Metta Meditation: Anleitung,
um jetzt zuhause anzufangen

Gelassenheit entwickeln, Schlaf verbessern und Stress abbauen? Genau das kann man mit regelmäßiger Meditation erreichen. Aber wie fängt man am besten damit an? Wir haben bei Meditation-Trainer Christian Kasper nachgefragt.

von Innere Ruhe - Metta Meditation: Anleitung,
um jetzt zuhause anzufangen © Bild: maked

Gerade jetzt während der Corona-Krise sind die Österreicher mit vielen Sorgen konfrontiert. Die Gedanken kreisen unaufhörlich um die Gesundheit und das Wohlbefinden der Liebsten. Auch der Arbeitsplatz und finanzielle Zukunftsängste beschäftigen die Menschen.

»Wir stecken uns mit angstvollen Gedanken und Sorgen an«

"Viele Information prasseln auf uns herab. Wir stecken uns über Social-Media selbst mit angstvollen Gedanken und Sorgen an", sagt Christian Kasper Lehrer für stilles Qigong und Metta-Meditation. Dies wirke sich schädlich auf unser Immunsystem aus. Um den negativen Kreislauf zu durchbrechen, lohne es sich mit Meditation anzufangen.

Ziel sei es Kraft zu schöpfen, sich selbst zu helfen und damit anderen helfen zu können. "Gerade die Metta-Meditation bietet einen einfachen und leichten Einstieg", sagt der 56-Jährige Meditations-Experte.

So bereiten Sie sich für die Meditation vor

Wer noch nie in seinem Leben meditiert hat, sollte nicht davor zurückschrecken, es einfach einmal auszuprobieren. Gerade jetzt in den eigenen vier Wänden, lässt sich ein tägliche Routine gut umsetzen. Die Vorbereitung:

  • Dauer Nehmen Sie sich circa 10 bis 30 Minuten Zeit für sich. Tipp: Verwenden Sie die Timerfunkion vom Handy. Es gibt auch zahlreiche Meditations-Apps, die helfen.
  • Ort: Suchen Sie sich ein ruhiges, ungestörtes Plätzchen in Ihrer Wohnung. Einfach einen Ort, wo Sie sich wohlfühlen
  • Haltung: Am einfachsten ist es, wenn Sie beim Meditieren auf einem Stuhl sitzen. Dabei ist wichtig, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht ist und Sie bequem Sitzen können. Tipp: Verwenden Sie einen dünnen Polster zwischen der Rückenlehne und dem Rücken. Lehnen Sie sich nicht mit vollem Gewicht nach hinten. "Wenn Sie wollen können Sie natürlich auch auf einem Meditationskissen sitzen. Hauptsache sie haben keine Schmerzen und fühlen sich wohl", so der Experte.
  • Wiederholung: Meditieren Sie am besten jeden Tag, machen Sie ein Ritual daraus.
  • Zeitpunkt: Laut Meditations-Trainer sei der Geist in der Früh am frischesten, somit gelinge das meditieren am Morgen am leichtesten. Es geht aber genauso am Abend. Jeder sollte auf seinen individuellen Tagesrhythmus achten.

So funktioniert die Metta-Meditation

  1. Augen schließen & lächeln Entspannen Sie Ihren Körper, schließen Sie die Augen und beginnen Sie zu lächeln. Lächeln Sie ruhig etwas stärker, das entspannt. Spüren Sie das Lächeln auch in Ihren Augenwinkeln. Spüren Sie die Entspannung in Ihrem Gesicht, entspannen Sie auch die Stirn.
  2. Positive Erinnerung abrufen: Erinnern Sie sich nun an einem Moment in Ihrem Leben, an dem Sie glücklich waren und spüren Sie dieses Glück wieder. Fühlen Sie es im Brustbereich. Es kann sich warm anfühlen, leuchtend und strahlend. Es ist angenehm. Lassen Sie es in alle Richtungen strahlen. Wünschen Sie sich dieses innige, liebevolle Gefühl aufrichtig.
  3. Mantra als Unterstützung: "Möge ich diese innige, glückliche Verbindung zu mir spüren." "Möge ich gesund sein oder möge ich gesund bleiben.“ "Ich gehe mitfühlend mit mir selbst um. "Ich wünsche mir Glück und Kraft für mich." Wenn Sie ein gutes Gefühl spüren, können Sie die Wiederholung der „Mantras“ beenden, es ist eine Gefühlsmeditation. Beobachten Sie nun lächelnd dieses gute Gefühl im Brustbereich.Tipp: Hier können Sie sich durch eine Metta-Meditation führen lassen.
© Aleksandra Yakovleva

Klingt doch ganz einfach, oder? Jedoch benötigt es in der Praxis ein bisschen Zeit, bis sich dieses gute Gefühl zu sich selbst (= "Meditationsobjekt") entwickelt.

»Wenn es nicht sofort funktioniert, lächeln Sie«

"Wenn es nicht sofort funktioniert, lächeln Sie. Entspannen Sie sich und vermeiden Sie Druck auf sich selbst. Es wird kommen", ist der erfahrende Meditations-Coach überzeugt.

Hindernisse bei der Meditation

Wer zu meditieren beginnt, wird schon nach kurzer Zeit bemerken, dass man schnell in den gedanklichen Alltag abdriftet. Das sei völlig normal, so Christian Kasper. "Es ist ein Art Tagtraum mit Bildern, Gefühlen und Planungen des Tagesablaufs. Ihr Geist springt von Thema zu Thema." Wir seien gewohnt, uns um den Inhalt unserer Gedanken zu kümmern. In der Metta-Meditation werde das nicht gemacht. Stattdessen entspanne man sich.

Ein Praxisbeispiel : Sie sitzen gut, Sie lächeln, Sie haben ein gutes, feines Gefühl zu sich selbst, das Sie beobachten. Wunderbar. Plötzlich taucht ein intensives Jucken neben Ihrem rechten Nasenflügel auf. Sie beginnen fast sofort mit diesem Jucken (das mag ich nicht – Hindernis) zu interagieren: „Hoffentlich geht es bald weg“, „ich halte es nicht mehr aus“, „warum ausgerechnet jetzt“ und haben dabei das Beobachten von dem guten Gefühl zu sich selbst, also die Meditation an sich, vergessen.

So kommen Sie zur Meditation zurück

Es ist vollkommen normal, dass man abgelenkt wird, im Tagtraum landet und vergisst zu meditieren. Doch es gibt Wege sich wieder auf die Meditation zu fokussieren. Falls Sie also erkennen, dass Sie nicht mehr meditieren, können Sie so vor gehen:

  • Loslassen: Der Ablenkung in Form von Gedanken, Bildern und Gefühlen wird schlicht keine Aufmerksamkeit mehr geschenkt. "Kümmern Sie sich nicht um den Inhalt", sagt Kasper.
  • Erneute Entspannung: Entspannen Sie die Stirn.
  • Wieder lächeln Und mit der inneren Aufmerksamkeit wieder die positiven Gefühle, mit denen man die Meditation begonnen hat, beobachten

Tipp: Wichtig sei es jegliche Erwartungshaltung zu vermeiden. "Setzen Sie sich nicht unter Druck, es ist so wie es ist", sagt der geübte Metta-Meditations-Lehrer.

Zum Abschluss doch die positiven Eigenschaften der Meditation in Hinblick auf unsere Gefühlswelt. Wer regelmäßig auf diese Weise meditiert entwickelt folgende Eigenschaften:

  • Liebende Güte zu sich selbst (und allen anderen Lebewesen) Sich selbst anzunehmen entspannt und gibt Kraft.
  • Mitgefühl (auch für uns selbst)
  • Freude und Mitfreude Wir können uns selbst und anderen helfen.
  • Gleichmut und Gelassenheit

Mit diesen vier heilsamen Eigenschaften seien wir gewappnet um auch diese Krise gut zu überstehen!

© beigestellt Bhante Vimalaramsi and Christian Kasper (re.)

Zur Person
Der 56-Jährige Christian Kasper ist Trainer für stilles Qigong und Metta-Meditation und bietet Kurse in Wien an. Jahrelang hat er sich mit verschiedenen Meditationsmethoden beschäftigt. Schließlich hat er sich für die Metta-Meditation entschieden. Sie habe ihm die Schönheit, Klarheit und Kraft der buddhistischen Lehre gezeigt. Zudem sei Sie einfach zu erlernen und ihre Wirkung sei unmittelbar spürbar.