Laufen ohne Schmerzen von

Tipps gegen Blasen,
Seitenstechen & Co.

Damit das Lauftraining nicht zur Qual wird - Sieben Tipps

Läuferin hat Schmerzen, Symbolbild © Bild: Thinkstock

Die oberste Devise beim Sporteln lautet: Es soll Spaß machen. Wenn der Schuh drückt, sich langsam, aber erbarmungslos eine Blase am großen Zeh bildet und Sie vor lauter Seitenstechen schon mehr in der Waag- als in der Senkrechten unterwegs sind, geht vermutlich auch bald die Lust an der Bewegung verloren. Die gute Nachricht: Gegen jedes Wehwehchen gibt's das passende Rezept. Damit das Training nicht zur schmerzhaften Tortur wird, haben wir die besten Tipps parat, wie Sie Krämpfe, Blasen & Co. vermeiden!

THEMEN:

1. Aufwärmen

Bevor's überhaupt ans Laufen geht, heißt es erst mal ordentlich aufwärmen! Je intensiver das Training sein wird, desto besser sollten Sie Ihren Körper darauf vorbereiten. Durch richtiges Dehnen können Sie das Verletzungsrisiko minimieren und die Leistung beim Sport steigern. Vor einem Wettkampf, Tempolauf oder Intervalltraining empfiehlt es sich, zehn bis 15 Minuten in gemächlichem Tempo (für Profis: bei ca. 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) vorzutrainieren.

2. Anti-Blasen-Rezept

Klingt zwar etwas ekelig, hilft aber tatsächlich: Um beim Laufen Blasen und Abschürfungen vorzubeugen, ziehen Sie Socken an, die Sie bereits "eingetragenen" haben. Die passen sich nämlich besser dem Fuß an. Ein absolutes No-Go sind hingegen Socken, die zu groß sind. Denn sie werfen Falten, die alles andere als zuträglich für das Wohlbefinden beim Laufen sind. Die Socken können also ruhig etwas zu klein sein, damit sie auch wirklich eng sitzen.

3. Seitenstechen

Richtiges Aufwärmen hilft auch gegen Seitenstechen. Um dem stechenden Schmerz in der Seite vorzubeugen, sollten Sie außerdem zwei bis drei Stunden vor dem Sport auf üppige Mahlzeiten verzichten. Tragen Sie keine zu enge Kleidung, die auf den Bauch drückt und stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur schon im Vorfeld durch spezielle Übungen. Und natürlich ganz wichtig: Immer ruhig und gleichmäßig atmen.

4. Wenn's bereits sticht

Wenn alle Vorkehrungen zu spät kommen und das Training von dem unangenehmen Stechen in der Seite begleitet wird, reduzieren Sie Ihr Tempo. Laufen Sie langsamer oder gehen Sie. Atmen Sie ganz bewusst tief in den Bauch ein. Heben Sie im Gehen die Arme hoch und atmen Sie dabei ein. Beim Ausatmen Arme wieder herunternehmen. Drücken Sie mit der Hand auf die schmerzende Stelle und neigen Sie den Oberkörper dabei leicht nach vorne. Beim ausatmen wieder loslassen.

5. Krämpfe

Die häufigste Ursache für Krämpfe sind ein Mangel an Flüssigkeit und Mineralstoffen. Bekommen unsere Muskeln während der Belastung nicht ausreichend Kohlenhydrate, verhärten sie. Ein Stück Traubenzucker kann da schon helfen. Außerdem sollten Sie sich ausgewogen ernähren. Was auch hilft: Natrium, z.B. in Form von Speisesalz. Nehmen Sie den Krampf als Zeichen dafür, dass Sie sich mehr zugemutet haben, als Ihr Körper im Moment zu leisten fähig ist. Übergehen Sie diese Signale nicht!

6. Schwindel & Kopfschmerzen

Schleicht sich ein Schwindelgefühl oder gar ein stechender Schmerz in Ihren Kopf ein, sollten Sie schleunigst zur Wasserflasche greifen. Diese Symptome sind ein Zeichen dafür, dass Sie zu wenig getrunken haben.

7. Nach dem Training

Das Dehnen nach dem Training hilft, die Verkürzung der Muskulatur zu vermeiden und den ursprünglichen Bewegungsumfang wiederherzustellen. Es gilt: Qualität geht vor Quantität. Wichtiger als die Dauer des Dehnens ist die richtige und exakte Ausführung der Übungen. Konzentrieren Sie sich dabei immer bewusst auf die Muskelgruppe, die Sie gerade dehnen.

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