Skifahren von

Fünf Minuten für das Knie

Schnell und effektiv: Mit diesem Training senken Sie das Risiko einer Knieverletzung

Skifahren © Bild: Shutterstock.com

Das ganze Jahr eher gemütlich leben, aber im Skiurlaub den Marcel Hirscher mimen? Wer es so angeht, legt die letzten Meter auf der Piste oft im Ackja Richtung Krankenhaus zurück. "Viele Menschen sehen Skifahren offenbar nicht als Sport, für den man trainiert sein muss", wundert sich der Physiotherapeut Bernhard Engelmann, der auf Knie- und Sportverletzungen spezialisiert ist.

Häufig sieht er "unsportliche Menschen, die - außer einmal im Jahr Ski fahren - nichts tun. Oder wirklich trainierte, die es drauf anlegen und ans Limit gehen." Für die Untrainierten hat sich Engelmann ein Fünf-Minuten-Programm speziell fürs Knie ausgedacht. Jede Übung dauert 45 Sekunden, dann folgen 15 Sekunden Pause. Ausreden gibt's keine, man braucht nicht einmal viel Platz dafür. Zwischen Sofa und Fernseher geht sich das Programm locker aus. Einzige Einschränkung: Die Übungen sind für das gesunde Knie gedacht.

Der Unfallchirurg Patrick Weninger ist auf Knieverletzungen spezialisiert. Jedes Jahr behandelt er etwa 600 frische Verletzungen, die Spitzenzeiten sind Dezember bis April. Der typische Fall: Riss des vorderen Kreuzbands plus Verletzung des Seitenbands und des Innenmeniskus. "Diese Kombination ist an sich selten, beim Skifahren aber häufig. Sie entsteht durch eine Kombination von Überbeugen, Verdrehen und Einknicken nach innen." Ist das Knie verletzt, stellt sich die Frage, ob es überhaupt operiert werden soll.

Entweder man operiert sofort oder nach sechs bis acht Wochen, wenn das Knie abgeschwollen und annähernd frei beweglich ist. Der Chirurg kommt allerdings nur dann zum Einsatz, wenn die Patienten weiter Sportarten ausüben wollen, bei denen die Knie stark belastet werden, wie etwa Skifahren oder Fußball. Wer darauf verzichtet, kann auch mit Physiotherapie und Kräftigung der Muskulatur rund ums Knie über die Runden kommen. "Bleibt das Gelenk allerdings instabil und knickt im Alltag weg, sollte man schon operieren, weil es zu Knorpelabnützung und Arthrose kommen kann", rät Weninger. Das Kreuzband wird bei der OP, wenn möglich, geflickt oder durch eine körpereigene Sehne aus dem Oberschenkel ersetzt. Eine andere Methode ist die Transplantation der Sehne eines Verstorbenen. Sechs bis acht Wochen nach dem Eingriff sollte das Knie "alltagstauglich" sein, "Stop-and-go-Sport" sei nach sechs bis neun Monaten wieder möglich, sagt Weninger.

Sind Profis schneller fit?

Selbst durchtrainierte Profis wie Anna Veith oder Lindsey Vonn sind vor schweren Knieverletzungen nicht gefeit, weil die Kräfte, die im Rennen auf ihre Gelenke wirken, ungleich stärker sind als alles, was der Laie auf der Piste zu spüren bekommt. Doch meist stehen sie schneller wieder auf Skiern. Warum das so ist? "Die Operation ist bei Profis exakt die gleiche. Der Unterschied liegt in der Nachbehandlung", erklärt Weninger. Sportler, deren Körper ja ihr wichtigstes Arbeitsgerät ist, werden in der Regel sofort operiert und verlieren keine Muskelkraft durch lange Wartezeit. Und danach erhalten sie täglich stundenlange Therapien, um rasch wieder fit zu werden. Dennoch rät der Spezialist auch den Profis, mit dem Comeback eher zu warten. "Nur 80 Prozent finden wieder zu der Form zurück, die sie vorher hatten."

Ein Blick in die Verletzungsstatistik der Skiurlauber zeigt: 57 Prozent aller Verletzungen passieren in den ersten zwei Urlaubstagen, erklärt Sporttherapeut Engelmann. Schon ein Bier auf der Hütte spült 40 Prozent jener Reaktionsfähigkeit weg, die man braucht, um Stürze zu vermeiden. Besonders verletzungsgefährdet sind die 35- bis 50-Jährigen, bei denen die koordinativen Fähigkeiten abnehmen. Doch genau die kann man gut trainieren. Also: runter vom Sofa!

Übung 1

Übungen fürs Knie
© Sebastian Reich/News

Ausfallschritt. Machen Sie 45 Sekunden lang abwechselnd einen Ausfallschritt nach hinten und einen zur Seite, wechseln Sie auch zwischen linkem und rechtem Bein. Diese Übung kräftigt die Oberschenkel und den Rumpf und beugt Zerrungen des Oberschenkelmuskels vor. Für Fitte: jeweils 45 Sekunden mit einem Bein.

Übung 2

Übungen fürs Knie
© Sebastian Reich/News

Federn und springen. Dreimal in der Hocke federn, dann einmal in die Luft springen. 45 Sekunden lang wiederholen. Diese Übung kräftigt die vordere und die hintere Oberschenkelmuskulatur. "Diese Muskeln sind wichtig, weil sie das Knie am besten sichern", sagt der Physiotherapeut Bernhard Engelmann.

Übung 3

Übungen fürs Knie
© Sebastian Reich/News

Russian Twist. Auf den Boden setzen, die Beine anheben, den linken Ellbogen zum rechten Knie, den rechten Ellbogen zum linken Knie bringen. Diese Übung stärkt vor allem die seitlichen Bauchmuskeln, aber auch den Rücken und den Hüftbeuger. Eine gute Übung für alle, die über verschneite Hänge wedeln wollen.

Übung 4

Übungen fürs Knie
© Sebastian Reich/News

Vier-Punkt-Springen. Auf einem Bein ein "Quadrat"(30 bis 40 cm Abstand) springen, links und rechts abwechselnd. Aufpassen, dass das Knie nicht zur Seite kippt.

Übung 5

Übungen fürs Knie
© Sebastian Reich/News

Wandsitz An die Wand gelehnt "sitzen". Die Oberschenkel sollten dabei waagrecht, die Unterschenkel senkrecht sein. Eine Übung für Kraft und Ausdauer.

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