42,195 Kilometer im Laufschritt: Tipps zum Trainigsendspurt für den Wien Marathon '11

Der Weg ist das Ziel. Die Königsdisziplin des Laufens ist der Marathon. Doch um die 42,195 km lange Distanz unbeschadet zu überstehen, sollten gerade in der letzten Trainingswoche einige wichtige Tipps beachtet werden.

42 Kilomter am Stück zu laufen ist der große Traum, aber durchaus auch greifbares Ziel vieler Hobbyläufer - und etliche nehmen diese Herausforderung an. An die Grenzen der Leistungsfähigkeit vordringen und dafür mit dem "Runner's High" belohnt werden - so lautet die Verlockung der Starter aller Altersklassen.

Besonderheiten der Strecke
Nicht nur für Spitzensportler, sondern für jeden, der einen Marathon läuft, ist es ratsam, sich zeitgerecht mit dem Charakter der Strecke auseinander zu setzen. "Zum einen ist es wichtig, das Streckenprofil zu kennen, um sich muskulär auf eine eventuell schwierige Topografie vorbereiten zu können", erklärt die Olympiasiegerin Kate Allen. "Andererseits ist man bei einem Marathon eine ganze Weile unterwegs, so lange, dass die Start-Euphorie leider nicht bis ins Ziel anhalten kann."

Mentales Training - "Stay cool!"
Der Tag X rückt immer näher. Jetzt gilt es, Stress zu vermeiden und dem Körper noch eine letzte Erholungsphase zu gönnen. Wer sich einmal nicht so wohl fühlt, darf in dieser Zeit ruhig ein Training auslassen. Viel wichtiger dagegen ist in dieser Phase, wie man mit seinem mentalen Potenzial umgeht. "Ich beginne etwa zwei Wochen vor dem Tag X, mich mit der Wettkampfsituation auseinander zu setzen, spiele den Rennmorgen, die Strecke und meine Taktik immer wieder im Kopf durch, um dann unmittelbar vor dem Start völlig frei im Kopf zu sein", erzählt Allen.

Ernährung
Auch der tägliche Speiseplan sollte auf die Dauerbelastung eingestellt werden: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eventuell der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln (Immer mit einem Sportarzt abstimmen!) sind das A und O für optimale Leistung. Die letzte Trainingsphase könnten Sie auch für ein "Ernährungstraining" nützen. Testen Sie aus, welches Frühstück davor oder welcher Snack zwischendurch sich mit dem Laufen verträgt. Allen: "Informieren Sie sich auch, wo die Verpflegungsstationen entlang der Strecke liegen, und essen Sie spätestens ab 20 Kilometern. Am besten Bananen. So vermeiden Sie einen plötzlichen Leistungsabfall!"

Materialcheck
Bereits beim Training sollte der Schuh - am besten ein stabiler Dämpfungsschuh - eingelaufen werden, neue Schuhe beim Marathon sind ein Gräuel. Auch das Renntrikot und die Hose sollten vorab schon einige Male getestet werden. Dabei gilt: Baumwolle ist beim Marathon out, besser sind atmungsaktive Synthetikmaterialen, die schnell trocknen. Altbewährte Tipps der Profis für den Wettkampf oder längere Dauerläufe: keine frischen Socken tragen, die Innenseite der Oberschenkel und den Achselbereich mit Hirschtalgcreme oder Vaseline einschmieren und die Brustwarzen mit Pflaster abkleben.