Der Berg ruft

Den Rucksack packen, die Schuhe schnüren und los geht's: Jetzt ist wieder Wandern angesagt! Wie die eifrigen Gipfelstürmer nicht nur gut rauf, sondern auch wieder heil runter kommen, verraten wir Ihnen hier.

Schritt 1: Outfit checken. Generell sollte Ihre Wanderkleidung atmungsaktiv sein. Dabei empfiehlt sich der Zwiebellook: lieber zwei dünnere Pullis übereinander anziehen als nur einen dicken und dann entweder frieren oder schwitzen. Damit Sie für jedes Wetter gerüstet sind, packen Sie Regenschutz, Sonnenbrille und Sonnencreme ein. Was das Schuhwerk betrifft: Rüsten Sie sich mit festen Wanderschuhen, die die Knöchel unterstützen, und schlüpfen Sie in nahtlose Wandersocken.

Für alle Fälle gerüstet
Immer dabei haben sollten Sie ein Erste-Hilfe-Set. Das enthält Pflaster, Mullkompresse, eine Salbe gegen Insektenstiche und ein Dreieckstuch. Auch das Handy kann hilfreich sein - vorausgesetzt es hat Empfang. Wenn Sie fertig gepackt haben, stellen Sie den Rucksack auf die Waage: Ihr Wandergepäck sollte nicht mehr als zehn Kilo wiegen. Der Rucksack selbst sollte an den Schultern gepolstert sein ist und an die Körpergröße angepasst werden können.

Gut geplant
Jede Wanderung muss gut geplant sein. Packen Sie die Wanderkarte ein und sagen Sie vor dem Aufbruch zuhause oder im Quartier Bescheid, wohin es gehen soll und wann die Rückkehr geplant ist. Passen Sie die Strecke in Länge und Schwierigkeitsgrad Ihrer Fitness an. Drei bis vier Stunden Gehzeit reichen für den Anfang. Wer vor der Tour noch etwas trainieren will: Laufen, Radfahren, Langlaufen oder Skitouren sind die ideale Vorbereitung für längere Strecken.

Sanfter Start
Jetzt steht dem Start nichts mehr im Wege: Beginnen Sie die Tour entspannt und langsam - am besten mit einem flachen Wegstück. Die Muskeln brauchen nämlich rund 15 Minuten, bis sie aufgewärmt sind. Je steiler es dann wird, desto kleiner sollten die Schritte sein. Vor allem bei mehrtägigen Bergtouren empfiehlt es sich, langsam anzufangen. Legen Sie am ersten Tag nicht über 1.500 Höhenmeter zurück. An den Folgetagen reduzieren Sie das Tempo während der ersten halben Stunde.

Pausen einlegen
Wer will, kann sich mit Teleskopstöcken behelfen. Sie erleichtern den Aufstieg und trainieren gleichzeitig die Armmuskulatur. Stellen Sie die Stöcke kurz und setzen Sie sie gegengleich zum jeweils vorderen Fuß auf. Alle zwei Stunden ist eine 20-minütige Pause angesagt. Da können Sie dann auch die wohlverdiente Jause genießen: In den Rucksack gehören Käsebrot, Obst, Müsliriegel, Traubenzucker und mindestens zwei Liter Mineralwasser, leicht gesüßter Tee oder verdünnter Fruchtsaft. Wie Sie sich denken können, lautet das oberste Gebot: Viel trinken!

G'sund rauf
Um Kreuzschmerzen zu vermeiden, strechen Sie sich zwischendurch: Legen Sie die Hände auf Hüfthöhe um einen Baum und strecken Sie die Arme. Dann den Po senken, bis Sie spüren, wie sich der untere Rücken dehnt. Lockern Sie auch die Beine. Gegen Krämpfe helfen Magnesiumpräparate. Und bei schmerzhaften Druckstellen an den Füßen bewähren sich Hirschtalg und Blasenpflaster.

Gipfelsieg
Am Ziel angekommen, macht sich ein wunderbares Gefühl breit. Genießen Sie Ihren persönlichen Triumph und die herrliche Aussicht. Und ziehen Sie sich eine Jacke über. Denn ganz oben ist es oft kühl und wenig windgeschützt. Außerdem sollten Sie das verschwitzte T-Shirt gegen ein trockenes eintauschen. Der Rückweg verführt oftmals zu Unachtsamkeit: Der Rucksack ist halb leer und es geht flott dahin. Doch ist man schon müde, die Beine beginnen leicht zu zittern und ehe man sich's versieht, ist man umgeknickt.

Heil runter
Deshalb seien Sie beim Abstieg doppelt so vorsichtig! Machen Sie bei steilen Abstiegen möglichst kurze Schritte. Setzen Sie mit der Ferse auf und rollen Sie den ganzen Fuß ab. Beugen Sie den Oberkörper beim Gehen leicht vor. Jetzt sind wieder die Teleskopstöcke gefragt. Sie fangen einen Großteil des Körpergewichts ab und schonen so die Kniegelenke.

No risk, more fun
Checken Sie vor Antritt der Wanderung das Wetter. Werden sie von Schlechtwetter überrascht, treten Sie den Rückweg an oder suchen Sie Unterschlupf in einer Hütte. Bleiben Sie stets auf markierten Wegen. Sollten Sie in eine Notsituation gelangen, wählen Sie per Handy 112. Hat das Handy keinen Empfang, ist eine Trillerpfeife nützlich. Das alpine Notsignal lautet 6 Zeichen pro Minute, Pause, dann wieder 6 Zeichen. Werden Sie gehört, bekommen Sie mit 3 Zeichen pro Minute als Antwort. Spielen Sie nicht den Helden! Kehren Sie um, sobald die Wanderung zum Risiko wird.