Richtig sitzen von

15 Tipps fürs Büro,
die Ihren Rücken stärken

Experten wissen, wie wir unseren Rücken am besten schützen.

Rückenübung © Bild: Thinkstock

Sitzen, so könnte man meinen, hilft dem Körper, sich zu erholen. Leider aber ist genau das Gegenteil der Fall: Im Büro steht unser Rücken jeden Tag unter Dauerstress. Weil der Schreibtisch zu niedrig, die Lehne zu hoch, der Bildschirm zu klein ist. Die Folge: Rückenschmerzen, die an 30 Prozent aller Krankenstände schuld sind.

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Doch uns fällt viel mehr unbewusst in den Rücken. Etwa enge Gürtel oder zu hohe Schuhe, die zu Nackenverspannungen führen. Oder Stress und Flüssigkeitsmangel, die sich negativ auf die Wirbelsäule auswirken. Wir wollten deshalb von Experten wissen, wie wir unseren Rücken am besten schützen. Wie wir ihn bei dieser täglichen Belastung zuverlässig stärken.

1. Wechseln Sie so oft wie möglich die Sitzposition

"Man sollte nie länger als zwanzig Minuten in der selben Position vor dem Computer sitzen bleiben", so Ingrid Heiller, Fachärztin für Physikalische Medizin und allgemeine Rehabilitation in Wien. Die Expertin rät dazu, schon nach kurzer Zeit die Sitzposition zu ändern oder - noch besser - aufzustehen und sich die Beine zu vertreten. "Im Idealfall schafft man sich sogar ein mobiles Telefon an und telefoniert im Stehen oder Gehen", so Heiller.

2. Beim Sitzen nicht die Beine überschlagen

Zugegeben, diese Sitzposition sieht elegant aus, doch für den Rücken ist sie alles andere als gut. Der Grund: Wenn man im Sitzen ein Bein über das andere schlägt, kippt das Becken leicht auf eine Seite. Dadurch können Verspannungen entstehen oder bestehende Verspannungen verstärkt werden. Und: Die Rückenmuskeln können sich so nicht ausruhen. Zudem drücken überkreuzte Beine die Nerven ab. Kurzum: Es ist besser, die Beine parallel auf dem Boden abzustellen und - wenn der Chef gerade nicht herschaut - diese zwischendurch hochzulagern.

3. Statt der Maus die Tastatur verwenden

Zieht es nach einem langen Bürotag im Arm oder in der Schulter, ist daran das meist stundenlange Klicken mit der Maus schuld. Um dem so genannten "Mausarm“ entgegenzuwirken, ist es besser, auf Tastaturbefehle umzusteigen. "Man sollte die Arme ab und zu ausschütteln und einen kleinen Massageball am Schreibtisch liegen haben“, sagt Heiller. Wie Sie sonst noch vorbeugen können: Tippen Sie mit sanftem Anschlag und hämmern Sie nicht wie wild auf die Tasten.

4. Bleiben Sie Ihrem Bürosessel treu

Sitzball, Sitzschaukel oder Kniehocker: Was gut gemeint ist, kann auf Dauer für den Rücken anstrengend sein. "Es ist schon gut, alternative Sitzmöglichkeiten im Büro zu haben, aber nie als kompletten Ersatz für einen guten Stuhl. Wechseln Sie lieber immer wieder zwischen Ball, Hocker oder Sessel, um den Rücken zu entlasten“, so Orthopäde Martin Friedrich.

5. Tragen Sie keine engen Gürtel

Wer die Hose zu fest schnürt, hindert das Becken daran, sich frei zu bewegen - und in weiterer Folge auch die Wirbelsäule. Gerade, wenn man viel sitzt, führt das unweigerlich zu Rückenschmerzen.

6. Der Bildschirm sollte zumindest 15 Zoll haben

Stellen Sie Ihren Bildschirm immer so, dass Sie Kopf und Rücken nicht verdrehen müssen. Und achten Sie darauf, dass er zumindest 15 Zoll groß ist. Zu kleine Bildschirme sind schlechter ablesbar, man beugt sich vor - und strapaziert das Kreuz.

7. Machen Sie Pausen, um Stress zu vermeiden

Wie so vieles im Körper, ist auch die Wirbelsäule anfällig für Stress. Wir verspannen, ziehen unbewusst die Schultern hoch, verkrampfen. Dieser ungesunde Druck auf die Muskulatur wird an die Gelenke und die Wirbelsäule weitergegeben. Machen Sie also auch Pausen, wenn das Telefon ständig klingelt oder der Chef Druck macht.

8. Trinken Sie ausreichend Wasser

Sowohl Nieren als auch Bandscheiben werden schmaler, wenn sie nicht regelmäßig mit Wasser versorgt werden. Das führt zu Rückenschmerzen. Experten empfehlen daher zumindest zwei Liter Flüssigkeit pro Arbeitstag.

9. Tragen Sie im Büro flache Schuhe

Hohe Absätze schädigen auf Dauer die Venen, gleichzeitig verkürzt sich die Wadenmuskulatur. Das kann zu Fehlhaltungen der Knie, Hüften und der Wirbelsäule führen. Tragen sie daher im Büro flache Schuhe. Ziehen Sie diese vor dem Schreibtisch ruhig auch aus und bewegen Sie die Zehen.

10. Vermeiden sie die "Telefon-Klemme"

Sie kennen das sicher: Sie tippen und das Telefon läutet. Also klemmen Sie den Hörer zwischen Kopf und Schulter - und haben danach Nackenschmerzen. Deshalb gilt: Wer häufig telefoniert, sollte den Lautsprecher einschalten oder ein Headset benutzen.

11. Sitzen sie immer im rechten Winkel

Zwischen Ober- und Unterschenkel sowie zwischen Ober- und Unterarm sollte sich im Idealfall ein rechter Winkel bilden. Die Füße müssen flach auf dem Boden stehen. "Kleinere Leute können eine Fußstütze benutzen, um die Beine zu entspannen“, so Heiller.

12. Machen Sie vor dem PC ein Doppelkinn

Klingt verrückt, ist aber hilfreich: Wenn Sie längere Zeit vor dem Bildschirm sitzen, drücken Sie das Kinn von Zeit zu Zeit nach unten. "Das entspannt gezielt die Nackenmuskel“, weiß Fachärztin Heiller. Zwischen Augen und Monitor sollte übrigens immer ein Mindestabstand von 50 Zentimetern sein.

13. Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht

Keine Angst, um Ihr Kreuz zu stärken, müssen Sie nicht gleich ins Fitnesscenter gehen. Gegen Rückenschmerzen hilft schon ein einfaches Gleichgewichtstraining. Wie das geht, verrät Ingrid Heiller: Stellen Sie sich dafür etwa fünf Minuten auf ein Bein und wiederholen Sie die Übung pro Seite fünf Mal. Mit der Zeit können Sie die Dauer erhöhen und versuchen, sogar die Augen zu schließen.

14. Nutzen Sie Sessel mit Armlehnen

Orthopäde Martin Friedrich rät dazu, sich einen Bürosessel mit Armlehnen zuzulegen, damit sich die Armmuskeln nicht ständig verkrampfen. Wenn man die Arme nämlich nirgends ablegen kann, müssen die Schultern permanent herhalten. "Und das belastet nicht nur diese, sondern auch die Brustwirbelsäule.“

15. Die schnelle Übung für Ihren Nacken

Die Experten Heiller und Friedrich haben uns diese schnelle Übung fürs Büro verraten: Wenn sie sich verspannt fühlen, legen Sie die linke Hand flach auf das linke Ohr und drücken sie den Kopf dagegen. Halten Sie die Position einige Sekunden. Dann wiederholen Sie das Ganze mit der rechten Hand und dem rechten Ohr. Die Übung lockert die Nackenmuskeln und sollte pro Tag in Summe drei Minuten lang durchgeführt werden.

Auf einen Blick: So sitzen Sie im Büro richtig am Schreibtisch
© Bitkom, AK Wien, NEWS infografik Merridee Stein

Diese Ärzte berieten News:
Ingrid Heiller, Physikalische Medizinerin am Orthopädischen Krankenhaus Speising.
Martin Friedrich, Abteilungsleiter für Orthopädische Schmerztherapie. www.oss.at

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