Bei "Slow Carb" muss die Ernährung nicht komplett umgestellt werden. Kohlenhydrate sind nicht verboten (Halleluja!) , man setzt allerdings auf die "langsamen" Varianten, die ordentlich Ballaststoffe liefern und so länger sättigen.
Slow-Carb-Spezialistin Sabine Hülsmann verrät die Wunderwaffen in der "Slow-Carb"-Ernährung: diese acht Lebensmittel sollten möglichst oft auf Ihrem Teller landen. Warum? Sie trumpfen mit einem besonders hohen Ballaststoffgehalt auf, machen daher langfristig satt, der Insulinspiegel steigt langsamer und gefürchtete Heißhungerattacken werden verhindert.
1. Avocado
Pfui, so viel Fett! Penible Kalorienzähler bekommen bei Avocados gerne die Krise, weil sie mit 47 Gramm Fett pro Stück recht viele Kalorien liefern. Völlig unnötig! Schließlich braucht unser Körper etwas Fett und wer auf Avocados setzt, isst gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Sie senken zudem den Cholesterinspiegel und eine Avocado deckt ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Extrabonus: Avocados sind Vitamin-E-Bomben, also ein natürlicher Jungbrunnen.
2. Nüsse
Der ideale Snack für zwischendurch! Nüsse sättigen lang anhaltend und liefern viel Eiweiß und Ballaststoffe. Aber Achtung: Finger weg von den fertigen, gesalzenen und gewürzten Nuss-Snacks! Sie machen Appetit auf mehr und sind somit total kontraproduktiv. Ja, wir sind Ihrer Meinung: total schade! Lösung: wem Nüsse ganz natur zu fad sind, der kann sich seine eigenen Nuss-Snacks im Backrohr rösten.
3. Schwarzwurzeln
Das total unterschätzte Gemüse wird auch als "Winterspargel" bezeichnet. Eigentlich unverständlich, dass Spargel als verführerisch und die Schwarzwurzeln als total unsexy gelten. (Ob es an dem komischen Namen liegt?)
Geschält ähneln die Stangen mit ihrem weißen Fruchtfleisch auf jeden Fall tatsächlich dem Frühlingsgemüse. Und die Slow-Carb-Bilanz kann sich ebenfalls sehen lassen: Entwässerndes Kalium, abwehrstärkendes Eisen und satte 4,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Bitte zugreifen!
4. Erdmandeln
Kennen Sie nicht? Dann wird es aber Zeit! Die Sprossknollen eines Zypergrases sind enorme Energiespender und erinnern sowohl optisch, als auch im Geschmack an Nüsse. Man kann sie geröstet knabbern oder als Gemüsebeilage zubereiten. Sie bestehen aus bis zu 40 Prozent Kohlenhydraten, davon etwa 10 Prozent sättigende Ballaststoffe. Dazu kommen viel Kalzium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Kleine Slow-Carb-Wunder!
5. Chiasamen
Sind die jetzt gesund oder komplett überbewertet? Seit kurzem scheiden sich bei den monatelange gehypten Chiasamen die Geister. Fakt ist aber: Es gibt kein anderes pflanzliches Lebensmittel, das mehr essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält! Dazu kommt ein Proteingehalt von knapp 20 Prozent. Und ein Esslöffel deckt beinahe ein Viertels des täglichen Ballaststoffbedarfs. Der Eigentest in der News.at-Redaktion hat gezeigt: Die Dinger sind obendrauf total sättigend. Wir lassen einen gehäuften Teelöffel über Nacht in etwas Wasser quellen, mischen die Samen dann in der Früh in das Joghurt oder den Orangensaft und sind merklich länger satt. Funktioniert!
6. Haferflocken
Haferflocken haben in etwa das gleiche Imageproblem wie Schwarzwurzeln. Sexy sieht anders aus... Das liegt sicher daran, dass Haferflocken früher ganz schön unspannend zubereitet wurden. (Stichwort zäher Frühstücksbrei!)
Die Zeiten sind vorbei! Ob geröstet, als Salat, Kekse, als Cheesecake-Boden oder in der Smoothiebowl - die Eiweiß- und Eisenbömbchen legen langsam aber sicher ihr Öko-Image ab. Gut so!
7. Hülsenfrüchte
Bohnen! Erbsen! Linsen! Machen Ihnen am Teller keinen Spaß? Überdenken Sie das! Sie haben den höchsten Eiweißgehalt aller pflanzlichen Lebensmittel und Ballaststoffe bis zum Abwinken. Früher gab es die Hülsenfrüchte hauptsächlich als unansehnlichen Eintopf. Heute wird ihr Geschmack viel cooler in Szene gesetzt. Wir orientieren uns diesbezüglich gerne international. Mexikanische Bohnensalsa, italienische Erbsenpasta oder indisches Linsencurry - klingt (und schmeckt) doch gleich viel spannender!
8. Quinoa
Der hochwertige Ballaststofflieferant wird gerne statt Reis verwendet. Die glutenfreie Samenkörner schmecken leicht nussig. Achtung: nicht zu stark verkochen! Solange Quinoa schön knackig zubereitet wird, lassen sich herrliche Sommersalate daraus machen. Tipp: Reste verarbeiten wir gerne als körnige Zutat fürs Frühstücksomelett!
Buchtipp: Mehr zum Thema und zahlreiche Rezepte finden Sie in "Slow Carb" von Sabine Hülsmann, erschienen im ZS Verlag, € 19,50