Bierbauch adé von

Mit diesen 13 Tricks können
Männer leichter abnehmen

Bierbauch adé - Mit diesen 13 Tricks können
Männer leichter abnehmen © Bild: shutterstock

Übergewicht und Fettleibigkeit sind ein massives Problem in Österreich. Bei Männern tritt Übergewicht häufiger auf als bei Frauen. Am stärksten ausgeprägt sind Übergewicht und Fettleibigkeit unter den 51- bis 65-jährigen Männern, wie aus dem Österreichischen Ernährungsbericht 2017 hervorgeht. Zeit, dem Trend entgegenzusteuern.

"Derzeit sind in Österreich über 30 Prozent der Frauen und 50 Prozent der Männer übergewichtig, das sind fast 3,5 Millionen Österreicher", sagt Friedrich Hoppichler, Präsident der Österreichischen Adipositas Gesellschaft.

Das perfekte Abnehmprogramm für Männer

Die Folge: Fettsüchtige Männer haben das 5,66-fache Risiko für Bluthochdruck im Vergleich zu Normalgewichtigen. Das Übergewicht schlägt aber nicht nur auf den Blutdruck, sondern auch auf das Herz-Kreislaufsystem und erhöht das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Diabetes Typ 2. Wir zeigen, wie Sie gegensteuern können.

1. Bewusstsein schaffen: Gesundheit geht vor

Mediziner und Ernährungsberater stellen immer wieder fest, dass Männer selten abnehmen, weil sie sich zu dick finden. Es braucht fast immer eine Initialzündung von außen, damit der Durchschnittsmann etwas an seinem Lebensstil verändert.

2. Nicht auf die Diagnose warten

Der Durchschnittsmann beginnt meist erst dann etwas an seinem Lebensstil zu verändern, wenn der Arzt Diabetes oder ein Herzproblem diagnostiziert. Oder wenn eine Beziehung zerbricht.

3. Diese Zahl muss man(n) kennen

Wie wäre es neben dem Blick in den Spiegel einmal damit, sich den Body Mass Index auszurechnen? Der BMI ist ein Mess- und Richtwert, der eine Beurteilung des Körpergewichts ermöglicht. Übergewicht bezieht sich genau darauf. Bei einem BMI von 25 bis 30 spricht man von Übergewicht, bei einem höheren BMI sprechen Mediziner von Fettleibigkeit (Adipositas).

4. BMI ausrechnen

Wie können Sie Ihren BMI berechnen? Es geht ganz einfach. Die Berechnung beruht auf der folgenden Formel: BMI = Körpergewicht [kg] / (Körpergröße [m])² oder einfach in eine Online-Maske eingeben: zum BMI-Rechner.

5. Ernährungsumstellung beginnt im Kopf

Viele Männer werden dick, weil sie zu viel vom Falschen essen und trinken, zum Beispiel sechsmal so viel Bier wie Frauen. Da die Therapie von adipösen Menschen nur in zehn Prozent aller Fälle nachhaltig erfolgreich sei, müsse der Fokus auf die Vorbeugung gerichtet werden: Die Präventionsstrategie sollte eine Änderung von bestehenden Ernährungsgewohnheiten und die Erhöhung der körperlichen Tätigkeit zum Ziel haben.

6. Darauf muss nan(n) beim Essen achten

  • weniger rotes/fettes Fleisch, Wurst und tierisches Fett
  • mehr Gemüse
  • weniger Weißmehl und Zucker (Kohlenhydrate)
  • mehr weißes/mageres Fleisch
  • mehr Tofu oder Hülsenfrüchte (Protein)
  • kein Alkohol

7. Alle Muskelgruppen trainieren

Abnehmerfolge resultieren hauptsächlich aus veränderter Ernährung. Wenn Männer dabei aber auch ihr Muskelpolster ausbauen, verstärkt sich der Effekt wegen des hohen Energiebedarfs der Muskulatur. Dabei sollten Männer aber alle Muskelgruppen im Körper trainieren und nicht nur auf den schnell wachsenden Bizeps schielen.

8. Intervallfasten – wie für Männer erfunden

Wer es gerne einfach und unkompliziert hat, für den eignet sich als Diätmethode das Intervallfastens. Bei dem simplen Prinzip gibt es Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme, die sich mit Fastenepisoden abwechseln. Der Fettstoffwechsel wird dadurch aktiviert, überflüssige Kilos können schmelzen.

9. Frühstücksmuffel greifen zur 16:8-Methode

Die beliebte 16:8-Methode eignet sich als dauerhaftes Ernährungsprinzip: Gegessen wird tagsüber in einem 8-Stunden-Fenster, zwei bis drei Mahlzeiten ohne Snacks zwischendurch. Die nächtliche Esspause wird auf 16 Stunden ausgedehnt – ideal für Männer, die nicht gern frühstücken.

10. Für Konsequente: 5:2-Intervallfasten

Das 5:2-Intervallfasten erlaubt an fünf Tage normales Essen. An zwei Tagen gibt es jeweils maximal 500 Kalorien.

11. Nur für Profis: Die Methode 1:1

Sie gilt als die am schwierigsten durchzuhaltende Methode: Immer abwechselnd einen Tag essen und einen fasten. Als Einstieg zum Abnehmen eignet sich für Männer (und Frauen) die Kombination von zwei Protein-Shakes und einer normalen Mahlzeit am Tag. US-Moderator und Comedian Jimmy Kimmel hat so über zwölf Kilo abgespeckt, bevor er auf das Intervallfasten 5:2 umgestiegen ist.

12. Die Geheimwaffe der Männer

Haben sich Männer erst einmal zum Abnehmen entschlossen, genießen sie einen großen Vorteil gegenüber Frauen. Männer sind größer, schwerer und haben mehr Muskeln – ihr Körper verbrennt dadurch schon im Ruhezustand mehr Energie.

13. Disziplin zahlt sich aus

Wenn Männer zusätzlich noch Kalorien sparen, nehmen sie mehr und schneller ab als Frauen. Der Grund: Ihre Körper klammert sich weniger an Fettdepots, die bei Frauen als hartnäckiges Reservoir für Schwangerschaft und Stillzeit angelegt sind.

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