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Vegan und wenig
Kohlenhydrate essen

Worauf man achten sollte: Die 9 wichtigsten Ernährungsregeln für Low-Carb-Veganer

Quinoasalat © Bild: Thinkstock

Veganer verzichten auf tierische Produkte. Das bedeutet aber nicht, dass sie sich auch gleichzeitig gesünder bzw. figurbewusster ernähren. Auch der vegane Lifestyle bietet einige Kalorienfallen. Wer vegan lebt und dabei sein Gewicht im Auge behält, könnte es mit der Reduktion von Kohlenhydraten probieren. Zwei Ernährungsexpertinnen erklären, worauf man dabei achten muss.

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Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Käse, Eier, Honig - all diese Lebensmittel sind bei einer veganen Ernährung tabu. Genau diese werden aber bei Low Carb Ernährung für eine ausreichende Eiweißversorgung empfohlen. Ein Zwickmühle, die auf den ersten Blick vermittelt, dass Veganismus und Low Carb nicht gemeinsam funktionieren.

Augen auf bei Eiweißquellen

Die beiden Low-Carb-Expertinnen Franca Mangiameli und Heike Lemberger wissen jedoch, dass sich beide Ernährungsformen durchaus gut und gesund ergänzen lassen. Low-Carb-Veganer müssen allerdings auf einige Details achten, damit der Körper optimal versorgt ist. Die Expertinnen haben deshalb Tipps, die bei der kohlenhydratreduzierten Vegan-Ernährung absolute Pflicht sind.

9 Top-Tipps für Low Carb Veganer

  1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion eines eiweißhaltigen Lebensmittels. Es bieten sich zum Beispiel Tofu, Lupinenschnitzel, Seitansteak oder Hülsenfrüchte an.
  2. Kombinieren Sie zum Eiweiß immer 300 Gramm wasser- und ballaststoffreiches Gemüse und/oder Salat. Auch 200 Gramm zuckerarmes Obst wie Beeren, Papaya oder Zitrusfrüchte sind eine Option.
  3. Verwenden Sie zu jeder Mahlzeit zwei bis drei Esslöffel hochwertiges Öl (Oliven-, Raps-, Walnussöl) oder zwei bis drei Esslöffel eines fetthaltigen Lebensmittels, z. B. Nüsse, Samen oder Kerne.
  4. Essen Sie maximal einmal am Tag eine Portion stärkehaltige Lebensmittel - etwa zwei dünne Scheiben Brot zum Frühstück oder 50 Gramm (Rohgewicht) Reis, Nudeln oder drei Kartoffeln zum Mittagessen.
  5. Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln in einer Mahlzeit dann, wenn die Eiweißkomponente bereits relativ viele Kohlenhydrate liefert (z.B. Hülsenfrüchte).
  6. Essen Sie nur dreimal am Tag. So bleiben Ihre Blutzucker- und Insulinkurven schön flach.
  7. Trinken Sie täglich 1,5 Liter kalorienfreie Getränke.
  8. Essen Sie abwechslungsreich! Da viele Nahrungsmittel gemieden werden, ist es wichtig, auf eine vielfältige Auswahl an Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst zu achten.
  9. Vitamin B12 ist ein Mangelvitamin in der veganen Ernährung. Achten Sie deshalb auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung, gegebenenfalls durch Supplemente.
Low Carb Vegan
© Systemed Verlag

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