Fit wie ein Turnschuh von

Die große Laufschule

Tipps vom Experten, die Sie in nur 6 Monaten fit genug für einen Marathon machen

Laufen © Bild: Thinkstock

Wenn eine was von Sport versteht, dann sie: Kristina Inhof, 25 Jahre junge Champions League-Moderatorin beim Privatsender Puls 4. "Ich jogge seit Jahren zweimal pro Woche. Für mich ist das der perfekte Ausgleich zum Arbeitsalltag und es wirkt sich natürlich auch positiv auf meine Figur aus.“ Wenn Sie in die Fußstapfen der hübschen TV-Lady treten und schon in sechs Monaten fit genug für einen Marathon sein wollen, dann sollten Sie unbedingt weiterlesen.

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NEWS hat mit Laufprofi Mario Nestelberger Tipps zusammengestellt, die es in sich haben - von Dehnübungen bis zur Ernährung, von den passenden Laufschuhen bis zur Wahl der Strecke. Und wenn Ihnen jetzt noch immer die Motivation fehlt, sei Ihnen folgende Studie ans Herz gelegt: Die Uni Ulm hat herausgefunden, dass Laufen schlau macht. Weil die Durchblutung verbessert und das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Das sollte doch Ansporn genug sein.

1. Wann ist die optimale Zeit, um mit dem training zu beginnen?
"Grundsätzlich ist der optimale Zeitpunkt, immer jetzt“, sagt Diplom-Sportlehrer und Marathonläufer Mario Nestelberger. Möchte man sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereiten, dann sollte mindestens sechs Monate davor mit dem regelmäßigen Lauftraining - zumindest drei Mal pro Woche - begonnen werden.

2. Wie wichtig sind Dehnübungen vor dem Joggen?
"Dehnübungen sind vor allem für die Beinmuskulatur wichtig. Denn mit jedem Laufschritt baut man Spannung in der beim Joggen beanspruchten Muskulatur auf. Dehnt man nicht, kann das auf Dauer zu Verletzungen und somit zu Trainingsausfällen führen“, so Nestelberger. Regelmäßiges Stretchen senkt also die Muskelspannung und somit auch das Verletzungsrisiko. Zudem wird die Beweglichkeit erhöht und die Regeneration nach dem Training verbessert.

3. Wie und wann dehnt man richtig?
Dehnungsübungen macht man erst nach dem Training. "Am besten überhaupt erst nach dem Duschen“, rät der Laufexperte. Und zwar so: Beim Stretching nimmt man die gewünschte Dehnposition ein, hält sie für 30 bis 90 Sekunden und atmet ruhig ein und aus. Dabei sollte ein sanfter und gerade noch als angenehm empfundener Dehnungsreiz entstehen. Vorsicht: Die Muskulatur darf auf keinen Fall verletzt sein. Eine Alternative zum Stretching ist die sogenannte "Blackroll“ ( www.blackroll.com). Mit der Schaumstoffrolle können Muskelverspannungen gelöst und die Durchblutung gesteigert werden.

4. Eignet sich weicher oder harter Boden besser zum Laufen?
Um die Koordination zu verbessern, sollte man am besten auf unterschiedlich harten Böden laufen. "Egal ob Wald, Wiesen, Asphalt, Kopfsteinpflaster, Kies oder Sand - beinahe jeder Untergrund eignet sich zum Laufen“, sagt Nestelberger. Nur bei der Verwendung von "Natural Running Schuhen“ ist auf Asphalt und Kopfsteinpflaster Vorsicht geboten. Die neuen Trend-Schuhe sind zwar ultrabiegsam, leichter als andere und haben einen sehr dünnen Absatz, der zur Stärkung der Fußmuskulatur beiträgt. Aber: Ein zu schneller Übergang von einem gut gedämpften zu einem minimalistischen Schuh kann schwachen Fußgewölben, Muskeln oder Bändern mehr schaden als nützen. "Um keine Überlastungsschäden davonzutragen, sollte man deshalb diese Modelle mit den bisher verwendeten klassischen Laufschuhen abwechseln.

5. Worauf sollte man bei der Ernährung achten?
Generell gilt: No-Carb bzw. Low-Carb und Laufen vertragen sich nicht. Bei der regelmäßigen Ausübung von Ausdauersportarten sollte der Kohlenhydratanteil in der Ernährung bei rund 60 Prozent liegen. Das heißt, viele Ballaststoffe, die man in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten findet. Zwei Stunden vor und zwei Stunden nach dem Laufen ist jedoch ballaststoffarme Ernährung angesagt. Sehr gut eignen sich Reis- und Nudelgerichte. Reife Bananen, Weißbrot und Grießgerichte belasten den Magen kaum und liefern viel Energie fürs Training.

6. Wie bekommt man Seitenstechen in den Griff?
Beim Seitenstechen kommt es zu Verkrampfungen im Zwerchfell, das ein wichtiger Muskel zur Unterstützung der Atmung ist. Oftmals sind also die falsche Atmung oder ein voller Magen dafür verantwortlich. Bei akutem Seitenstechen sollte das Tempo sofort verringert werden. Manchmal hilft auch ein leichter Druck auf die schmerzende Stelle.

7. Und wie schaut’s mit Muskelkater aus?
Beim Muskelkater kommt es zu mikroskopisch feinen Einrissen in der Muskulatur. Um den Schmerz zu lindern, helfen regenerative Trainingseinheiten wie lockeres Schwimmen oder Radfahren. Auch gut: Massage, Sauna oder Dampfbad. Und: Ausreichender Schlaf kann Wunder wirken. Der Experte rät zudem bei starkem Muskelkater von Alkohol ab, da Hochprozentiges die Erholung von belasteter Muskulatur negativ beeinflusst. Auch das Training sollte man dann lieber bleiben lassen, um dem Körper die nötige Zeit zu geben, sich vollständig zu regenerieren.

8. Ab wann beginnt der Körper Kalorien zu verbrennen?
Was viele nicht wissen: Der Körper verbrennt auch im Ruhe-Modus Kalorien. Darauf sollte man sich aber nicht ausruhen, denn erst in Bewegung steigt der Verbrauch so richtig an. Bei einer Laufgeschwindigkeit von neun Kilometern pro Stunde werden in etwa 600 Kalorien verbrannt. Bei 15 Kilometern pro Stunde sind es grob gerechnet 900 Kalorien.

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