Wieder zurück am Schreibtisch. Von Strand und sanftem Meeresrauschen keine Spur mehr. Das stetige Tippen und Telefonklingeln holt einen spätestens am zweiten Arbeitstag vollends zurück in den Alltag. Sobald dann der Blick noch auf die überfüllte Mailbox fällt, ist das Urlaubsfeeling endgültig dahin: Der Alltagsstress setzt wieder ein. Doch wie lässt sich der Urlaubseffekt möglichst lange konservieren?
"Dieser Effekt setzt sich aus einer Kombination von selbstbestimmter Freizeit, aber auch dem Zurücklassen des Alltags zusammen", erklärt Gerhard Blasche, Urlaubsforscher an der Universität Wien. "Beendet man die Arbeit und geht Dingen nach, die einem Freude bereiten, sinkt der Ermüdungspegel, Erholung tritt ein."
Gewohnheiten prüfen
Konrad Kallus, Erholungsforscher an der Universität Graz, betont weiter, wie essenziell die Fähigkeit zum Abschalten - sowohl im Urlaub als auch im Alltag - ist. Gelinge einem das nur schwer, würden die Ressourcen schnell wieder verpulvert oder gar nicht erst ausreichend aufgefüllt werden. Dabei ginge es bei Erholung vor allen Dingen darum, "sein Glas wieder vollzumachen", wie Kallus sagt.
So hat bereits die Urlaubsgestaltung signifikante Auswirkungen auf den verlängerten Urlaubseffekt. Es sei laut Blasche deshalb wenig ratsam, es im Urlaub zu übertreiben. Viele laufen Gefahr, sich die Ziele im Urlaub zu hoch zu stecken. Das führt jedoch die Selbstausbeutung in der eigentlich so kostbaren Freizeit weiter, indem man versucht, in kurze Zeit wahnsinnig viel hineinzupacken.
"Urlaub ist ja immer auch Status, ein Merkmal der Person. Jeder will zeigen können, was er alles erlebt hat. Da wäre es vielleicht manchmal vernünftiger, etwas weniger Schillerndes zu machen", rät Blasche. Sind der Hauptgrund für die Trekkingtour im Amazonas nur die Fotos, die im Nachhinein auf Facebook gepostet werden, so sei es notwendig, genau zu prüfen, ob die Reise tatsächlich den eigenen Bedürfnissen nach Entspannung entspricht.
"Ortswechsel, Klimawechsel und andere Essensgewohnheiten alleine schaffen schon eine Art Anpassungsstress. Meine Studie hat ergeben, dass selbst Probanden, die lediglich nach Bad Tatzmannsdorf gefahren sind, am Reisetag und am Tag davor einen erhöhten Blutdruck aufwiesen - sie waren gestresst", sagt Blasche.
Dabei sollte Urlaub viel mehr als Reset angesehen werden - gerade für Funktionen, die etwas mehr Zeit zur Regeneration in Anspruch nehmen. "Urlaub ist auch immer eine Möglichkeit, sich neu einzuordnen, um raus aus dem Laufrad der 24-Stunden-Gesellschaft zu kommen", sagt Kallus.
Wichtig sei deswegen nach der Heimkehr der sanfte Übergang zum stressigen Arbeitsalltag, wie Blasche meint: "Nach längerem Urlaub ist man wie vom Alltag entwöhnt. Da kann der übliche Stress sogar schwerer wiegen als noch vor der Erholungsphase." Das bestätigt der Erholungsforscher: "Nach dem Urlaub muss ich mich wieder an die Anforderungen anpassen. Ich kann nicht völlig tiefenentspannt an den Arbeitsplatz zurückkehren, sondern ich muss mich mental darauf vorbereiten und gegen Urlaubsende langsam wieder umschalten."
Auszeiten im Alltag
Die schlechte Nachricht: Der Urlaubseffekt kann bei bestem Willen nicht viel länger als drei Wochen erhalten werden. Denn Erholung lässt sich - ähnlich wie Schlaf - nicht speichern. "Vielmehr muss man das Defizit immer wieder aufs Neue ausgleichen. So wenig, wie man vorschlafen kann, lässt sich auch Erholung nicht aufbuchen", erklärt der Urlaubsforscher.
Allerdings gibt es durchaus einige Tricks, die gewährleisten, dass die Erholung vom Urlaub auch noch im Herbst zu spüren ist. Und die sind eigentlich ganz einfach: Oberste Priorität hat die Fähigkeit, regelmäßig abzuschalten - nicht nur den Geist, sondern auch das Handy. Außerdem kann bewusstes Ein-und Ausatmen im Alltag helfen. Denn durch die gezielte Atmung kann Stress reduziert werden.
Weiters sollten Aktivitäten, die im Urlaub Spaß gemacht und für Erholung gesorgt haben, weiter in den Alltag integriert werden. Jeder müsse wieder lernen, die Freizeit bewusster zu nutzen, propagiert Experte Kallus.
Was im Urlaub fast automatisch geschieht, verlangt im Alltag allerdings ein gewisses Maß an Arbeit und Disziplin. Doch diese lohnt sich: So kann bereits eine bewusst genutzte Pause, die nicht am Schreibtisch verbracht wird, wie ein Miniurlaub wirken.
Wichtig für eine lang anhaltende Entspannung ist es, sich zwischendurch Erholungsinseln zu schaffen. Es ist nicht zielführend, acht Monate lang durchzuarbeiten und in zwei Wochen Urlaub die totale Erholung erzwingen zu wollen. Psychologe Gerhard Blasche erklärt: "Ermüdung sollte sich nie summieren - je höher der Stresspegel, desto mühsamer ist es, ihn wieder abzutragen."
Auch Kallus ist dieser Meinung: "Regeneration ist essenziell, auch während der Arbeitszeit: Was im Sport trivial ist, ist im Arbeitsleben gar nicht so einfach. Nach einer fordernden Sporteinheit ist klar, dass ich eine Pause einlege. Im Arbeitsleben hingegen sagt man oft: 'Für Erholung habe ich keine Zeit.' Das kann allerdings nicht der richtige Weg sein."
Mit diesen Tricks sollte es kein Problem darstellen, selbst nach ein paar Wochen noch halbwegs entspannt am Schreibtisch zu sitzen. Wer sich aber doch bald wieder ausgelaugt fühlt, der beginnt am besten rasch mit den nächsten Urlaubsvorbereitungen - und zwar möglichst stressfrei.
Zusammengefasst
Tipps für mehr Erholung
1. Abschalten
Das gilt nicht nur für den Geist, sondern auch für das Handy - zumindest in längeren Blöcken. Ein Anfang wären genau festgelegte Zeiten, in denen das Telefon abgedreht wird.
2. Durchatmen
Stress lässt sich tatsächlich wegatmen. Um sich schnell zu beruhigen, ist es günstig, die Ausatmung etwas zu verlängern.
3. Erholungsinseln schaffen
Die Pause einmal bewusst mit den Kollegen und nicht vor dem Computer verbringen.
4. Mentale Bilder
Hilfreich können auch sogenannte "Clues" sein. Das sind zum Beispiel bewusst gemachte Bilder vom letzten Urlaub, die man sich in Stresssituationen mental vor Augen führt. Das Gehirn merkt nicht, ob man sich etwas nur vorstellt oder tatsächlich erlebt.
