Trendsport Laufen: Was man heuer beachten muss!

Von Boom oder Trend ist längst nicht mehr die Rede - das Laufen hat sich als Breitensport zum Dauerbrenner entwickelt. Laktatwert, Kilometerzeit, Pulsmesser und Gel-Dämpfung - trotz Fachjargon kaum einer, der nicht gleich weiß, worum es geht...

Laut brandaktueller Umfrage des Linzer Marktforschungsinstituts market vom Jänner 2004 betreiben bereits 1,26 Millionen Österreicher regelmäßig den Laufsport. Eine weitere Bestätigung sind die noch immer wachsende Zahl diverser Laufveranstaltungen und explodierende Teilnehmerlisten - egal ob Marathon oder Bezirkslauf. Die dynamische Laufbewegung erfreut natürlich auch Ärzte, Gesundheitsapostel und Sportartikelhändler gleichermaßen. Gerhard Bradler, Marketingchef von Hervis Sports: "Sensationell, was sich am Laufsektor in den letzten zwei, drei Jahren getan hat. Wir verkaufen jährlich weit mehr als 100.000 Paar Laufschuhe."

Profi-Tipps zum Losstarten
Im Zuge der aktuellen Lauf-euphorie ist aber auch der eine oder andere Neuling - überfordert oder enttäuscht - auf der Strecke geblieben. Gründe für das Scheitern: "Laufen macht glücklich!", haben die Fitnessgurus schließlich hoch und heilig versprochen. Und: "Laufen ist einfach, günstig und macht rundum fit!", haben die Medien immer und immer wieder behauptet. "Das stimmt eigentlich auch alles", so Karin Mayr-Krifka, Österreichs neue Lauf-Queen, die im heurigen WM- und Olympiajahr in der Weltklasse an die Spitze sprinten will. "Das Problem ist nur, dass sich viele gerade am Anfang einfach zu wenig Zeit geben. Sie erwarten zu schnell zu viel. Laufschuhe und Jogginganzug allein machen eben noch keinen Sportler. Die Glückshormone schießen sicher ein - aber erst nach ein paar Wochen regelmäßigen Trainings."

Step by Step
Karin Mayr-Krifka rät Neueinsteigern daher unbedingt zu Geduld. "Wer untrainiert ohne Plan und Ziel einfach losrennt, kann bald von bösen Überraschungen eingeholt werden. Der Körper wird überfordert und meldet sich via Muskel- oder Knieschmerzen." Daher gilt es, Folgendes zu beachten:

* Tempo und Häufigkeit: Am Anfang mindestens dreimal wöchentlich zwanzig bis dreißig Minuten traben. Mayr-Krifka: "Nicht genieren, wenn man alle zwei, drei Minuten eine Gehpause einlegen muss. Tempozwänge gleich zu Beginn verderben den Spaß!" Ideal wäre es auch, zu zweit oder im Zuge eines "Langsam-Lauftreffs" (österreichweite Aktion des Sportverbands ASKÖ, Infos unter 01/869 32 45-15) zu starten. Wenn man sich während des Trainings noch mühelos unterhalten kann, dann ist auch der Puls in Ordnung. Bergaufstücke auf jeden Fall gehen - der Puls steigt automatisch, bleibt aber im effektiven Frequenzbereich. Eine Pulsuhr zur Trainingskontrolle und eine Leistungsdiagnostik (etwa bei Ex-Marathonlady Dr. Dagmar Rabensteiner, Medical Fitness Team, 1040 Wien, Tel. 01/503 53 35, www.sportmed.co.at) sind ohnehin empfehlenswert.

* Trainingsziel, -variation & -steigerung: Wer dreimal in der Woche läuft, kann sich bald steigern. Mayr-Krifka: "Zuerst langsam die Dauer und den Umfang des Laufes erhöhen, nach zwei Monaten kann man dann das Tempo steigern." Bei ständig gleich bleibender Belastung geht jedenfalls nichts weiter. Und: Ohne Erholung ist das Training auch nicht wirksam. Kommt der nächste Reiz zu früh, nimmt das Leistungsniveau wieder ab, und es besteht die Gefahr des "Übertrainings". Wichtig und ebenso hilfreich ist ein läuferisches Ziel - das kann eine Gewichtsreduktion, ein Wettkampf oder einfach "30 Minuten durchlaufen" sein!

* Lauftechnik und Atmung: Mayr-Krifka: "Lauflehrbücher sollten nicht überbewertet werden." Wichtig ist, dass der Oberkörper leicht nach vorne gerichtet ist. Geatmet wird vorwiegend durch den Mund. Wichtig ist auch das regelmäßige Stretching, um schmerzhafte Muskelverkürzungen zu vermeiden.

* Der richtige Laufschuh: Der passende Schuh ist am wichtigsten. Fußanalysen werden bei Fach- und teilweise auch Großhändlern wie etwa Hervis Sports angeboten. Prinzipiell gilt: Der Schuh passt, wenn die Schnürleisten parallel zueinander laufen und die Ferse fest sitzt. Die Schuhlänge stimmt, wenn im Zehenbereich noch eine Daumenbreite Platz bleibt. Weitere wichtige Kriterien: Körpergewicht, Dämpfung sowie Spezialschuhe für orthopädische Problemfälle (Überpronation oder Supination).
Bei der Lauf-Oberbekleidung sind wiederum die neuen Kunstfaserdressen absolut empfehlenswert. Mayr-Krifka: "Nasse Baumwollshirts kleben am Körper. So kann man sich leicht verkühlen. Die Funktionskleidung kostet ein bisschen mehr, die Investition zahlt sich aber mit Sicherheit aus. Der Tragekomfort ist unvergleichbar."

Der Weg zum ersten Marathon
"Ein Trainingsziel ist stets wichtig für die Motivation", weiß Mayr-Krifka. Wer ein paar Monate durchgehalten hat und sich auch einmal im Wettkampf erproben will, sollte vorerst einmal die Teilnahme bei einem Volkslauf, später bei einem Halbmarathon anpeilen. Wer noch einen Schritt weiter ist und mindestens 30 Kilometer pro Woche läuft, kann auch seinen ersten Marathon anvisieren. Für die 42,195 km muss man jedoch extrem gut vorbereitet sein. Wer jetzt beginnt, schafft's noch bis zum 21. Vienna City Marathon am 16. Mai. Infos zu Trainingsplänen und Laktattests inklusive Trainingsberatung sowie zu Vorbereitungsseminaren mit Laufguru Hubert Millonig gibt es unter www.vienna-marathon.com.