Das Internet ist reich an Videos, die uns Anleitung geben, wie wir während der Zeit daheim fit bleiben können. Tanz-Workout hier, Yoga-Session da, Fitnesstraining dort. Doch nicht jeder verfügt über die notwendigen Rahmenbedingungen, die Bewegungseinheiten auch tatsächlich umzusetzen. Die einen haben keine Zeit, die anderen nicht genügend Platz. Und bei manch einem hat vielleicht auch der innere Schweinehund gesiegt. "Viele haben in den letzten Wochen an Muskelmasse verloren", weiß Kirchmaier. Und je weniger Muskelmasse, desto weniger Kalorien benötigen wir.
Mit anderen Worten: "Selbst wenn man jetzt nicht mehr isst als sonst, nimmt man zu", so die Expertin. Weil die Muskeln nun einmal maßgeblich am Energieverbrauch beteiligt sind. Um diesen Effekt ohne ein entsprechendes Bewegungsprogramm auszugleichen, müssten wir deutlich weniger essen. Und da fängt die Schwierigkeit an. Denn während wir zwar an Kohlenhydraten und Fett sparen können, brauchen wir nach wie vor eine gewisse Menge an Obst und Gemüse, um mit ausreichend Vitaminen versorgt zu sein. Die Frage "Wovon jeweils wie viel?" ist ohne entsprechendes Vorwissen nicht so leicht zu beantworten.
Ohne Sport geht gar nichts
Daher rät die Ernährungsexpertin sich jetzt, wo ein Ende der Ausgangsbeschränkungen in Sicht ist, aufzuraffen und Sport zu betreiben. Das gilt auch für all jene, die vor der Krise nicht sportlich aktiv waren. "Das ist die einzige Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen." Bei wem es sich zeitlich und finanziell einrichten lässt, sollte sich einen Besuch bei einem Sportwissenschafter oder Physiotherapeuten gönnen. Denn es kommt natürlich nicht nur aufs Dass, sondern auch aufs Was beziehungsweise Wie an. Nicht jede Sportart ist für jeden geeignet. Und schließlich will man ja nicht, dass der Schaden größer ist als der Nutzen.
Ein Beispiel: "Jemand, der ein paar Kilo zu viel hat, sollte nicht zu joggen beginnen. Das kann auf die Knie gehen." Das tatsächliche Ausmaß der Schäden macht sich mitunter erst Jahre später bemerkbar. Sind bereits körperliche Beschwerden vorhanden, empfiehlt es sich, einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Dieser weiß, welche Art von Bewegung für wen am besten ist. Wovon Kirchmaier dagegen abrät, ist sich in dieser Angelegenheit Rat aus dem Internet zu holen. "Das Internet spuckt viel aus. Aber Sinnvolles ist hier wenig dabei." Ebenso wenig hält die Expertin von Eiweißdrinks. "Die wandelt der Körper nur in Fett um, wenn man sich nicht bewegt."
Bitte keine Crash-Diäten!
Apropos Drinks: Der eine oder andere ist jetzt vielleicht versucht, auf jene zu setzen, die einen Gewichtsverlust binnen weniger Wochen versprechen. Der Rat der Expertin: Tun Sie's nicht! Crash-Diäten bringen zwar einen schnellen Erfolg - nachhaltig ist er aber nicht. Der Grund liegt - Sie haben es sich vielleicht schon gedacht - in der fehlenden Muskelmasse. Allein vom Abnehmen bauen wir noch keine Muskeln auf, die wir aber bräuchten, um das Gewicht auch tatsächlich halten zu können. Sobald wir uns also wieder wie gewohnt ernähren, schießt auch das Gewicht in die Höhe. Und damit war die ganze Mühe umsonst.
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Wo wir auch schon bei der Ernährung wären. Die Expertin empfiehlt einen Check beim Diätologen. Dieser kann den Status quo ermitteln und so die passenden Empfehlungen geben. "Es gibt ganz viele Parameter, die man beachten muss." Da wäre zum Beispiel die Sache mit dem Wasser. Hat der Körper nicht genügend Flüssigkeit gespeichert, kann er keine Muskulatur aufbauen. Zudem verbrennen wir in bestimmten Phasen am Tag mehr Energie als in anderen. Idealerweise richtet man seine Mahlzeiten nach Ersteren aus. Dies alles und noch viel mehr gilt es zu beachten, um den optimalen Abnehm-Effekt zu erzielen.
Diese Maßnahmen kosten nichts
Nun hat aber nicht jeder die notwendigen zeitlichen und finanziellen Ressourcen, um sich derart intensiv mit den Themen Bewegung und Ernährung auseinander zu setzen. Was nicht weiter schlimm ist. Denn auch in diesem Fall hat die Expertin praktische Tipps parat. In puncto Sport rät sie, vor Beginn des Programms gut in den eigenen Körper hinein zu spüren. Tut mir irgendetwas weh? Wenn ja, dann sollte ich auf gelenksschonendes Training wie etwa Spazierengehen, Nordic Walking oder Schwimmen setzen. Auf keinen Fall sollte das Training Schmerzen verursachen. Abgesehen davon ist im Fall von Schmerzen ein Arzt aufzusuchen.
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In Sachen Ernährung gilt folgende Faustregel: Drei Handvoll Gemüse und Salat sowie drei Handvoll Obst stellen die Basis des täglichen Speiseplans dar. Bewegungsmuffel dürfen zusätzlich drei Handvoll Erdäpfel oder Getreideprodukte essen. Das wäre dann zum Beispiel eine Scheibe Brot. Wer sich mehr bewegt, darf auch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die Expertin rechnet eine zusätzliche Handvoll pro 30 bis 60 Minuten Sport. Auch für Milchprodukte gilt: Zwei bis drei Handvoll täglich, also beispielsweise drei, vier Scheiben Käse, sind in Ordnung. Allerdings nur, wenn man diese auch verträgt, was in der Regel für Mitteleuropäer mitteleuropäischer Abstammung gilt.
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Und dann wären da noch Eier, Fleisch und Fisch. Von Ersteren darf man zwei bis drei pro Woche zu sich nehmen. Hinzu kommen wöchentlich ein bis zwei Handvoll Fleisch und ebenso viel Fisch. Wer selbst kocht, nimmt täglich einen Esslöffel Öl. Diese Menge kann man verdoppeln oder verdreifachen, wenn man sich viel bewegt. Wer will, kann das Öl auch durch eine Handvoll Nüsse ersetzen. Nun wird man diese Empfehlungen nicht tagein, tagaus exakt einhalten können. Je näher man aber an sie herankommt, desto besser wird es auch mit dem Abnehmen klappen.
