Übung 1: Kniebeuge
So geht’s: Hüftbreit auf die Matte stellen, die Arme vor dem Gesicht anwinkeln und mit geradem Rücken langsam in die Knie gehen. Die Knie dürfen dabei nicht über den Zehen sein. Wichtig: Die Fersen müssen am Boden bleiben. Zehnmal wiederholen.
Das bringt’s: Gut für die Oberschenkel. Und: Je tiefer man in die Knie geht, desto mehr wird die Po-Muskulatur gedehnt.
Übung 2: Vierfüssler-Stand
So geht’s: In den Vierfüssler-Stand stellen und langsam das rechte Knie zum linken Ellbogen führen. Jetzt das Bein gebeugt nach hinten strecken und den Arm ebenfalls angewinkelt nach oben heben. Kurz halten. Dann Seite wechseln. Pro Seite zehnmal wiederholen.
Das bringt’s: Bei dieser Übung wird die gesamte Bauchmuskulatur trainiert und der Rücken stabilisiert.
Übung 3: Halbe Brücke
So geht’s: Auf den Rücken legen und beide Beine anwinkeln. Die Arme liegen neben dem Körper. Jetzt die Hüfte heben und ein Bein gerade nach oben strecken. Dabei beide Arme anheben. Die Handflächen zeigen zueinander. Tipp: Anfänger können beide Beine am Boden lassen. Pro Seite zwei Wiederholungen und je zehn Sekunden halten.
Das bringt’s: Diese Übung stärkt Beine, Bizeps, Po und Rücken. Wird ein Bein angehoben, werden auch die seitlichen Bauchmuskeln gestählt.
Übung 4: Aufrechtes Rudern
So geht’s: Leicht gegrätscht auf die Matte stellen, die Knie beugen, den Oberkörper nach vorne lehnen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Die Position halten und das Gewicht zur Brust heranziehen. Dann wieder langsam senken. 15 Wiederholungen.
Das bringt’s: Gut für den Rücken und die Bauchmuskulatur.
Übung 5: Dehnen
So geht’s: Oberschenkel: Mit beiden Händen den Fuß umfassen und dehnen. Becken rein, kein Hohlkreuz machen. Brustwirbelsäule: Mit geradem Rücken und gestreckten Beinen auf die Matte setzen. Linkes Bein anwinkeln, das andere darüber stellen. Beide Pobacken sollten fest am Boden sein. Dann Seite wechseln. Becken: Ein Bein fest anziehen, der Rücken bleibt gerade. Alle Übungen pro Seite einmal ausführen und 20 bis 30 Sekunden dehnen.
Das bringt’s: Dabei werden die Po-Muskeln gedehnt und die Hüfte gelockert.
