Stress lass nach von

So besiegen Sie
die Prüfungsangst

Fünf Tipps, von denen Sie immer wieder im Leben profitieren können

Frau mit Prüfungsangst © Bild: iStockphoto.com

Allein schon der Gedanke an die Matura treibt vielen derer, die sie bereits mehr oder weniger erfolgreich hinter sich gebracht haben, den kalten Angstschweiß auf die Stirn. Dabei ist die Matura zwar meist die erste große, in der Regel aber nicht die einzige Hürde im Leben, die wir in Form einer Prüfung meistern müssen. Diese Vorstellung macht Ihnen Angst? Dann sind Sie hier genau richtig! Wir verraten Ihnen, mit welchen Methoden Sie die Prüfungsangst besiegen können.

THEMEN:

1. Spielen Sie die Prüfungssituation durch

Diesen Ratschlag haben sie schon hundert Mal gehört? Das könnte daran liegen, dass er tatsächlich Sinn macht. Je vertrauter uns eine Situation nämlich ist, desto weniger ängstigt sie uns. Spielen Sie die Prüfungssituation daher durch. Am besten nicht nur einmal, sondern mehrmals. Achten Sie dabei darauf, dass die Bedingungen möglichst realistisch sind. Das kann zum Beispiel die Prüfungsdauer und die Fragestellungen betreffen. Erfolgserlebnisse im Trainingsdurchlauf verschaffen Ihnen ein sichereres Gefühl, was den Ernstfall betrifft. So schwindet mit der Zeit nicht nur die Angst, bei der Prüfung zu versagen. Mit dem Wiederholen festigen sich die Lerninhalte. Das gibt Ihnen zusätzlich Sicherheit.

2. Schreiben Sie Ihre Ängste nieder

Bringen Sie sämtliche Horror-Szenarien, die in Ihrem Kopf umherschwirren, zu Papier. Schreiben Sie Ihre Ängste einige Minuten vor Prüfungsbeginn auf. Der Tipp stammt von Wissenschaftern der Universität von Chicago. In einer Studie zeigten sich laut "karrierebibel.de", dass jene Prüflinge, die diese Methode anwandten, ein besseres Ergebnis erzielten. Der Grund: Die Prüfungsangst verursacht Stress. Der wiederum belastet das Kurzzeitgedächnis. Das aber brauchen wir, um die Prüfungsaufgaben zu lösen. Sie können es sich auch vorstellen: Es ist ähnlich wie bei einem Computer. Die nicht unmittelbar benötigten Daten werden auf einen externen Zwischenspeicher transferiert, damit der Arbeitsspeicher entlastet wird und wieder auf Hochtouren laufen kann.

3. Atmen Sie den Stress weg

Wer gestresst ist, tendiert dazu, flach und schnell zu atmen. Was die Sache bloß noch verschlimmert. Denn auf diese Weise wird das Gehirn nicht mit jener Menge an Sauerstoff versorgt, die es gerade jetzt ganz besonders brauchen würde. Konzentrieren Sie sich daher auf Ihre Atmung. Atmen Sie bewusst tief und langsam ein und wieder aus. Hier empfiehlt sich die sogenannte 5-mal-5-Regel: Atmen Sie, während Sie gedanklich langsam bis fünf zählen, ein. Dann die Luft anhalten - wieder bis fünf zählen - und danach auf fünf ausatmen. Darauf folgt eine fünf Sekunden lange Pause, bis Sie den Vorgang wiederholen. Am besten fünf Mal.

4. Entspannen Sie sich

Klingt einfach - und ist es auch. Das Zauberwort heißt progressive Muskelrelaxation. Bei dieser Entspannungstechnik werden die einzelnen Muskelgruppen im Körper bewusst an- und entspannt. Begonnen wird in der Regel bei den Füßen. Zehen anspannen, kurz innehalten, entspannen. Darauf folgen die Waden. Anspannen, inne halten, entspannen. Dasselbe gilt für die die Oberschenkel, das Gesäß, die Finger, Unter- und Oberarme und Schultern. Zuletzt wird der Rücken in Angriff genommen, gefolgt von Hals, Gesicht, Stirn und Mund. Durch die progressive Muskelrelaxation soll ein Zustand tiefer Entspannung erreicht und Stress verringert werden. Diese Übung können Sie vor, notfalls auch während der Prüfung durchführen.

5. Sehen Sie die Dinge realistisch

Gestehen Sie sich ein bisschen Nervosität und Angst zu. Und führen Sie sich vor Augen, dass diese Prüfung nicht das Ende aller Tage ist. Wenn Sie sie nicht bestehen - was würde dann im schlimmsten aller Fälle passieren? Wie würde sich ein negatives Ergebnis auf Ihr Leben in, sagen wir mal, zwei, drei Jahren auswirken? Abgesehen davon: Denken Sie daran, dass es immer Alternativen gibt. Nehmen Sie die Prüfung als Herausforderung wahr. Und vergessen Sie nicht: Mit jeder Tür, die sich schließt, tut sich eine neue auf. Kurz und gut: Mit einer realistischen Einstellung zur Prüfung können Sie sich einiges an Stress und Angst sparen.

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