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Die Macht der Gewohnheit

Wie man lästige Verhaltensmuster loswird

Psychologie - Die Macht der Gewohnheit © Bild: shutterstock

Rauchen, Nägelbeißen, Süßes...Wie man lästige Verhaltensmuster loswird und sich gleichzeitig neue, bessere aneignet.

Rauchen, Alkohol, ewiges Zuspätkommen oder der Griff in die Süßigkeitenlade - schlechte Gewohnheiten sind hartnäckig und erscheinen manchmal als nahezu unüberwindbar. Denn Wollen und Tun sind leider grundverschiedene Dinge. Doch wie lässt sich dann überhaupt aus dieser Gewohnheitsschleife ausbrechen?

Die Gewohnheitsschleife

Die sogenannte Gewohnheitsschleife treibt alle unsere Gewohnheiten an - auch die schlechten. Will man aus dieser Schleife ausbrechen ist es wichtig zu wissen, wie diese überhaupt funktioniert: Sie lässt sich in drei Hauptschritte unterteilen:

1. Auslöser
2. Routine
3. Belohnung

Der Auslöser kann alles Mögliche sein: das Wetter, eine typische Alltagssituation oder eine innere Stimmung, die den Mechanismus in Gang setzt. In weiterer Folge durchläuft das Gehirn die für die Routine charakteristische Folge von Handlungen. Dann springt das Belohnungssystem des Gehirns an. Das Muster verfestigt sich immer weiter. Es kann dabei an allen drei Gliedern der Schleife ansetzen, will man der Schleife entkommen.

Den Auslöser vermeiden

So könnte zum Beispiel die auslösende Situation gemieden werden. Dieser Effekt lässt sich häufig im Urlaub beobachten: Es fällt vergleichsweise leicht, mit dem Rauchen aufzuhören oder sich gesünder zu ernähren. Sobald man zurück im Büro ist, wird aber wieder zu Kuchen und Glimmstängel gegriffen. Die schlechte Angewohnheit ist mit einer Situation verbunden, der man kaum auf Dauer entgehen kann.

Stellen Sie sich folgende Fragen:
1. Wo bin ich?
2. Wie spät ist es?
3. Wie geht es mir?
4. Mit wem bin ich unterwegs?
5. Was passierte vor dem Auslöser?

Genau zu wissen, was zum Auslöser der Gewohnheitsschleife führt, kann helfen, diesen von nun an zu vermeiden oder ihm nicht mehr nachzugeben.

Sich die Belohnung vermiesen

Genausogut lässt sich am anderen Ende der Schleife ansetzen, der Belohnung. Besonders gut funktioniert dies bei kleineren Marotten: Sind Sie Nägelkauer, könnten Sie Ihr Umfeld darum bitten, Sie immer mit einem "Finger weg" darauf aufmerksam zu machen. Das nervt mit der Zeit ungemein und die reine Befriedigung des Nägelbeißens ist gestört, sie ist im Gegenteil nun eher unangenehm.

Es kann zudem hilfreich sein, sich die Frage zu stellen, warum man überhaupt einer gewissen Routine folgt. Ist es Gruppenzwang? Will man entspannen? Ist es in Wahrheit ein Ersatz für etwas Anderes? Die Antwort könnte der wahre Grund dafür sein, warum man einer schlechten Gewohnheit folgt.

Willenskraft eher kontraproduktiv

Traditionell gilt die Willenskraft als bestes Heilmittel dieser schlechten Angewohnheiten. Das ist aber anstrengend und kostet auf Dauer unglaubliche Kraft. Auch nach wochenlanger Selbstkontrolle genügt oft nur ein kleiner Ausrutscher und man verfällt wieder in alte Muster.

Die Wenn-Dann-Strategie

Nur weil man etwas will, ändert sich noch lange nicht das Verhalten. Aussichtsreicher ist es, der unerwünschten Gewohnheit eine bessere entgegenzustellen. Wichtig ist es, Hindernisse zu durchdenken. Hat man einen konkreten Plan in petto, reagiert man im Zweifelsfall deutlich erfolgreicher.

"Wenn ich Lust eine Zigarette habe, esse ich einen Kaugummi! "
wäre also die bessere Variante als
"Ich will unbedingt zum Rauchen aufhören! "

Eine einfache Umformulierung seiner Wünsche klingt banal, macht für unser Gehirn aber einen großen Unterschied. Gerade Gewohnheiten laufen fast automatisch ab. Dem bewusste Prozesse entgegenzusetzen ist viel zu langsam. Deshalb können neue "Wenn-Dann-Automatismen" helfen, den schlechten Gewohnheiten ein für alle mal Herr zu werden.

Wichtig ist dabei aber trotzdem immer, überzeugt von dem zu sein, was man vorhat. Will man beispielsweise seinen Fleischkonsum gar nicht wirklich runterschrauben, wird man beim nächsten Buffet zielsicher zum Schnitzel greifen - wasserdichte Wenn-Dann-Strategie hin oder her.

Auch Härtefälle wie stark nikotinabhängige Jugendliche oder Menschen mit Zwangsstörungen ist mit gezielten Plänen meist nicht geholfen. Die Gewohnheiten sind in diesen Fällen schlicht zu hartnäckig. Hier kann eine Verhaltenstherapie helfen.

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