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Sanftes Rückentraining

Lehrer, Büroangestellter, Kellner & Co. - Die richtige Bewegung für jeden Beruf

Lehrerin © Bild: Shutterstock.com

80 Prozent der Österreicher leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Manche Berufsgruppen sind besonders prädestiniert für dieses Leiden. Dagegen lässt sich aber etwas tun. Egal ob Lehrer, Kellner oder Büroangestellter - wir haben die besten Trainingstipps für jeden Beruf.

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Die besten Übungen für Büroangestellte

Durch das viele Sitzen wird die Hüftbeugemuskulatur verkürzt und die Muskulatur des unteren Rückens geschwächt.

Eine junge Frau sitzt im Büro
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Beckenheben

So geht's: Rückenlage, die Beine sind gebeugt, die Fersen am Boden, die Zehen aufgestellt und die Arme seitlich neben dem Oberkörper am Boden. Dann das Becken nach oben heben, Po anspannen und wieder senken.
Das bringt's: Kräftigung von Oberschenkelrückseite, Po und unterem Rücken.

Hüftbeuger dehnen

So geht's: Weiter Ausfallschritt, das hintere Knie auf den Boden absenken. Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände auf dem vorderen Bein abgestützt. Jetzt die Hüfte möglichst weit nach vorne unten schieben, das Knie des vorderen Beins bleibt hinter den Zehen desselben.
Das bringt's: Dehnt die Hüftbeugemuskulatur.


Die besten Übungen für Verkäufer

Richtiges Heben und Bewegen der Wirbelsäule kräftigen die Muskeln und mobilisieren die Bandscheiben.

Verkäufer
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Kreuzheben

So geht's: Aufrechter Stand. In den Händen halten Sie einen Gegenstand, etwa eine nicht allzu schwere Kiste oder einen Schemel. Mit geradem Rücken wird der Gegenstand nun abgesenkt. Die Hüfte und damit auch den Popo nach hinten schieben, das Gewicht bleibt auf den Fersen.
Das bringt's: Trainiert das Heben mit geradem Rücken; Kräftigung von Oberschenkelrückseite, Po sowie unterem Rücken.

Katzenbuckel

So geht's: Vierfüßerstand, also Hände und Knie auf dem Boden. Die Knie sind unter dem Hüftgelenk, die Hände unter der Schulter. Jetzt den Rücken rund machen. Den Kopf dabei nach unten senken. Kurz halten und wieder zurück.
Das bringt's: Die Übung mobilisiert die Wirbelsäule. Wichtig: den Kopf in der Bewegung immer mitnehmen.


Die besten Übungen für Handwerker

Die häufig verdrehte Körperhaltung wirkt sich negativ auf die Rumpfmuskulatur aus.

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Unterarmstütz mit Armheben

So geht's: Zehenspitzen sowie Unterarme stützen den Körper, der sich parallel zum Boden befindet. Ferse, Hüfte und Schultern bilden eine Linie. Die Ellbogen sind unter der Schulter. Dann einen Arm gerade nach vorne strecken, den Rest des Körpers dabei nicht bewegen. Den Arm wieder auf den Boden stützen und anderen Arm gerade nach vorne strecken.
Das bringt's: Kräftigung der Rumpfmuskulatur.


Die besten Übungen für Lehrer

Der Blick ist oft nach unten gerichtet. Hier wird die Gegenbewegung trainiert, um die Halswirbelsäule zu lockern.

Lehrerin
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Mobilisation der Halswirbelsäule

So geht's: Aufrechter Stand, die Schultern sind locker, der Kopf gerade. Den Kopf langsam zur Seite drehen, nach unten absenken, als würden Sie nicken, dann zur anderen Seite drehen und absenken.
Das bringt's: Mobilisation und Lockerung der Halswirbelsäule und Aktivierung und Dehnung der Nackenmuskeln.

Überkopf-Kniebeuge mit Band

So geht's: Aufrechter Stand, Füße schulterbreit. In den Händen halten Sie ein dehnbares Band. Arme in die Höhe strecken, Band dehnen und halten. Mit gestreckten Armen die Beine beugen, Hüfte nach hinten strecken, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Der Oberkörper ist gerade nach vorn gestreckt.
Das bringt's: Dehnung der Schulter- und Brustmuskulatur, verhilft zu einer aufrechten Haltung, stärkt Beine und Po.


Die besten Übungen für Kellner

Das einseitige Tragen von Speisen und Getränken belastet die Oberarmmuskulatur und somit auch den Schultergürtel.

Kellnerin
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Außenrotation mit Gummiband

So geht's: Schultern sind locker, Arme im rechten Winkel gebeugt. Mit beiden Händen das Band schulterbreit vor dem Körper halten. Unterarme und Hände kreisförmig nach außen drehen, Ellbogen bleiben am Oberkörper.
Das bringt's: Kräftigung der Rotatorenmanschette; Stabilisierung und Kräftigung des Schultergelenks.

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