Bevor Sie loslegen, aber noch ein paar Erklärungen zum Trainingsprogramm. Dieses ist für jeweils unterschiedlich Geübte erstellt. Der Trainer unterscheidet zwischen drei Gruppen. Die Übersicht zeigt an, welche Voraussetzungen der Läufer mitbringen sollte und welches Ziel er verfolgt.
| Trainingsziel | Voraussetzungen | |
| Gruppe 1 | 5 km | Keine speziellen Voraussetzungen nötig |
| Gruppe 2 | 9,1 bzw. 11,2 km | Sie sollten rund 30 Minuten am Stück laufen können, egal welche Geschwindigkeit |
| Gruppe 3 | 16,3 bzw. Halbmarathon | Sie sollten bereits regelmäßig (mindestens 2 Mal/Woche) laufen und 1 Stunde durchlaufen können, egal welche Geschwindigkeit |
Wichtig ist auch, mit welcher Pulsfrequenz Sie laufen. Hier unterscheidet der Trainer zwischen folgenden Gruppen:
Alles klar? Dann kann's ja losgehen!
GRUPPE 1
Montag: Ruhetag
Dienstag: Wiederholen Sie 15 Mal folgendes Programm:
- 1 Minute langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich
- 1 Minute gehen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Wiederholen Sie 10 Mal folgendes Programm:
- 1,5 Minuten langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich
- 1 Minute gehen
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Wiederholen Sie 8 Mal folgendes Programm:
- Langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich
- 1 Minute gehen
GRUPPE 2
Montag: Ruhetag
Dienstag: 10 Minuten locker warm laufen. Dann 8 Mal folgendes Programm wiederholen:
- 1 Minute flotter Dauerlauf im GA2-Bereich
- 1 Minute Gehpause
Danach 5 Minuten locker auslaufen.
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 3 km langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich, anschließend 2 km im GA1/2-Tempo
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 30 Minuten langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich
GRUPPE 3
Montag: Ruhetag
Dienstag: Laufen Sie sich 10 Minuten locker warm. Danach 8 Mal folgendes Programm:
- 1 Minute flotter Dauerlauf im GA2-Bereich
- 1 Minute Gehpause
Danach 5 Minuten locker auslaufen.
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 40 Minuten ruhiger Dauerlauf im oberen GA1-Bereich
Freitag: Ruhetag
Samstag: Alternatives Ausdauertraining wie Radfahren (locker und ruhig) bzw. Kräftigungsübungen. Wenn Sie laufen, dann maximal 30 bis 40 Minuten im Rekom-Bereich.
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich, alle 15 Minuten eine kurze Gehpause einlegen
Nächsten Freitag liefern wir Ihnen auf News.at das Laufprogramm für Woche 2.
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