1. Proteine für die Muskeln
Damit die Muskelmasse nicht unter dem Fleischverzicht leidet, sollten Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf mit hochwertigen verwertbaren Eiweißquellen decken. Dazu gehören vor allem Eier, Käse, Fisch und auch Meeresfrüchte. Kombinieren Sie pflanzliche Proteinquellen wie Pilze und Hülsenfrüchte am besten immer mit einer tierischen Komponente. So können Sie deren biologische Wertigkeit - also die Ausnützung der wichtigen Aminosäuren - optimieren.
2. Schmeckt und macht satt
Proteine sättigen zwar gut, noch sättigender sind aber hochwertige Fette. Nicht sparen müssen Sie daher bei Olivenöl auf dem Salat oder der Butter zum Kochen. Was Sie allerdings nicht machen sollten, ist den Fleischverzicht durch mehr Süßes und Kohlehydrate zu kompensieren. Das würde letztlich nur zu einer Gewichtszunahme führen. Die Ernährungsexpertin Daniela Pfeifer empfiehlt, "vor allem auf Zucker und raffinierte, leicht verfügbare Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Backwaren zu verzichten und stattdessen auf Gemüse, Fisch und Eier zurückzugreifen".
3. Das braucht der Körper
Neben wichtigen B-Vitaminen liefert Fleisch auch hochwertiges Eisen, das eine wichtige Rolle bei der Blutbildung spielt. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollten Sie regelmäßig pflanzliche Alternativen wie Nüsse, Samen und Kerne (für die B-Vitamine) sowie frisches dunkelgrünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Grünkohl, Sprossen und Keimlinge essen. Auch Hülsenfrüchte sind ein guter Eisenlieferant. Letztere sollten Sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren, da so die Aufnahme des Eisens verbessert wird.
4. Fast wie Fleisch nur ohne
Es gibt heute eine große Auswahl an Fleischersatzprodukten, die sich vielseitig zubereiten lassen. Dabei sollten Sie allerdings einen Blick auf die Zutatenliste werfen. "Viele Fleischersatzprodukte werden mit einer großen Zahl an künstlichen Aromen und Zusatzstoffen versehen, um dem eigentlichen Genusserlebnis möglichst nahe zu kommen" erklärt Hermann Neuburger, der gemeinsam mit Sohn Thomas "Hermann Fleischlos" auf den Markt gebracht hat, eine Linie, die auf diverse Zusatzstoffe gänzlich verzichtet.
5. Exotische Alternativen
Die indische Küche wartet ebenso wie die asiatische mit einer Vielzahl an vegetarischen Gerichten auf. Exotische Gewürze und pikante Saucen lassen, was den Geschmack betrifft, nichts zu wünschen übrig. Sojasprossen, Thai-Basilikum, Koriander und Ingwer verleihen den Gerichten eine spezielle Frische. Wer kulinarisch nicht ganz so weit reisen möchte, kann auch italienisch genießen. Pasta, Pizza, Antipasti und als etwas leichtere Alternative frische Salate bringen Abwechslung auf den Speiseplan.
