1. Richtiges Equipment
Im Homeoffice sitzt man meist täglich mehrere Stunden am Schreibtisch. Wer es sich leisten kann, sollte daher auch bei der Arbeit zuhause am Schreibtischstuhl nicht sparen. Ideal ist laut Experten ein ergonomischer Drehstuhl mit Armlehnen, der sich Haltung und Körpergröße anpassen kann. Stuhlhöhe, Tischhöhe und die Bildschirmposition sollen perfekt aufeinander abstimmbar sein. Der Bildschirm sollte circa eine Armlänge entfernt platziert werden und der Blick leicht schräg nach unten auf den Monitor fallen, um Nacken, Schultern und Augen zu entlasten.
Und selbst wenn es vielleicht verlockend ist, mit dem Laptop im Bett oder auf der Couch zu arbeiten, ist es vor allem auf lange Zeit ein No-Go für Rücken, Nacken und Co.
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2. Gerade sitzen
Für das richtige Sitzen ist es wichtig, dass der Rücken gerade bleibt. Aufrechtes Sitzen hilft, einer Rückgratverkrümmung vorzubeugen. Dafür ist es wichtig, dass der Stuhl so eingestellt wird, dass die Füße sicher am Boden stehen. Die Oberschenkel dürfen nicht zu weit angehoben werden. Arme und Beine (beziehungsweise Knie und Ellbogen) sollen einen rechten Winkel bilden können. Dabei darf man ruhig die gesamte Sitzfläche, die rund zwei Drittel der Oberschenkel stützen soll, ausnutzen. Die Rückenlehne sollte bis zu den Schultern reichen. Schlecht ist hingegen ein stark vorgebeugtes Sitzen mit Rundrücken. (siehe Bild unten).
Tipp: Wenn sich der Stuhl zuhause nicht an die ideale Haltung anpassen lässt, kann man durch ein Kissen zwischen der Rückenlehne und dem Stuhl die Haltung korrigieren.
3. Haltungswechsel
Gut für den Rücken und die Bandscheiben sind Haltungswechsel. Man darf also ruhig auf dem Stuhl hin und her zappeln. Nacken und Schultern werden zudem entlastet, wenn man die Unterarme auf den Armlehnen ablegt. Auch räkeln und strecken ist erlaubt und wichtig. Das Motto lautet also: Ob kurz vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt, sitzen Sie dynamisch und bewegen Sie sich.
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4. Bewegung und Dehnung
Experten raten außerdem: Man soll mindestens nach jeder Stunde einmal aufstehen und umhergehen beziehungsweise sich bewegen. Dabei kann man kleine Bewegungsübungen und Dehnungen der Wirbelsäule und der Gliedmaßen durchführen. Außerdem gönnt man so auch den Augen einmal eine Bildschirmpause.
Wer in der Arbeit viel sitzt, sollte besonders auf ausreichende Bewegung im Alltag achten. Zusätzlich zur Bewegung während der Heimarbeit, empfehlen Experten täglich rund 30 Minuten Bewegung im Freien. Das kann Spazierengehen, Joggen, Radfahren oder Ähnliches sein.
5. Zwei schnelle Übungen für den Alltag
Eine schnelle Übung für den Nacken
Legen Sie für diese Übung die linke Hand flach auf das linke Ohr und drücken sie den Kopf dagegen. Halten Sie die Position einige Sekunden. Dann wiederholen Sie das Ganze mit der rechten Hand und dem rechten Ohr. Die Übung lockert die Nackenmuskeln und sollte pro Tag in Summe drei Minuten lang durchgeführt werden.
Eine schnelle Übung für den Rücken
Setzen Sie sich in aufrechter Oberkörperhaltung auf das vordere Drittel Ihres Stuhls. Sie sollten dabei die sogenannten Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche aufliegen spüren. Von dieser Position ausgehend richten Sie Ihr Becken vorsichtig auf, um es danach wieder nach hinten zu kippen. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male. Danach heben und senken Sie abwechselnd die beiden Sitzbeinhöcker (sprich die beiden Popo-Hälften) von der Sitzfläche. Diese Übung beeinflusst die für das gesamte System so wichtige Beckenkippung.
