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fit für den Marathon

Woche für Woche ein detaillierter Laufplan - Starten Sie jetzt in Woche 3

Mann wärmt sich fürs Laufen auf © Bild: iStockphoto.com

Wir haben für Sie Woche für Woche die besten Lauftipps. Was die nächsten sieben Tage auf dem Programm steht, verrät der Ausdauercoach Harald Fritz.

© Harald Fritz

GRUPPE 1

Montag: Ruhetag

Dienstag: Wiederholen Sie 15 Mal folgendes Programm:

  • 1 Minute ruhiger Dauerlauf im oberen GA1-Bereich
  • 1 Minute gehen

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Wiederholen Sie 6 Mal folgendes Programm:

  • 3 Minuten langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich
  • 1 Minute gehen

Samstag: Ruhetag

Sonntag: Wiederholen Sie 10 Mal folgendes Programm:

  • 3 Minuten langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich
  • 1 Minute gehen

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GRUPPE 2

Montag: Ruhetag

Dienstag: 10 Minuten locker warm laufen. Danach 12 Mal folgendes Programm wiederholen:

  • 1 Minute flotter Dauerlauf im GA2-Bereich
  • 1 Minute Gehpause

Anschließend 5 Minuten locker auslaufen.

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 4 km langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich, anschließend 2 km im GA1/2-Tempo

Samstag: Ruhetag

Sonntag: 40 Minuten langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich

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GRUPPE 3

Montag: Ruhetag

Dienstag: 10 Minuten locker warm laufen. Danach 12 Mal folgendes Programm:

  • 1 Minute flotter Dauerlauf im GA2-Bereich
  • 1 Minute Gehpause

Anschließend 5 Minuten locker auslaufen.

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: 50 Minuten ruhiger Dauerlauf im oberen GA1-Bereich

Freitag: Ruhetag

Samstag: Alternatives Ausdauertraining wie Radfahren (locker und ruhig) bzw. Kräftigungsübungen. Wenn Sie laufen, dann maximal 30 bis 40 Minuten im Rekom-Bereich.

Sonntag: 80 Minuten langsamer Dauerlauf im GA1-Bereich, alle 15 Minuten eine kurze Gehpause einlegen


In welche Gruppe Sie fallen und was GA1, GA2 und Co. bedeuten, lesen Sie hier:

Gruppe Trainingsziel Voraussetzungen
1 5 km Keine speziellen Voraussetzungen nötig
2 9,1 bzw. 11,2 km Sie sollten rund 30 Minuten am Stück laufen können, egal welche Geschwindigkeit
3 16,3 bzw. Halbmarathon Sie sollten bereits regelmäßig (mindestens 2 Mal/Woche) laufen und 1 Stunde durchlaufen können, egal welche Geschwindigkeit


Lauftraining Tabelle
© News.at Zum Vergrößern Bild anklicken

Nächsten Freitag liefern wir Ihnen auf News.at das Laufprogramm für Woche 4.

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