42,195 Kilometer im Laufschritt: NEWS
LEBEN gibt Tipps für das Marathon-Training

Der Weg ist das Ziel. Die Königsdisziplin des Laufens ist der Marathon. Doch um die 42,195 km lange Distanz unbeschadet zu überstehen, sind ein spezielles Training, eine ausgewogene Ernährung und die richtige Einstellung notwendig. Ist dann schließlich das Ziel erreicht, gibt's nur mehr Glücksgefühl pur.

42,195 Kilomter in einem Stück zu laufen ist der große Traum, aber durchaus auch greifbares Ziel vieler Hobbyläufer - und etliche nehmen diese Herausforderung auch wirklich an. Marathonveranstaltungen auf der ganzen Welt verzeichnen Teilnehmerrekorde. Nicht nur die Städtemarathons boomen, auch in der Provinz glühen die Sohlen. An die Grenzen der Leistungsfähigkeit vordringen und dafür mit dem "Runner's High" belohnt werden, so lautet die Verlockung der Starter aller Altersklassen.

Planung ist alles
Selbst der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt - diese alte Zen-Weisheit trifft wohl nirgendwo so zu wie beim Marathonlauf. Mit dem richtigen Vorbereitungstraining ist die Distanz auch für den durchschnittlich trainierten Läufer durchaus zu schaffen. Der Schlüssel zum Erfolg ist allerdings der rechtzeitige Trainingsstart: Um gesund und erfolgreich an einem Marathonlauf teilzunehmen, ist langes, intensives Training notwendig. Ist der Frühjahrsmarathon in Paris, Wien oder London das Wunschziel, dann sollte bereits im November mit dem Aufbautraining begonnen werden.

Ärztlicher Check
Vor Trainingsbeginn ist allerdings ein sportärztlicher Check unumgänglich. Herz, Kreislauf, aber auch der Bewegungsapparat und die Muskulatur müssen den extremen Belastungen gewachsen sein. Um den inneren Schweinehund ein bisschen auszutricksen und vor allem um den Nennschluss des Bewerbs nicht zu verpassen: gleich beim gewünschten Event anmelden und eventuell auch schon den Flug buchen.

Laufen, laufen, laufen
Dann kann das Training losgehen. Im Vergleich zu einer "normalen" Trainingsphase werden in der Marathonvorbereitung der wöchentliche Laufumfang schrittweise erhöht und wöchentliche, lockere, lange und langsame Dauerläufe mit teilweise niedriger Herzfrequenz eingeplant. Das Training darf nie zum Zwang werden, niemals mit einer Erkältung oder angeschlagenem Immunsystem absolviert werden und muss immer Spaß machen. Am meisten Spaß macht es wohl, wenn der Erfolg sicht- und spürbar ist. Ein Lauftagebuch mit Strecke, Zeit und Herzfrequenz kann dabei den Fortschritt gut dokumentieren.

Materialcheck für den Tag X
Bereits beim Training sollte der Schuh - am besten ein stabiler Dämpfungsschuh - eingelaufen werden, neue Schuhe beim Marathon sind ein Gräuel. Auch das Renntrikot und die Hose sollten vorab schon einige Male getestet werden. Dabei gilt: Baumwolle ist beim Marathon out, besser sind atmungsaktive Synthetikmaterialen, die schnell trocknen. Altbewährte Tipps der Profis für den Wettkampf oder längere Dauerläufe: keine frischen Socken tragen, die Innenseite der Oberschenkel und den Achselbereich mit Hirschtalgcreme oder Vaseline einschmieren und die Brustwarzen mit Pflaster abkleben.

Ernährung
Aber auch der tägliche Speiseplan sollte auf die Dauerbelastung eingestellt werden: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eventuell der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln (immer mit einem Sportarzt abstimmen) sind das A und O für optimale Leistung.

20-Wochen-Trainingsplan
NEWS LEBEN hat einen 20-Wochen-Trainingsplan erstellt, der mit wöchentlich vier bis fünf Laufeinheiten den Hobby-Jogger zum Marathon-Man macht und auf eine Marathonzeit von rund vier Stunden aufgebaut ist. Voraussetzung, um diese Einheiten zu absolvieren, sind aber schon eine gewisse Grundausdauer und Laufpraxis: Eine Stunde Laufen sollte locker möglich sein, und zehn Kilometer dürfen nicht länger als rund 50 Minuten dauern. Dennoch darf man den Trainingsplan nicht als unabwendbares Dogma sehen und soll auch einmal den Mut haben, davon etwas abzuweichen. "Denn", so Olympasiegerin Kate Allen, "gezielte Trainingssteuerung ermöglicht zwar eine schnelle Leistungssteigerung. Aber nicht an jedem Tag lässt sich die gleiche Motivation und nötige Energie für ein Erfüllen der Trainingsaufgaben aufbringen. Mir geht es nicht anders." (NEWS LEBEN Nr. 9/2006)