Arbeit und Familie unter einen Hut zu bringen, wird immer schwieriger. Deadlines, Termine, Haushalt und Kinder teilen sich die begrenzten 24 Stunden des Tages. Immer häufiger lässt uns der Stress nicht mehr zu Ruhe kommen. Das Resultat: 9 von 10 Erwachsene schlafen schlecht. Dabei ist erholsamer und ausreichender Schlaf Voraussetzung dafür, um am nächsten Tag wieder Höchstleistungen zu erbringen.
Wer stressbedingte Schlafprobleme hat riskiert gravierende Folgen. Morgens wacht man wie gerädert auf, Müdigkeitsphasen und Konzentrationsschwächen, Leistungstiefs und Fehleranhäufungen treten auf. Wer zu wenig schläft wird nervös, reizbar und schwächt sein Immunsystem.
Folgende Tipps helfen dem Stress entgegenzuwirken und endlich wieder gut schlafen zu können:
Tipp 1: Richtige Zeitplanung
- Für jede Tätigkeit lieber zu viel als zu wenig Zeit einplanen.
- Pausen und Puffer mitberücksichtigen.
- Jeder Mensch weiß, wann er am produktivsten ist. Frühaufsteher sollten am Morgen herausfordernde Aufgaben erledigen, Abendmenschen am späten Nachmittag.
- Termine mit Dead-Line rechtzeitig fertigstellen
- Flexibilität bewahren
- Delegationsmöglichkeiten nutzen und nicht darauf beharren, alles selbst zu erledigen
- Regenerationsphasen (wie die Yoga-Stunde, die Golfrunde oder den täglichen Spaziergang) wie einen beruflichen Termin fix einplanen
- Step by step: Multitasking zu sein war lange Zeit in. Doch mittlerweile ist erwiesen, dass es nicht produktiv ist. Wer beim Autofahren telefoniert, kann sich weder auf das Telefonat, noch auf den Verkehr konzentrieren.
Tipp 2: Entspannungstechniken für die Pausen nutzen
Natürlich kann das Gespräch mit den Kollegen in der Kaffeeküche helfen, den Kopf wieder freizubekommen. Erfahrungsgemäß funktioniert das aber nicht immer. Häufig kommt man aus der Kaffeeküche mit noch mehr Aufgaben zurück. Deswegen sollte sie Pause für Entspannungsübungen genutzt werden.
Atemtechniken verbunden mit ein paar körperlichen Bewegungsroutinen machen uns wieder frei.
- Eine simple Entspannungsübung: Schulterkreisen mit der 1-2 Atemtechnik.
Mit den Schultern zurückkreisen, tief Luft holen und dabei bis eins zählen.
Danach mit den Schultern nach vorne kreisen, ausatmen und bis zwei zählen.
Die Übung mindestens 20x wiederholen.
Tipp 3: Slow Lunch
Wer Gemüse anbaut, Getreide mahlt und Brot bäckt, weiß wie entschleunigend das sein kann. Natürlich können wir nicht alle auf das Land ziehen und Hühner züchten, sogar zum Kochen fehlt oft die Zeit. Auch gekauftes Essen sollte aber immer mit entsprechender Ruhe zu sich genommen werden.
- Während der Mahlzeit auf das Essen konzentrieren. Computer und Handy sind tabu.
- Jeden Bissen mehrmals kauen und zwischen den Bissen eine bewusste Pause einlegen
- Sofern die Möglichkeit besteht – nicht am Schreibtisch essen
Tipp 4: Erholsame Abendgestaltung
Zugegeben, nicht jeder Abend ist frei von beruflichen oder privaten Verpflichtungen. Doch an freien Abenden helfen folgende Ratschläge, den Körper auf die physische und psychische Regenerationsphase vorzubereiten.
- Einschlafrituale
Täglich zur selben Zeit durchgeführte Angewohnheiten signalisieren unserem Körper, dass unsere Erholungsphase beginnt. Ein entspannendes Bad, eine Tasse Tee oder beruhigende Musik dienen als Konditionierungsmaßnahmen, also Reize, die eine bestimmte Reaktion im Körper – in diesem Fall - Müdigkeit auslösen.
- Mäßiges Abendessen
Abends darf der Verdauungsapparat nicht mehr belastet werden. Deswegen das Abendessen keinesfalls als Belohnung ansehen. So gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten. Sie liefern dem Körper Energie, die wir abends nicht mehr brauchen.
- Schlummertrunk
Vor dem Schlafen auf Alkohol verzichten. Das eine oder andere Gläschen macht zwar müde. Alkohol verhindert aber, dass wir alle Regenerationsphasen während des Schlafes intensiv und ungestört durchlaufen. Besonders bekömmlich sind hingegen.
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