Haltung bewahren von

Keine Chance dem Handy-Buckel

Häufiges Telefonieren und Tippen schadet der Haltung - Diese Übungen helfen

Mann mit Smartphone in der Hand telefoniert © Bild: Thinkstock

Schnell eine SMS schreiben, die Facebook-Neuigkeiten lesen oder nachschauen, welche Filme gerade im Kino laufen - das alles machen wir am Handy. Das ist zwar praktisch, aber leider auch schlecht für unsere Körperhaltung. Die Folge: Verspannungen, Kopfschmerzen oder auf Dauer sogar ein Handybuckel. Sportorthopäde Martin Gruber und Physiotherapeutin Anita Grassel vom Medizinzentrum Alser Straße verraten, was man dagegen tun kann. Dazu gibt es die besten Übungen für eine aufrechte Haltung.

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Schwerer Kopf. Fast jeder zweite Österreicher besitzt ein Smartphone, das er durchschnittlich zwei Stunden täglich nutzt. Das Grundproblem beim Surfen mit Handy und Tablet: Wir verharren ziemlich lange in einer ungünstigen Position. "Um die Arme zu entlasten, halten wir das Handy niedrig und nah am Oberkörper. Dadurch entstehen der typische nach vorn hängende Nacken und auch die eingefallenen Schultern", erklärt Dr. Gruber. "Der Kopf wiegt aber ungefähr fünf Kilo. Wenn wir ihn ständig nach vorne beugen, belastet das auf Dauer die Wirbelsäule."

Gerade Haltung. In der Medizin wurde man schon vor einigen Jahren auf das Problem aufmerksam. Ärzte sprechen vom Text Neck ("Schreibnacken") oder der iPhone-Schulter. Dagegen hilft in erster Linie, den Gebrauch von Handys, Tablets und Laptops einzuschränken. Eine strikte Askese ist aber weder realistisch noch notwendig. Doch einige Tipps sollten Sie beherzigen. "Die wichtigste Maßnahme gegen den Buckel: Kopf hoch! Gezielte Übungen und Nordic Walking sorgen für eine aufrechte Haltung", weiß Expertin Grassel. Mit etwas Aufmerksamkeit im Alltag und ein paar Übungen hat der Handybuckel keine Chance.


Vierfüßerstand

Kräftigt die stabilisierenden Muskeln an der Wirbelsäule.

Schritt 1: Auf Hände und Knie gehen. Bauch anspannen, damit der Rücken nicht durchhängt, Blick geht zum Boden.

Schritt 2: Linkes Bein gerade nach hinten -, rechten Arm nach vorne strecken. Der Kopf bleibt nach unten gerichtet, die Bauchmuskeln sind angespannt. Kurz halten, Seite wechseln, 20 Wiederholungen.


Pendeln

Dehnt verkürzte und verspannte Rückenpartien optimal.

Schritt 1: Schulterbreit hinstellen, Schultern nach unten absenken. In der linken Hand eine Hantel oder eine gefüllte 0,5l-PET-Flasche halten. Kopf nach rechts neigen, bis man eine leichte Dehnung in Schulter und Nacken spürt.

Schritt 2: Den linken Arm langsam 20 Sekunden lang vor und zurück pendeln. Anschließend Seite wechseln und drei Mal wiederholen.


Sretching

Streckt und lockert Arme und Schultern.

Schritt 1: Hüftbreit aufstellen. Den rechten Arm hinter den Kopf bringen und die Handfläche zwischen den Schulterblättern ablegen.

Schritt 2: Die linke Hand umfasst den Ellenbogen und drückt leicht nach unten. Mit den Fingern an der Wirbelsäue entlang wandern, bis eine Dehnung im rechten Oberarm entsteht. 20 Sekunden halten, Seite wechseln.


Rückenstrecker

Festigt und streckt die gesamte Wirbelsäule.

Schritt 1: Auf den Bauch legen, Beine und Po fest anspannen. Arme sind angewinkelt, Finger zeigen nach vorne. Handflächen und Brustkorb langsam vom Boden abheben. Der Blick geht zum Boden.

Schritt 2: Nun die Beine so weit wie möglich Richtung Decke heben. Position drei Sekunden halten, 15 Wiederholungen.


Seitliches Rumpfheben

Sorgt für eine stabile Rückenmuskulatur.

Schritt 1: Rechts in die Seitenlage kommen, Beine übereinander legen. Der rechte Unterarm liegt am Boden und bildet einen rechten Winkel zum Körper, den linken Arm auf dem linken Bein ablegen.

Schritt 2: Po anheben, sodass Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Position kurz halten, dann gleichzeitig linken Arm und linkes Bein zur Decke heben. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Seite wechseln. Zehn Wiederholungen.


Arme heben

Trainiert Schultern, Arme, oberen Rückenbereich, Hals und Nacken.

Schritt 1: In den hüftbreiten Stand kommen. Becken nach vorne kippen, Schultern nach hinten schieben, Knie ganz leicht beugen. Die Hände umfassen Hanteln oder gefüllte 0,5l-PET-Flaschen. Arme auf Schulterhöhe anheben und anwinkeln. Die Handflächen zeigen nach innen.

Schritt 2: Langsam Arme zur Decke strecken und über dem Kopf zusammenführen. 3 Sekunden halten, anschließend wieder senken. 15 Wiederholungen.


Kniebeuge

Durch Zugbewegungen mit dem Gymnastikband stärkt man den gesamten Rücken.

Schritt 1: Auf Bandmitte hüftbreit draufsteigen. Die Enden des Bandes mit den Händen so umfassen, dass sie sich ein Mal überkreuzen.

Schritt 2: Langsam in die Knie gehen. Mit dem Po nach hinten wandern, so als ob man sich auf einen Hocker setzen würde. Die Knie zeigen leicht nach außen. Arme seitlich zur Decke strecken, bis das Band spannt. 3 Sekunden verharren, in die Anfangsposition zurückkehren. 20 Wiederholungen.


Rumpfbeuge

Mobilisiert die Lendenwirbelsäule und wirkt Versteifung entgegen.

Schritt 1: Beine leicht grätschen. Becken nach vorne kippen, Schultern nach hinten und unten schieben. Die Hände an die Hüften legen, die Knie leicht beugen.

Schritt 2: Rechten Arm über den Kopf strecken und Oberkörper zur linken Seite neigen, linke Hand am Oberschenkel abstützen. Dabei darauf achten, dass der Oberkörper nicht nach vorne oder hinten kippt. Position 5 Sek. halten, Seite wechseln. 20 Wiederholungen.

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