Loci-Methode von

Wie man die Gehirn-
Leistung steigern kann

Ab Mitte 20 werden wir vergesslicher. Doch: Wir können unser Gedächtnis trainieren

Symbolbild Erinnern © Bild: iStockphoto.com

Ab Mitte 20 bauen wir geistig ab und werden vergesslicher. Die gute Nachricht: Wir können unser Gedächtnis trainieren. Und dieses Training hat wenig mit sturem Pauken zu tun, dafür aber viel mit Hobbys, Bewegung, Freunden und Achtsamkeit für das Wesentliche.

Als Kind galt sie als die "vergessliche Luise": Sie ließ Regenschirme und Sonnenbrillen liegen, und wenn ihre Mutter sie zum Einkaufen schickte, kam sie mit sieben von zehn gewünschten Dingen zurück. Heute, mit 62 Jahren, ist Luise Maria Sommer Gedächtnisweltmeisterin.

Ihr Schlüsselerlebnis hatte die HAK-Professorin aus der Steiermark 1993, als sie zufällig einen Vortrag über jene Gedächtnistechniken hörte, die Redner im antiken Griechenland benutzten, um sich ihre Texte zu merken. Luise Maria Sommer war fasziniert. Als am selben Tag ihr kleiner Sohn aus der Schule nach Hause kam, bat sie ihn, ihr 20 Wörter aufzuschreiben. "Duplo und Knight Rider und alles Mögliche, was ihm eingefallen ist", erzählt sie. "Dann hat er gefragt: Was ist Nummer vier, was ist elf, was ist 17. Und ich konnte es ihm sagen." Sie hatte Blut geleckt, übte und entwickelte die Methoden für sich weiter, bis sie schließlich im Jahr 2001 die erste österreichische Gedächtnisstaatsmeisterin wurde. Zwei Jahre später stellte sie eine Gedächtnisbestmarke auf und kam ins "Guinness-Buch der Rekorde". Bei den Wettkämpfen in Singapur im Dezember 2016, wo sie in der Klasse 60 plus den Titel holte, konnte sie sich binnen einer Stunde eine tausendstellige Zahl merken.

Viele von uns haben schon Probleme, die vierstelligen Pin-Codes für Handy, Bankomat-und Kreditkarte auseinanderzuhalten und sich Passwörter zu merken. Wenn uns auf einer Party fünf Menschen vorgestellt werden, wissen wir zehn Minuten später keinen einzigen Namen mehr.

Spaziergang fürs Gehirn

Die gute Nachricht: Das Gedächtnis kann jeder trainieren - und das hat nichts mit dem Auswendiglernen langer Zahlenreihen zu tun. "Gedächtnisleistung ist wichtig, sonst wären wir verloren wie Alzheimerpatienten in einer Welt, die für sie angstbesetzt ist", sagt Jürgen Sandkühler, Leiter des Zentrums für Hirnforschung der Medizinischen Universität Wien. "Aber ich glaube, dass ein normaler, gesunder Mensch nicht trainieren muss, um noch mehr Gedächtnisinhalte zu bilden. Besser wäre es, die sogenannten Exekutivfunktionen zu trainieren, also höhere kognitive Funktionen." Dazu zählt unter anderem die Fähigkeit, zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen zu unterscheiden. Wichtige Informationen nimmt das Gehirn auf, unwichtige blendet es aus. Das ist beispielsweise notwendig, um sich in einem Großraumbüro, in dem Telefone klingeln, Menschen sich unterhalten und ständig jemand vorbeiläuft, auf seine eigene Arbeit konzentrieren zu können.

TRICK

So merken Sie sich Ihre Pin-Codes

Handy, Bankkarten - jeder von uns hat mehrere Pin-Codes. Luise Maria Sommers Tipp, um sie leichter zu behalten: Ordnen Sie den Ziffern Bilder zu und erfinden Sie eine kleine Geschichte daraus.

Ein Beispiel: Der Ziffer 9 die Scheune und 6 eine Hex, weil sich die Begriffe reimen. Für 4 steht ein Stuhl und für 1 eine Kerze, weil die Form ähnlich ist. Die Geschichte dazu könnte so lauten: "Auf einer Wiese steht eine Scheune. Da kommt eine kleine Hexe und geht hinein. Sie ist müde, deshalb setzt sie sich auf einen Stuhl. Und weil es drinnen düster ist, zündet sie eine Kerze an." Klingt kindisch, klappt aber, weil sich das Gehirn Bilder gut merkt.

Eine Fähigkeit, die manchen Menschen abhandengekommen ist. "Wir spielen ständig auf unseren Handys herum oder sind in Gedanken bei unseren nächsten Terminen. Kein Wunder, dass wir alles Mögliche vergessen", sagt Luise Maria Sommer. "In dem Wort Aufmerksamkeit steckt aber schon das Wort 'merken'." Sie rät dazu, sich Dinge bewusst einzuprägen. "Wenn ich zum Beispiel meine Brille ablege, schaue ich sie drei Sekunden an und sage mir: Ich habe sie auf den Tisch gelegt."

Die Methode, die sie benutzt, um sich große Datenmengen zu merken, ist die sogenannte Loci-Methode, an die sich die meisten Gedächtnissportler halten. Der Name geht auf "locus", das lateinische Wort für "Ort", zurück. Man macht sich mit sich selbst einen Spaziergang aus, legt zum Beispiel in der Wohnung zwanzig Punkte fest. Dort legt man vor seinem geistigen Auge Bilder ab, permanentes Wissen, aber auch den Einkaufszettel: Die Tomaten zum Blumentopf, weil sie auch so schön rot sind, den Salat ins Spülbecken, die Milch zum Kühlschrank, da muss sie nachher hinein. Will man das Wissen abrufen, geht man den Spaziergang ab. Diese Methode bedarf allerdings einiger Übung, die meisten Menschen sind schneller, wenn sie sich einfach einen Einkaufszettel schreiben.

Jogging und Gehirnjogging

Das Eingangstor für das, was in unser Gehirn darf und was nicht, ist das Arbeitsgedächtnis, sozusagen der Zwischenspeicher im Kopf. Es sorgt dafür, dass wir alle jene Information präsent haben, die wir in einem bestimmten Augenblick brauchen. Es hilft, Entscheidungen zu treffen und Handlungen zu planen. Dieses Arbeitsgedächtnis können wir trainieren, allerdings nicht mithilfe von Sudokus, Kreuzworträtseln oder ähnlichen als Gehirnjogging beworbenen - und mitunter kostspieligen - Methoden.

"Sudokus soll jeder lösen, der Freude daran hat", sagt Hirnforscher Jürgen Sandkühler. "Aber niemand sollte sich erwarten, davon klüger zu werden." Um das Gehirn zu schulen, braucht es eine echte Herausforderung: "Machen Sie einen Erste-Hilfe-Kurs, werden Sie ehrenamtlicher Museumsführer, lernen Sie eine neue Sprache oder lesen Sie eine qualitativ hochwertige Zeitung, die nicht Ihre politische Meinung widerspiegelt, und überlegen Sie Gegenargumente. Das ist eine viel größere Herausforderung." Gedächtnisweltmeisterin Luise Maria Sommer lernt beispielsweise gerade Französisch, um mit ihren zweisprachig aufwachsenden Enkeln mithalten zu können.

»Sudokus soll jeder lösen, dem sie Freude machen. Klüger wird man aber nicht davon.«

Selbst Computerspiele helfen dem Gehirn, fit zu bleiben. "Computerspiele machen Spaß und sind ein sehr zeitgemäßes, mächtiges und flexibles Instrument", erklärt Sandkühler. "Alles, was Freude macht, hilft dem Gehirn wunderbar. Ich bin ein großer Gegner des freudlosen Durchführens von Gehirnübungen, begleitet von Durchhalteparolen. Alles, was keinen Spaß macht, ist zum Scheitern verurteilt! The brain runs on fun", sagt der Mediziner. Das Gehirn ist spaßbetrieben. Luise Maria Sommer bestätigt: Ihr macht es große Freude, für Gedächtnisbewerbe zu trainieren.

Auch der Lebensstil trägt viel zur eigenen Gedächtnisleistung bei -Jogging ist ebenso wichtig wie Gehirnjogging. "Sportliche Aktivität verbessert die Durchblutung des Gehirns, und mit der verbesserten Durchblutung werden auch Stoffe transportiert, die das Überleben der Nervenzellen sicherstellen", sagt der Neurobiologe und Gedächtnisforscher Martin Korte von der Universität Braunschweig. Auch was wir essen, beeinflusst die Gedächtnisleistung. "Ernährung kann entzündungsfördernd sein, beispielsweise Alkohol und Zucker", sagt Hirnforscher Sandkühler. "Entzündungen müssen sich nicht immer als Rötung an der Hautoberfläche äußern, sie können viel subtiler sein. Entzündungsstoffe können sich auch in Geweben wie in den Muskeln und im Gehirn bilden. Im Gehirn schränken sie unsere Konzentrationsfähigkeit, Motivation und unser Merkvermögen ein." Wer einen grippalen Infekt hat, fühlt sich nicht nur angeschlagen und antriebslos, er kann sich auch weder konzentrieren noch sich etwas merken.

Freunde machen schlau

Für das Gedächtnis nachweislich förderlich sind soziale Kontakte. "Soziale Interaktion ist extrem anspruchsvoll für das Gehirn", sagt Neurobiologe Korte. "Wenn ich mit jemandem spreche, muss ich wissen, wer das ist, was ich ihn fragen wollte und worüber wir bei unseren letzten Treffen miteinander gesprochen haben. Ich muss zuhören, mir merken, was mein Gesprächspartner sagt, und gleichzeitig überlegen, was ich beitragen möchte. Und je aktiver Gehirnzellen sind, desto länger leben sie." Sozial gut eingebundene Menschen sind im Alter weniger vergesslich.

Es ist nie zu spät, sich einen Lebensstil anzueignen, der für das Gedächtnis förderlich ist, aber je früher man dran ist, desto besser, sagt Korte und zieht einen Vergleich aus dem Sport heran: "Wenn jemand mit 30 Jahren beginnt, Marathons zu laufen, dann ist er mit 60 besser in Form als einer, der mit 50 angefangen hat. Aber wer sich gar nicht bewegt, ist mit 60 auf jeden Fall nicht fit." Der Abbauprozess, der dafür sorgt, dass wir mit zunehmendem Alter leichter Dinge vergessen, beginnt schon mit etwa 25 Jahren. "Das Gehirnareal, das für die Filterprozesse verantwortlich ist, was ins Langzeitgedächtnis gelangt, ist der Hippocampus", erklärt Korte. "Er altert in einem stärkeren Ausmaß als andere Areale. Durch das Absterben von Nervenzellen haben wir eine geringere Rechenkapazität, die Leistungsgeschwindigkeit nimmt ab, wir prozessieren Information immer langsamer. Die Axone, die langen Verbindungskabel im Gehirn, und deren Isolierung werden beim Alterungsprozess ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen." Allerdings können Menschen die Einbußen lange Zeit durch Erfahrung kompensieren und den Abbauprozess mithilfe von Gehirntraining verlangsamen. "Durch Lernen werden neue Nervenzellen im Hippocampus gebildet. Dadurch kann man sich vorübergehend vom Stand eines 75-Jährigen auf den eines 65-Jährigen bringen", sagt Korte. "Man bleibt in diesem Stadium natürlich nicht stehen, wie es einem manche Trainingsprogramme weismachen wollen, sondern altert wieder. Aber für einen gewissen Zeitraum kann man sein Gedächtnis tatsächlich verjüngen."

Mut zur Lücke

Kleine Gedächtnislücken sind noch kein Grund zur Panik. Wenn sich ein gesunder Mensch keine Gesichter merken kann, liegt das daran, dass wir im Alltag so viele Personen sehen, die für uns von geringer Bedeutung sind. "Das Gehirn macht sich erst gar nicht die Mühe, sich alle zu merken. Das ist sein Schutz vor irrelevanter Information", sagt Hirnforscher Sandkühler. Hilfe braucht, wer Familie und enge Freunde nicht wiedererkennt, nicht wer die Namen von Partygästen gleich wieder vergisst. Und selbst eine Gedächtnisweltmeisterin kann sich nicht alles merken. "Natürlich vergesse ich auch Dinge!", sagt Luise Maria Sommer und lacht. "Für meine Familie ist es ein gefundenes Fressen, wenn ich wieder mal durch das Haus schwirre auf der Suche nach meiner Brille oder meinem Handy." Eine Absolution sozusagen für uns Normalvergessliche.


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