Erkältungszeit von

Fit und gesund durch den Herbst

Erkältungszeit - Fit und gesund durch den Herbst © Bild: iStockphoto.com

Herbstzeit ist Erkältungszeit: Wie Sie jetzt Ihr Immunsystem boosten und mit welchen einfachen Tricks Sie Bakterien und Grippeviren abwehren.

Warum wir Menschen in den kalten Jahreszeiten Herbst und Winter am anfälligsten für Erkältungskrankheiten sind, ist schnell erklärt: Heizungsluft senkt die Luftfeuchtigkeit ab und trocknet die Schleimhäute in Nase, Mund und Rachen aus. So können sich Bakterien und Viren leichter einnisten und Entzündungen hervorrufen. Sind die Abwehrkräfte nicht optimal gestärkt, können Erkältungskrankheiten leichter ausbrechen. Deshalb sollte man vor allem jetzt versuchen, den Körper optimal zu versorgen.

Hausmittel helfen wirklich

Bevor man den Körper mit Chemie vollpumpt, kann man Erkältungen mit ganz banalen Tricks vorbeugen: gründlich und mehrmals täglich die Hände waschen, Kontakt zu kranken Arbeitskollegen und verrauchte Räume meiden zum Beispiel. Erholsamer Schlaf, Entspannung und gesunde Ernährung haben einen enormen Effekt auf das Immunsystem und helfen dabei, den Körper zu stärken.

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft fördert die Vitamin-D-Produktion im Körper, was für ausgeglichene Stimmung und starke Knochen sorgt. Vor allem für ältere Menschen ist es ratsam, regelmäßige Vitaminstatusbestimmungen durchführen zu lassen, um mögliche Mängel auszuforschen und rechtzeitig zu beheben. Nahrungsergänzungsmittel sollte man deshalb nicht pauschal verteufeln. Alexander Ehrmann, Apotheker und der Gründer der Saint-Charles-Naturapotheke, weiß: "Es gibt Zeiten und Lebensumstände, in denen ein Mehrbedarf an Vitaminen und Spurenelementen durch Ernährung alleine nicht mehr gedeckt werden kann. Dann stellen Nahrungsergänzungsmittel eine ideale Unterstützung dar. Die Dosierung und die Dauer der Einnahme sollte allerdings individuell angepasst werden."

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Auch Hausmittel und pflanzliche Mittel können präventiv helfen, das Immunsystem für die Erkältungszeit zu wappnen. Tees mit Ingwer, Zitrone, Hagebutte und Salbei sind wärmend, wohltuend, wirken antibakteriell und sind reich an Vitamin C. Melissentee fördert die Entspannung und die Schlafqualität. Adaptogen wirkende Pflanzenmittel, beispielsweise Rosenwurz, steigern die Fähigkeit des Körpers, stressresistenter zu werden. Ein Mix aus gesunder Lebensweise und einfachen Hausmitteln kräftigt den Körper und kann ihn dabei unterstützen, Viren und Bakterien abzuwehren. Viel Bewegung an der frischen Luft und gemütliche Abende mit Familie und Freunden aktivieren nicht nur die körpereigenen Abwehrkräfte, sondern machen uns nebenbei auch noch glücklich. So hat der Winterblues keine Chance.

1. Ausreichend schlafen

Etwa sieben Stunden Schlaf sollte man dem Körper jede Nacht gönnen. Ein Mangel an Schlaf führt dazu, dass der Körper anfälliger für Infekte wird. Das haben Forscher der Universitäten Tübingen und Lübeck herausgefunden. Die sogenannten T-Helferzellen oder Lymphozyten, die für die Immunabwehr zuständig sind, können sich bei Schlafmangel nicht ausreichend an die von Krankheitserregern infizierte Zellen heften und diese beseitigen. Der beste Schlaf ist jener vor Mitternacht: Im ersten Nachtdrittel schläft man nämlich tiefer und intensiver. "Bei leichten Schlafstörungen empfehlen wir Melissentee. Melisse ist nicht nur schlaffördernd, sondern unterstützt den Körper auch in stressigen Situationen, um besser zur Ruhe zu kommen", so Alexander Ehrmann.

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2. Verrauchte Räume meiden

Um Krankheitserreger aus den Atemwegen zu entsorgen, produziert der Körper Schleim, der die Erreger bindet und über das Flimmerhärchen, die sogenannten Zilien, abtransportiert. "Das funktioniert allerdings nur bei feuchten Schleimhäuten", erklärt Ehrmann. Durch Rauchen trocknen die Schleimhäute aus. Fremdkörper können so viel leichter in die Atemwege eindringen. Auch passiv eingeatmeter Rauch führt zu trockenen Atemwegen und Entzündungen: Meiden Sie also auch als Nichtraucher verrauchte Räume!

3. Bewegung an der frischen Luft

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und setzt Endorphine frei, die für gute Laune sorgen: Vor allem in den kalten Wintermonaten ist das ein Muss. Wer sich nur schwer für die tägliche Laufrunde motivieren kann: Auch ein täglicher Spaziergang von etwa vier Kilometern tut dem Körper gut. Dabei sollten Sie aber auf das Tempo achten: je zügiger, desto besser.

4. Gesunde Ernährung

Der Körper sollte vor allem in der kalten Jahreszeit mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. "Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung versorgt den Körper mit allen wichtigen zur Abwehr dienenden Vitaminen und Spurenelementen, um gesund durch den Winter zu kommen", weiß Ehrmann. Vor allem Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel sollten jetzt vermehrt auf dem Speiseplan stehen: "Mehrere Zelltypen des Immunsystems benötigen Vitamin C für ihre Funktion. Daher sollte man darauf achten, Vitamin-C-Bomben wie Kohl, Hagebutte und Sanddorn regelmäßig in seinen Ernährungsplan einzubauen. Auch sind Ingwer und Meerrettich tolle Begleiter in der kalten Jahreszeit. Einerseits sind sie wärmend, andererseits kann durch Ingwer auch eine antivirale Wirkung erzielt werden."

5. Vitamin D

Das Vitamin unterstützt das Immunsystem und spielt außerdem eine wesentliche Rolle beim Knochenaufbau und beim Stoffwechsel. Auch auf die Laune soll das Vitamin einen positiven Einfluss haben. Da es mithilfe von Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden kann und in Lebensmitteln nur in sehr geringen Dosen vorkommt, leiden viele Menschen -ohne es zu wissen - in den dunkleren Monaten unter Vitamin-D-Mangel. Im Alter kann ein Mangel Osteoporose begünstigen und beschleunigen. Den Vitamin-D-Status überprüfen zu lassen und bei einem Mangel ein Supplement einzunehmen, ist deshalb ratsam. In welcher Form das geschieht, ist grundsätzlich egal: "Für die Erhaltung seines Vitamin-D-Spiegels über den Winter ist es allerdings egal, ob es flüssig oder fest zugeführt wird. Viel wichtiger ist es, dass es mit einer Mahlzeit eingenommen wird", erklärt Ehrmann.

6. Stress vermeiden

Oft leichter gesagt als getan. Dennoch sollte man spüren, wenn der Körper überfordert ist. Ständiges Adrenalin stört die T-Zellen bei ihrer Arbeit, nämlich dem Beseitigen von Krankheitserregern. Spätestens dann sollten Ruhepausen eingelegt werden. Entspannungsübungen sind besonders wirksam, zum Beispiel Meditationen oder Atemübungen. Auch natürliche Heilmittel können die Entspannung fördern, erklärt Ehrmann: "Hier sind vor allem Pflanzen, die adaptogen wirken, wichtig. Rosenwurz adaptiert den Körper zum Beispiel so, dass er besser mit Stresssituationen umgehen kann. Diese Wirkung wird auch Pilzen, vor allem dem Reishi-Pilz, zugeschrieben."

7. Kranke Menschen meiden

Wer auf keinen Fall krank werden will, sollte jeden Kontakt mit erkälteten Menschen vermeiden. Schütteln Sie verkühlten Menschen deshalb nicht die Hand, wenn es sich vermeiden lässt. Umgekehrt sollten auch Sie selbst im Falle einer Erkältung gesunde Kollegen schützen. Krank arbeiten zu gehen, schadet nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem Umfeld. Wer eine Erkältung oder Grippe nicht mehr abwehren kann, sollte deshalb im Bett bleiben, rät Ehrmann: "Sollte es sich allerdings um eine Verkühlung beziehungsweise um eine Erkältung handeln, dann sind Bettruhe und optimale Regeneration das Wichtigste." Vor allem am Beginn einer Erkältung oder Grippe ist die Ansteckungsgefahr am höchsten. Bei einer echten Grippe ist der Weg zum Arzt unbedingt erforderlich, mahnt der Apotheker.

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8. Soziale Kontakte

Im Herbst und Winter tendiert auch der Mensch zu Rückzug und Isolation. Doch vor allem in der kalten Jahreszeit sind soziale Kontakte wichtig. Kuscheln und Nähe innerhalb der Familie fördert zudem die Produktion des sogenannten Kuschelhormons Oxytocin und die Ausschüttung von Endorphinen, was wiederum das körperliche und seelische Wohlbefinden steigert. Durch das regelmäßige Pflegen sozialer Kontakte wie gemütliche Spieleabende mit Freunden gemeinsame Spaziergänge oder Skiausflüge, hat der Winterblues ein nicht ganz so leichtes Spiel.

9. Hände

Handhygiene ist das Wichtigste und Wirksamste, wenn es darum geht, Ansteckungen zu vermeiden. "Meist sind es virale Infektionen, die über Tröpfcheninfektion übertragen werden. Handhygiene ist daher die wichtigste Maßnahme zur Vermeidung von banalen Erkältungskrankheiten", weiß der Apotheker. Beim Händewaschen selbst sollte darauf geachtet werden, dass sowohl die Innen-als auch die Außenseiten der Handflächen, die Fingerzwischenräume und die Daumen ordentlich gewaschen und auch getrocknet werden. Im städtischen Bereich ist es besonders wichtig, die Hände nach Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln zu reinigen. Wer ständig eine Handdesinfektion in der Handtasche parat hat, kann die Hände schnell und einfach unterwegs säubern.

Dieser Beitrag erschien ursprünglich im News 43/2019.