Boxen
Vorbei die Zeiten, als Boxen ein mieses Image hatte. Heute gilt es als effektives Ganzkörpertraining. In den Wiener Boxclub Backyard kommen Männer und Frauen aller Altersklassen sogar schnell aus der Mittagspause vom Büro zum Hop-on-hop-off-Training, bei dem man von 11 bis 13 Uhr jederzeit ein- und aussteigen kann.
Seilspringen
Das kennen wir alle aus Rocky: Boxer wärmen sich mit Seilspringen auf. Zehn Minuten Seilspringen verbrennen so viel Energie wie eine halbe Stunde Joggen.
Training mit Sandsack
Einheiten am Sandsack dienen zum einen dem Training vom Kraft, Kraftausdauer und Koordination, zum anderen dem Einüben von Schlagkombinationen.
Boxtechnik
Neben Fitnessboxen wird im Backyard auch Thaiboxen unterrichtet. Trainer José war 2004 Europameister im Thaiboxen in seiner Gewichtsklasse. Die Kurse in Boxtechnik gibt Andrew Pratten. Der Brite war selbst viele Jahre Boxer und wurde von Muhammad Alis Trainer unterrichtet.
Eigengewichtstraining
Diese Form des Workouts gilt als eine der größten Trends des Jahres. Das Praktische daran: Man unabhängig von Zeit und Ort, Ausrüstung oder Geräte braucht man auch keine. „Zudem wirken keine schweren Maschinen auf den Körper. Der Körper weiß selber, wann es genug ist“, sagt Trainerin Mariya Beer vom Wiener Fitnessclub Beer’s.
Ausfallschritt:
Die Ferse des Standbeins bleibt auf dem Boden, der Oberkörper ist parallel zum Unterschenkel. Das Knie befindet sich über dem Sprunggelenk, der hintere Unterschenkel parallel zum Boden. Der Oberkörper sollte nicht zu weit nach vorne kippen.
Liegestütze:
Bei der klassischen Variante befinden sich die Hände direkt unter den Schultern, aber je breiter man greift, desto einfacher ist es. Die Schultern nicht hochziehen. Der Kopf bildet eine gerade Verlängerung des Rumpfes. Der Rücken ist ebenfalls gerade, man sollte weder ins Hohlkreuz fallen noch einen Buckel machen. Und: Ohne Ganzkörperspannung geht gar nichts.
Schräge Sit-ups:
Die Ellbogen ziehen jeweils zum Knie des gegenüberliegenden Beins. Wichtig ist es, mit der Rumpfmuskulatur den Oberkörper vom Boden zu heben und nicht den Kopf mit den Armen hochzuziehen.
Vierfüßlerstand:
Jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden heben. Entweder die Spannung für 30 bis 45 Sekunden halten oder in der dynamischen Variante Arm und Bein abwechselnd zum Körper ziehen und wieder strecken. Die Hüfte sollte man dabei nicht ausdrehen. Der Rücken bleibt gerade und bildet weder ein Hohlkreuz noch einen Buckel.
Klimmzüge:
Die Hände greifen etwa in Schulterbreite um die Stange, die Schultern sind während der gesamten Übung nach hinten gezogen. Der gesamte ist angespannt. Auch beim Absenken sollte man sich nicht einfach fallen lassen, sondern die Bewegung kontrolliert ausführen.
Schlingentraining
Bei diesem Workout nutzt man ein Schlingensystem und das eigene Körpergewicht. „Die Intensität variiert je nach Winkel der Schlingen: Je spitzer der ist, desto anstrengender ist es“, sagt Fitnesstrainerin Mariya Beer. „Deshalb ist dieses Training für jeden geeignet, egal ob Jugendliche, Senioren oder Leistungssportler.“
Unterstützte Kniebeugen:
Die Füße stehen hüftschmal bis schulterbreit, die Arme sind 90 Grad abgewinkelt. Ein Fuß wird in die Schlinge eingehängt. Das Gesäß nach hinten absenken, das Knie bleibt über dem Sprunggelenk. Mit Druck auf die Ferse wieder aufrichten. Die Übung ist besonders gut geeignet für Menschen mit Knieproblemen.
Liegestütz:
Der ganze Körper ist angespannt, man steht auf den Ballen, die Arme sind in der Ausgangsposition gestreckt. Dann werden die Ellbogen gebeugt und der Körper so nach vorne gebracht. Je näher der Körper am Boden ist, desto schwieriger ist die Übung. Wer richtig gut drauf ist, kann die Übung mit nur einem Arm oder auf einem Bein stehend durchführen.
Unterarmstütz mit Anhocken: Die Unterarme befinden sich direkt unter den Schultern, die Füße hängen in den Schlingen, der ganze Körper ist angespannt, der Rücken gerade. Die Beine abwechselnd zum Körper ziehen und wieder strecken.
Hula Hoop
Hula Hoop ist nicht nur ein Spiel für ein kleine Mädchen, sondern auch ein gutes Cardio-Training. Die Hoop-Dance-Künstlerin Lisa Looping bietet Kurse an, bei denen man nicht nur die Grundtechniken, sondern auch kleine Choreographien zur Musik lernt.
Lockerungsübungen:
Am Beginn jeder Einheit stehen Aufwärmen und Lockerungsübungen.
Den Reifen kann man um Hals,... Brust,... Taille,... Hüfte,... Oberschenkel, und Knie kreisen lassen. Das kräftigt nicht nur die Muskeln und massiert das Gewebe.
Hula Hoop eignet sich auch, um die Arme zu trainieren. Besonders die kleine Muskulatur wird beansprucht.
Und irgendwann sieht das dann so mühelos und spielerisch wie bei Lisa Looping.
Aerial Silks
Zirkusartisten und Schausteller bezaubern ihr Publikum schon lang mit der Kunst des Aerial Silk: In zwei von der Decke hängenden Stoffbahnen vollführen sie anmutige Posen. Erlernen kann man diese Form der Akrobatik in Studios wie dem Aerial Silk Vienna Die gute Nachricht: Es ist nicht so schwer wie es aussieht.
Cocoon:
So gemütlich kann Sport aussehen: Trainerin Mimi, die gemeinsam mit einer Kollegin das Studio betreibt, sitzt im Tuch wie in einer Hängematte.
Hip Lean:
Die Stoffbahnen sind so um den Fuß und um den Körper gewickelt, dass man sicher darin hält. „Aerial Silk belastet alle Muskelpartien: Die Füße, die Beine, Gesäß, Oberkörper, Arme, Schultern“, sagt Trainerin Mimi, die mit einer das Studio betreibt.
Dove:
Die Kurse sind in insgesamt acht Levels unterteilt. Die Taube lernt man in der zweiten Stufe.
Hoop Seat:
Neben den Übungen im Tuch bilden Lockern, Aufwärmen und Dehnen fixe Bestandteile einer Aerial-Silk-Einheit.
Amboss:
„Für viele ist es ein völlig neues Gefühl, in der Luft zu sein, Schwerelosigkeit zu erleben“, sagt Mimi. „Und auch einfache Übungen sehen schön aus.“
Barre Workout
Das Konzept verbindet Pilates, Yoga und traditionelle Ballettübungen an der Stange. The Boutique Barre Studio in Wien bietet das Training an. Die Basic-Kurse sind auch für Anfängerinnen geeignet.
Parallel Thigh Work with Ball:
Die Fersen werden vom Boden gehoben, die Knie sind gebeugt, die Hände liegen nur leicht auf der Stange, der Oberkörper ist wie immer gerade. Zwischen den Knien hält man einen Pilates-Ball fest und wippt in dieser Position.
Hanteltraining:
Training mit leichten Hanteln gehört ebenfalls zu den einstündigen Barre-Einheiten.
Faszientraining mit Massagerolle:
Die Faszien sind das Netz aus Bindegewebe im menschlichen Körper. Werden sie spröde, kann das zu Verspannungen und Schmerzen führen. Mit Hilfe einer Massagerolle sollen die sie gelockert werden. Bei dieser Übung liegt man zuerst kurz unterhalb der Hüfte auf der Rolle. Mit dem rechten Arm stützt man sich auf dem Boden ab. Der rechte Fuß wird vor dem linken Knie abgestellt. Dann wird die Außenseite des Oberschenkels gerollt.
