Laut einer Studie sind Rückenschmerzen schuld an jeder dritten Krankschreibung. Über die Ursachen sind sich die Experten oftmals einig: Bewegungsmangel und Fehlhaltungen. Richtig sitzen, stehen, heben, bücken will gelernt sein. News hat für Sie die wichtigsten Tipps und Regeln zusammengefasst.
1. Stehen
Lassen Sie sich bloß nicht hängen. Brust raus. Stehen ist dem Sitzen immer vorzuziehen. Wann immer Sie eine Tätigkeit auch im Stehen ausüben können, tun Sie es. Doch Vorsicht: Die meisten finden sich in einer instabilen Haltung wieder: Der Rücken wird rund, die Schultern ziehen nach vorne. Man lässt sich im wahrsten Sinne des Wortes hängen. Um die richtige Haltung zur erreichen, strecken Sie nach oben, als würden Sie nach etwas greifen. Das bringt den Oberkörper in die richtige Haltung. Versuchen Sie dabei locker zu bleiben. Entlasten Sie die oberen Körperpartien durch leichtes Aufstützen. Wichtig ist immer, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Beine deshalb nicht durchstrecken. Belasten Sie abwechselnd einmal das eine und einmal das andere Bein. Am besten, Sie behelfen sich mit einem Schemel, auf dem Sie den unbelasteten Fuß stellen.
2. Sitzen zuhause
Zappeln Sie auf dem Stuhl hin und her. Bitte nicht lümmeln. Wenn schon sitzen, dann richtig - auch zuhause. Die Füße müssen sicher am Boden stehen können. Jeder Mensch ist anders. Deshalb sollte der Sitzplatz individuell auf die Körpergröße angepasst sein. Ist die Sitzfläche zu niedrig, werden die Oberschenkel zu weit angehoben. Wichtig ist deshalb, auf die richtige Sitzhöhe zu achten. Knie und Ellbogen sollten immer einen rechten Winkel bilden können. Das Becken aufrichten, das Brustbein nach vorne schieben und die Schultern nach unten sinken lassen. Ein Sitzkeil hilft. Es ist besser, sich an die Rückenlehne anzulehnen und die gesamte Sitzfläche zu nützen. Man kann Nacken und Schultern entlasten, indem man die Unterarme auf Armlehnen ablegt. Auch räkeln und strecken ist sehr wichtig. Jeder Haltungswechsel fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben.
3. Sitzen im Büro
Lassen Sie sich vom Hocker reißen. Haltungswechsel. Tisch und Stuhlhöhe so einstellen, dass Arme und Beine einen rechten Winkel bilden können. Sitzfläche und Rückenlehne sollten körpergerecht geformt sein. Nutzen Sie die gesamte Sitzfläche aus. Diese sollte auch 2/3 der Oberschenkel stützen. Die Wölbung der Rückenlehne auf die individuellen Körpermaße einstellen. Die Rückenlehne sollte bis zu den Schultern reichen. Grundsätzlich sollten Sie aufrechtes und stark vorgebeugtes Sitzen mit Rundrücken auf lange Zeit vermeiden. Stellen Sie beide Füße abwechselnd auf eine Fußbank. So entlasten Sie die Wirbelsäule und vermeiden die schädliche Hohlkreuzhaltung. Wichtig: Sitzen Sie dynamisch und bewegen Sie sich! Sitzen Sie mal vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt. Stehen Sie mindestens jede Stunde einmal auf und gehen Sie fünf Minuten umher.
4. Bücken
Immer einen Schritt nach vorne. Knien statt hocken. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in eine leichte Grätschstellung. Treten Sie mit einem Bein nach vorne. Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel des vorgestellten Beines ab. Gehen Sie langsam in die Hocke. Sie entlasten Ihre Wirbelsäule, indem Sie beim Bücken in die Knie gehen und den Oberkörper gerade und leicht nach vorne geneigt halten. Wer besonders lange Beine hat, neigt besser den Oberkörper und stützt sich dafür mit einer Hand ab. Arbeiten Sie länger in gebückter Haltung, bleibt ein Bein angewinkelt stehen und Sie knien mit dem anderen Bein, um den geraden Rücken abzustützen. Achten Sie darauf, dass der Arbeitsbereich immer vor dem Körper liegt und nicht seitlich versetzt. Das verhindert, dass Kopf und Oberkörper verdreht werden.
5. Heben
Besser zweimal leicht als einmal schwer. Dicht und frontal heben. Die Beine stehen mindestens hüftbreit auseinander. Stellen Sie sich im sicheren Stand dicht an den zu hebenden Gegenstand. Die Fersen bleiben am Boden. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und greifen Sie nach der Last. Je aufrechter die Wirbelsäule ist, desto weniger wird sie beim Tragen belastet. Wichtig: Halten Sie die Last nicht vom Körper weg, sondern möglichst nahe. Heben Sie langsam - nicht anreißen. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule während des Hebens nicht zu bewegen. Richten Sie sich langsam und gleichmäßig wieder auf. Dabei die Wirbelsäule gerade halten. Die Kraft kommt aus den Beinen. Der Rücken sollte flach bleiben und der Oberkörper nach vorne geneigt werden. Tipp: Meiden Sie schwere Lasten. Besser zweimal gehen, als alles auf einmal schleppen.
