Fitter dank Eiweiß - geheimer Body-Turbo: Stärkt die grauen Zellen und unsre Muskeln

Liebe Sasha! Wieso soll man den Eiweißbedarf an sein Wunschgewicht anpassen und nicht ans Momentangewicht? Verliert man da nicht auch an Muskelmasse? Oder wie kann man seine Muskeln schützen? LG, Julia

Liebe Julia! Der Körper ist sehr effektiv in der Wiederverwertung seiner "Bestandteile", aber ein bisschen muss doch jeden Tag ersetzt werden. Eiweiß wird gebraucht, um die Darmwand, die so groß ist wie ein Tennisplatz und alle zwei bis drei Tage ersetzt werden muss, als Schutz vor "Eindringlingen" intakt zu halten. Weiters für Gehirnbotenstoffe, Immunzellen (allein dafür braucht man acht Gramm Eiweiß pro Tag – so viel wie in einem ganzen Hühnerei!), für Hautzellen, Haare, Fingernägel, Knochen und für Muskeln.

Wie viel Eiweiß pro Tag?
Man geht davon aus, dass man täglich ca. 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht benötigt, um das zu ersetzen, was man jeden Tag verliert. Allerdings streiten die Experten über die ideale Menge. Wer viel Sport betreibt, braucht mehr. Eine andere Möglichkeit, den Eiweißbedarf zu berechnen, ist als Prozent der Tageskalorien. Wenn eine Frau z. B. ca. 2.300 Kcal pro Tag verbraucht, dann sollten 10 % davon, also knapp 60 Gramm, Eiweiß sein. Wenn sie 20 Kilo Übergewicht hat, dann hat sie keinen erhöhten Eiweißbedarf.

Zu viel Eiweiß übersäuert
Was anderes wäre es, wenn dieses zusätzliche Gewicht Muskeln wären. Daher kann man bei Personen, die sich durchschnittlich viel bewegen, als grobe Richtlinie das "Wunschgewicht" als Berechnungsgröße verwenden. Ein wenig mehr zu sich zu nehmen scheint kein Problem zu sein. Isst man aber wesentlich mehr, übersäuert man den Körper, was Kalzium aus den Knochen löst und die Nieren überfordert. Eiweißquellen sind nicht nur Eier, Fleisch, Milchprodukte und Fisch, sondern auch Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja), Nüsse und Quinoa.Sasha Walleczek

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Rezept der Woche: Rindfleisch-Wok mit Fisolen

Zutaten für 2 Personen

1 EL Austernsauce
1/2 Chilischote
3 Handvoll Fisolen, geputzt und in Stücke geschnitten
2 EL Ingwer
2 Knoblauchzehen
180 g mageres Rindfleisch (z. B. Beiried), in Streifen geschnitten
2 mittelgroße gelbe Zwiebeln, in Streifen geschnitten

Zubereitung

1. Fisolen in einem Dämpfsieb oder Topf mit wenig Wasser (ca. 2 cm hoch) verschlossen 5–7 Minuten dämpfen (bis sie noch recht knackig, aber fast gar sind).
2. Chili entkernen, weiße Fasern wegschneiden, Rest ganz fein hacken. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken.
3. In einer Pfanne Zwiebeln, Fisolen, Knoblauch, Ingwer und Chili in wenig Olivenöl ("einmal um die Pfanne") anbraten. Einige Minuten unter Rühren braten, bis die Fisolen knackig, aber gar sind. Gemüse herausnehmen, beiseite stellen.
4. In der gleichen Pfanne das Fleisch mit wenig Olivenöl ganz kurz anbraten. Gemüse und Austernsauce dazugeben, durchrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Dazu passt 1 Faustgröße Reis oder Couscous.

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