1. Trigger enttarnen
Finden Sie heraus, welche Faktoren eine Attacke auslösen. Oft können Veränderungen im Tagesablauf, Stress, zu viel oder zu wenig Schlaf einen Migräneanfall hervorrufen. Auch bestimmte Lebensmittel wie Käse, Schokolade und Alkohol gelten als sogenannte Trigger. Hinzu kommen hormonelle Veränderungen, wie etwa die Menstruation bei der Frau.
2. Migränetagebuch
Führen Sie ein Migränetagebuch. Das hilft Ihnen dabei, die Trigger zu enttarnen. Außerdem können Sie so die Effektivität gesetzter Maßnahmen kontrollieren. Notieren sie Art und Dauer sowie Begleiterscheinungen des Migräneanfalls, mögliche Auslöser, angewandte Medikamente und deren Wirkung.
3. Vorboten erkennen
Neben den Auslösern sollten Sie auch die Vorboten einer drohenden Attacke kennen. Fühlen Sie sich innerlich unruhig? Sind Sie leicht reizbar, depressiv verstimmt, müde, antriebslos oder aber hyperaktiv? Fällt es Ihnen schwer sich zu konzentrieren? All das kann eine Migräneattacke ankündigen. Ebenso wie Überempfindlichkeit gegenüber Licht und Lärm, Verspannung der Nackenmuskulatur, Übelkeit, Schwindel und Heißhunger.
4. Schnell reagieren
Ist die Attacke bereits im Anrollen, ist es wichtig, so rasch wie möglich zu reagieren, um das Schlimmste abzufangen. Ziehen Sie sich in einen ruhigen, dunkeln Raum zurück. Schlafen Sie, wenn möglich. Ein Kryogelkissen sowie kalte Umschläge auf Stirn und/oder Nacken können das Leid lindern.
5. Ausdauersport
Laut wissenschaftlichen Studien beugt Ausdauersport Migräne vor. Gehen Sie zwei bis drei Mal in der Woche für je 20 bis 60 Minuten joggen, Rad fahren, walken oder schwimmen. Die Migräne sollte dann seltener und mit einer geringeren Intensität auftreten.
6. Regelmäßigkeit im Alltag
Auch Regelmäßigkeit im Tagesablauf kann Migräne vorbeugen. Achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten, einen geregelten Schlaf-Wachrhythmus, schlafen und trinken Sie ausreichend. Vermeiden Sie dagegen Stress. Der kann als Auslöser von Migräne fungieren.
7. Entspannungsmethoden
Wer einem stressigen Alltag ausgesetzt ist, sollte sich bewusst entspannen. Bewährte Methoden sind etwa autogenes Training, Biofeedback oder die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Auch Yoga hilft, innerlich zur Ruhe zu kommen.
