Mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche!
Nach Ansicht der WHO ist körperlich ausreichend aktiv, wer sich in der Woche 150 Minuten bewegt oder 75 Minuten Sport treibt. Um durch Sport oder Bewegung die Gesundheit zu verbessern, sollten sich Erwachsene laut WHO allerdings doppelt so viel bewegen.
Vor dem Training: Das sollten Sie beachten
Wer mit Sport beginnen will, sollte sich unbedingt einer sportärztlichen Untersuchung zur Feststellung der Sporttauglichkeit unterziehen. "Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik erhält man auch individuelle Trainingsimpulse für ein optimales Training", sagt Piero Lercher, Sportarzt und Lehrbeauftragter der MedUni Wien. Personen mit Erkrankungen und Einschränkungen dürfen sich selbstverständlich auch bewegen und Sport betreiben – aber eben moderat und mit Maß und Ziel. Hier helfen Profis bei der Auswahl der richtigen und geeigneten Sportart.
Trend 1: StomachVacuum - Abnehmen am Bauch ohne Sit-ups
Bei der Übung sind weder Gewichte oder sonstige Geräte nötig, sondern einfach nur die Power des eigenen Atemapparats. So funktioniert das StomachVacuum:
1. Die Übung kann am besten im Stehen durchgeführt werden.
2. Hände sachte auf den Hüften ablegen und ruhig durch die Nase atmen.
3. Beim nächsten Atemzug lange und gleichmäßig ausatmen. Der Bauch ist dabei aktiv und drückt die Luft aus den Lungen. Der Brustkorb kommt leicht nach vorne.
4. Die Spannung halten und langsam von zehn herunterzählen.
5. Einatmen und kurz pausieren.
6. Die Übung drei Mal wiederholen.
Wer sich an den Atemablauf gewöhnt hat, kann die Bauch-Übung auch im Sitzen oder Liegen ausführen. Bei der Stomach-Vacuum-Übung werden alle Muskelgruppen aktiviert.
Das sagt Sportmediziner Lercher: "Klingt nett – und Atemübungen sind sehr empfehlenswert – für unsere Lungen und das Atemsystem. Zum Abnehmen wird es ein bisschen zu wenig sein." Wer Abnehmen will, solle prinzipiell das Energieprinzip beachten. Weniger Energieaufnahme durch Essen, das heißt weniger und qualitativ hochwertige Lebensmittel zu sich nehmen, mehr Energieverbrauch durch körperliche Aktivität und Sport.
Trend 2: HIIT - Geheimwaffe für die Fettverbrennung
"High Intensity Interval Training" ist ein Trainingsansatz, bei dem sich hochintensive Phasen mit mehreren Ruhephasen abwechseln. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt, sowie die Sauerstoffaufnahme gesteigert. Um besser zu verstehen, was wir damit meinen, gehen wir zunächst auf die beiden Phasen ein:
Hochintensive Phasen: Hohe Intensität bezieht sich auf die Herzfrequenz. Diese liegt in der Belastungsphase bei 85 bis 100% der maximalen Herzfrequenz.
Erholungsphasen: In der Erholungsphase sinkt die Herzfrequenz auf 40 bis 50% deiner maximalen Herzfrequenz.
Das sagt der Sportmediziner: "Intensive Intervalltrainings sind geeignete Trainingsformen für Hobbysportler auf höherem Niveau und Profi- und Leistungssportler. Für Einsteiger ist es wichtig zu wissen, dass man Herz-Kreislaufmäßig gesund und belastbar ist." Ohne sportärztliche Untersuchung und Freigabe sind Intensivbelastungen ein absolutes No-Go!
Trend 3: HILIT - Lässt deine Problemzonen schmelzen
HILIT steht für die englische Bezeichnung "High Intensity – Low Impact Training" und verrät damit auch bereits den Kern des neuen Ganzkörper-Workouts. Dabei dreht sich nämlich alles rund um den Mix aus hochintensiven Cardio-Übungen und sanften Einheiten mit weniger Belastung.
Das sagt der Sportmediziner: "Trainingsformen, die alle Körperregionen einschließen, sind prinzipiell sehr zu begrüßen." Dennoch sei Vorsicht geboten, auch hier rät er Sportanfängern zu einem medizinischem Check.
Trend 4: Crawling - Allround-Fitness für jedermann
Der Bewegungsablauf des Trainings versetzt den Menschen in die Krabbelphase zurück. Denn: Beim Crawling, zu Deutsch "Krabbeln", führt man alle Übungen auf allen Vieren und in Bodennähe aus ohne Zuhilfenahme zusätzlicher Gerätschaften. Das Aufkommen von High Intensity und Bodyweight Trainings in den vergangenen Jahren hätte den Grundstein für den Erfolg der neuen Sportart gelegt.
Das sagt der Sportmediziner: "Die Entwicklungsgeschichte hat uns auf zwei Beinen laufen lernen lassen – wer aber wieder 'back to roots' kommen will und wem es Spaß macht, der kann gerne krabbeln. Wichtig ist der Spaß an der Bewegung. Das Crawling darf jedoch keinesfalls Schmerzen bereiten – dann ist diese Bewegungsform völlig ungeeignet."
Trend 5: Vixen - Bis zu 1.000 Kalorien pro Workout
Beim Tanzworkout Vixen schwingen Teilnehmer ihre Haare, wackeln mit dem Hintern und kreisen anzüglich die Hüften – das alles im Namen der Fitness. Ob man die Schrittfolge dabei perfekt beherrscht, ist Nebensache. Hauptsache, man bleibt nie stehen. Bis zu 1.000 Kalorien pro Workout kann man so wegtanzen. Das hemmungslose Tanzen, Schwitzen und Po-Wackeln macht nicht nur jede Menge Spaß, sondern sei auch super für das Selbstbewusstsein der Teilnehmerinnen.
Das sagt der Sportmediziner: "Tanzen ist generell eine sehr geeignete Bewegungsform für alle Altersklassen und kann auch als generationsübergreifende Familiensportart ausgeübt werden. Hier gilt auch: allzu intensive Bewegungsformen nur nach ärztlicher Freigabe. Auch hier sind alle Bewegungsmuster zu meiden, die Schmerzen bereiten."
Trend 6: Hot Hula - Macht Zumba Konkurrenz
Hot Hula ist gewissermaßen der Nachfolger von Zumba. Auch bei dieser Sportart dreht sich alles ums Tanzen. Jedoch sind Musik und Rhythmen komplett unterschiedlich. Beim neuen Fitness-Trend stehen Raggae und die Trommelmusik der polynesischen Urvölker im Mittelpunkt. Passend dazu kommt man mit traditionellen Hula-Bewegungen ganz schön ins Schwitzen.
Das sagt der Sportmediziner: "Rhythmuswechsel sind eine interessante Strategie zur Bewegungsstimulation – wichtig auch hier – allzu intensiv nur, wenn man körperlich gesund ist."
Trend 7: Pound - Fitness mit Drumsticks
Der Begriff kommt vom englischen "to pound", also hämmern, trommeln – und das soll es auch sein. Die Workouts funktionieren via imitierte Schlagzeug-Sticks (die ein wenig schwerer sind als normale Drum-Sticks). Durch das Bewegen der Sticks werden Unter- und Oberarme geformt und dabei der ganze Körper mitbewegt. Für die Teilnehmer soll das genauso anstrengend sein wie für einen Drummer, der ein zweistündiges Live-Konzert gibt.
Das sagt der Sportmediziner: "Bewegung, Rhythmusgefühl, Motorik und Ausdauer werden hier trainiert. Gesundheitsgefährlich ist hier die Lärmbelastung. Ab 85 Dezibel wird es gefährlich für das Ohr. Wichtig zu wissen ist, dass lärmbedingte Hörschäden nicht heilbar sind."
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Wer auf den Geschmack gekommen ist, kann die Initiative "50 Tage Bewegung" des Fonds Gesundes Österreich, der Fit Sport Austria GmbH, den Breitensportverbänden ASKÖ, ASVÖ und Sportunion sowie dem Verband alpiner Vereine (VAVÖ) nutzen.
50 Tage lang, von 7. September bis 26. Oktober, haben Interessierte die Möglichkeit, kostenlos Bewegungsveranstaltungen und Aktionstage zum Thema Sport zu besuchen. Es gibt über 2.000 Bewegungsangebote in ganz Österreich. Nach regionalen Veranstaltungen kann unter www.gemeinsambewegen.at gesucht werden.
