mit Essen überfüllt", so der Forscher. Die Pausen sind viel zu gering. "Je kleiner das Zeitfenster ist, in dem Nahrung aufgenommen wird, desto besser."
Tipp 33
Tomaten mit Mozzarella und hochqualitativem Olivenöl fördern die Bildung von Ketonkörpern und sorgen dafür, dass der Körper nicht mit Zucker überlastet wird.
Tipp 34
Streichen Sie Kartoffelchips von Ihrem Ernährungsplan: Diese enthalten viele "leere Kalorien", also keinerlei Vitamine, Nährstoffe oder Mineralstoffe. Am schlechtesten sind Chips dann, wenn sie vor dem Zubettgehen geknabbert werden. Sie enthalten Unmengen an Zucker – und das ist "Fertigenergie der schlimmsten Kategorie", so Stekovic.
Tipp 35
Gönnen Sie sich stattdessen Studentenfutter. Eine Studie der Harvard University hat ergeben, dass der Verzehr von Nüssen die Sterblichkeitsrate um ein Fünftel senken kann. Der Mix aus Rosinen und Nüssen im Studentenfutter ist reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und Antioxidantien, die den Effekt von Stress auf das Gehirn reduzieren können.
Tipp 36
Eine paar Stückchen Bitterschokolade dürfen Sie sich an Schlemmtagen auch gönnen. Bitterschokolade soll positive Effekte auf Herz und Kreislauf haben. Im Gegensatz zu Milchschokolade kann dunkle Schokolade sogar das Erinnerungsvermögen anregen und hat sich somit als Mittel gegen Demenz bewiesen. Ansonsten Finger weg von zu viel Süßem: Zucker kann außerdem das Wachstum von Tumoren fördern.
Tipp 37
Trinken Sie nur dann, wenn Sie Durst haben. Zwei Liter am Tag sind ausreichend. Zu viel Flüssigkeit schwemmt wichtige Salze aus dem Körper.
Tipp 38
Sie dürfen sich gelegentlich ein Glas Rotwein gönnen. Das könne gut für die Blutgefäße sein, meint der Experte.
Tipp 39
Wenn Sie zwischen 25 und 65 Jahre alt sind, reduzieren Sie tierische Proteine auf Ihrem Speiseplan. Gekochtes Fleisch ist außerdem bekömmlicher als gebratenes. Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum außerdem auf maximal ein- bis zweimal die Woche.
Tipp 40
Je mehr Farben die Lebensmittel auf Ihrem Teller haben, desto gesünder ist die Mahlzeit – ausgenommen künstliche Farbstoffe. Speiseempfehlung für den nächsten Schlemmtag: Kurz im Wok angebratenes buntes Gemüse aus der Region. Dadurch bleiben wichtige Nährstoffe erhalten.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Printausgabe 10/2019
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