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Stress im Job?
Das hilft wirklich

Beruf - Stress im Job?
Das hilft wirklich © Bild: iStockphoto.com

Sie wissen schon nicht mehr, wo Ihnen der Kopf steht, und während Sie versuchen, Ihre To-do-Liste in Windeseile abzuarbeiten, wächst der Stapel unerledigter Aufgaben nur noch weiter an. Hat die Stress-Falle in der Arbeit erst einmal zugeschnappt, ist es nicht so einfach, ihr wieder zu entkommen. Doch es geht! Mag. Brigitte Zadrobilek, Coach für Stress- und Burnout-Prävention, verrät, wie.

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1. Alarmsignale erkennen

Um dem Stress am Arbeitsplatz den Kampf ansagen zu können, müssen Sie ihn erst einmal erkennen. Typische Warnsignale sind Konzentrationsschwierigkeiten, Verspannungen im Schulter- oder Kopfbereich, schmerzende Augen sowie vermehrtes Schwitzen. "Es läuft einem heiß-kalt durch den Körper", veranschaulicht Zadrobilek. Und während die einen ein gereiztes, wenn nicht gar aggressives Verhalten an den Tag legen, werden die anderen unter Stress immer stiller. "Es sieht so aus, als würden sie ruhig vor sich hinarbeiten. In Wirklichkeit brodelt es aber in ihnen."

2. Legen Sie Pausen ein

"Wenn ich merke, dass ich Fehler mache, mich nicht mehr konzentrieren kann und einen Text dreimal lesen muss, um zu begreifen, worum es geht, ist es höchste Zeit für eine Pause", erklärt Zadrobilek. Die Ausrede "keine Zeit für eine Pause" lässt die Expertin dabei nicht gelten. Stattdessen rät sie zu sogenannten Mikropausen. Aufstehen und das Fenster öffnen, ein paar tiefe Atemzüge an der frischen Luft nehmen, sich ein Glas Wasser holen, die Blumen gießen, sich strecken, mit den Schultern kreisen - all das sind Möglichkeiten für eine Mikropause, die gerade einmal eine Minute dauert. Wenn überhaupt.

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"Gerade wenn viel los ist, brauchen wir mehr Pausen als sonst", weiß die Stressexpertin. Über den Tag verteilt sollten wir ungefähr 20 bis 30 Mikropausen einlegen. Alles in allem müssen wir hierfür gerade einmal zehn Minuten veranschlagen. Das sollte allemal drin sein! Nicht zuletzt deshalb, weil die Leistungskurve nach einer Pause für gewöhnlich wieder ansteigt. Abgesehen davon sollten wir spätestens nach 90 Minuten pausieren. Und zwar für fünf bis zehn Minuten.

3. Bewegen Sie sich

Wer einen Job hat, bei dem man den ganzen Tag auf den Füßen ist, sollte ebendiese in der Pause hochlagern. Für alle anderen gilt: Stehen Sie und bewegen Sie sich. Wer Wut und Ärger loswerden möchte, ist gut damit beraten, Arme und Beine auszuschütteln, den Körper mit den Handflächen abzuklopfen, auf den Boden aufzustampfen oder in die Luft zu springen. Auch Luftboxen wäre eine Möglichkeit, die innere Anspannung loszuwerden. Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft und denken Sie daran: Stresshormone werden durch Bewegung abgebaut.

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4. Atmen Sie

In Stresssituationen neigen wir dazu, schnell und flach zu atmen. Mit dem richtigen Trick können wir unsere Atmung verlangsamen und damit Körper und Geist entspannen. Legen Sie hierfür Zeige- und Mittelfinger auf das rechte Nasenloch. Atmen Sie durch das linke tief in den Bauch ein, während sie langsam bis drei zählen. Lösen Sie nun die Finger vom rechten Nasenloch und legen Sie sie auf das linke. Atmen Sie nun durch das rechte Nasenloch langsam und bewusst aus, um danach mit ebendiesem wieder tief Luft zu holen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie merken, dass Sie innerlich wie äußerlich ruhiger werden.

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5. Schließen Sie die Augen

"80 Prozent der Reize gelangen über die Augen an unser Gehirn", erklärt Zadrobilek. Mit anderen Worten: Indem wir die Augen schließen, schalten wir zusätzliche Stressfaktoren aus. So werden unsere ohnehin schon durch die Stresssituation belasteten grauen Zellen nicht noch mehr gefordert. Auch gut: Reiben Sie die Hände aneinander, bis sie warm sind. Dann legen Sie sie auf die geschlossenen Augen. Das entspannt und tut den Augen gut, die durch die Arbeit am PC und trockene Heizungsluft im Winter besonders gefordert sind.

Mann im Büro lehnt sich entspannt zurück
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6. Entspannen Sie sich

Schicken Sie Ihre Gedanken für eine halbe Minute auf Reisen. Denken Sie an etwas Schönes. Zum Beispiel an einen Urlaub, in dem Sie Kraft und Energie tanken konnten. Oder aber: Gibt es etwas, worauf Sie sich nach getaner Arbeit freuen können? Vielleicht ein Treffen mit lieben Freunden? Oder ein gutes Essen? "Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf etwas, das keinen Stress erzeugt", rät die Expertin. Und noch ein Tipp: Spannen Sie Ihre Muskeln für fünf Sekunden an. Lassen Sie los und nehmen Sie die Entspannung ganz bewusst wahr.

7. Belohnen Sie sich

Oft sind wir gerade in Zeiten des Stresses viel zu streng mit uns. Die Devise lautet daher: Belohnen Sie sich. Zum Beispiel mit einem Stück Schokolade. Verwechseln Sie die Belohnung aber bitte nicht mit Frustessen. Es ist das positive Gefühl des Genießens, das beim Entstressen hilft. Der Ärger, der in der Regel aufs Frustessen folgt, ist dagegen kontraproduktiv. Und noch etwas: Lachen Sie so oft und so viel wie möglich. Denn "Lachen ist", so Zadrobilek, "ein wahrer Stresskiller" - egal, ob Sie wirklich lachen oder nur so tun als ob. In beiden Fällen schüttet der Körper Glücks- und Wohlfühlhormone aus, die dem Stress einen Strich durch die Rechnung machen.

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Mag. Brigitte Zadrobilek gründete 2004 das Beratungsunternehmen stresscoach.at. Als Businesstrainerin und Coach für Stress- und Burnout-Prävention begleitet sie kleine und mittelständische Betriebe sowie große Unternehmen. Ihre Themenschwerpunkte sind Gesundes Führen, Health & Age Management, Stressprävention, Resilienz, Selbstmanagement und Brainfitness.

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