Wie ein Bodybuilder aussieht, weiß jeder. Definierter, muskelbepackter Körper mit schmaler Taille. Meistens braungebrannt und glänzend eingeölt. Wie ein Bodybuilder ausgesehen hat, bevor er mit dem Training begonnen hat? Da wird es schon schwieriger.
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Die körperlichen Grundvoraussetzungen
Wichtig ist es zu wissen, dass jeder das Zeug zum Sportler oder Bodybuilder hat. Manche Körperbautypen, haben zum Muskelaufbau jedoch bessere Grundvoraussetzungen. Passende Übungen können Defizite aber schnell ausgleichen. Bevor man also mit dem Grundtraining beginnt, sollte man wissen, welchem Körperbautyp man angehört.
1. Der ektomorphe Typ
Dieser Körperbautyp wird durch einen kurzen Oberkörper, lange Arme und lange Beine, schmale Füße und Hände charakterisiert. Ein schmaler Brustkorb, sowie schmale Schultern ergänzen das Bild. Ektomorphe Typen haben eine sehr geringe Fettspeicherung. Ihre Muskeln sind meist lang und dünn.
Training des ektomorphen Typs: Das erste Ziel des extrem ektomorphen Typs ist die Gewichtszunahme, klarerweise in Form von Muskelmasse. Weil die Kraft und Ausdauer bei diesem Körpertyp anfangs noch fehlt, empfiehlt Schwarzenegger in seinem Buch zu kurzen Trainingseinheiten. Das Grundtraining setzt sich aus Bankdrücken, Rudern in der Vorbeuge, Klimmzüge, Kreuzheben und Crunches zusammen. (5 Sätze zu je 10 Wiederholungen)
2. Der mesomorphe Typ
Dieser Körperbau zeichnet sich durch einen mächtigen Brustkorb, einen langen Oberkörper, kräftige Muskulatur, sowie große Körperkraft aus. Die Mesomophen fällt es relativ leicht, Muskelmasse aufzubauen.
Training des mesomorphen Typs:Wichtig ist die Kombination aus einer Vielzahl Unterschiedlicher Übungen, damit sich die Muskeln proportioniert und wohlgeformt entwickeln. Eine Mischung aus schwerem Krafttraining mit einer Vielfalt an formenden Übungen bringt die besten Ergebnisse. Abwechslung und Vielfalt ist die Zauberformel. Dieser Körpertyp ist übrigens auf ein sehr sportliches Training ausgerichtet: Lange Trainingseinheiten mit kurzen Ruhepausen.
3. Der endomorphe Typ
Der endomorphe Stoffwechseltyp ist von Natur aus muskulös und verfügt über tendenziell kürzere Arme und Beine. Er hat im Allgemeinen keine allzu großen Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen. Er muss aber Fett abbauen und danach sehr auf seine Ernährung achten, um nicht wieder welches anzusetzen.
Training des endomorphen Typs: Das Training sollte sich auf hohe Satz- und Wiederholungsanzahl fokussieren. Die Ruhepausen sollten möglichst kurz sein, um möglichst viel Fett abzubauen. Zusätzlich eignet sich aerobes Training wie Radfahren, Laufen oder andere sportliche Aktivitäten mit hohem Kalorienverbrauch. Wer parallel auf eine kalorienarme Diät setzt, muss darauf achten das es dem Körper nicht an essentiellen Nährstoffen mangelt. Tipp: Vitamin- und Mineralstoffpräparate ergänzend einnehmen.
Die wichtigsten Muskeln
Der menschliche Körper hat über 600 Muskeln. Bodybuilder teilen ihren Körper gewöhnlich in folgende große Partien ein: Rücken, Schultern, Brust, Arme, Beine und Bauch.
1. Rücken (oben: Latissimus dorsi, unten: Rückenstrecker
2. Schultern (Deltamuskel: vorderer, hinterer, seitlicher Kopf, Trapezius
3. Arme (Bizeps, Trizeps, Unterarme)
4. Beine (Quadrizeps, Bizeps, Waden)
5. Bauch (obere, mittlere, untere Bauchmusklen, schräge Bauchmuskeln)
Nicht aufgeben!
Egal, welchem Körperbautyp Sie nun angehören, Fitnesstraining wirkt sich auf alle positiv aus. Laut Arnold Schwarzenegger gab es schon Champions der unterschiedlichsten Körperbautypen. Steve Davis etwa wog früher einmal 120 Kilo - er tendierte also stark zum endomorphen Typus. Trotzdem holte er sich einen Bodybulding-Titel.
Ein weiteres Beispiel ist Frank Zane, der viele ektomorphe Merkmale aufweist. Bei ihm hätte es immer sehr lange gedauert, Muskelmasse aufzubauen. Was ihn aber nicht davon abgehalten hat, dreimal Mr. Olympia zu werden. Fazit: Immer dran bleiben, jeder kann seine Fitnessziele erreichen!
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