1. Aller Anfang ist schwer
Warum tun sich so viele Menschen schwer, mit dem Sport zu beginnen? Und das, obwohl sie mit Freunden und Kollegen sicherlich viele Beispiele vor Augen haben, die seit Jahren mit Leib und Seele einer Sportart nachgehen. Tatsächlich ist es so, dass diejenigen, die die für sich passende Sportart gefunden haben gerne trainieren, weil sie einerseits Spaß an der Sache haben, andererseits aber auch Fortschritte sehen können und der Ehrgeiz somit geweckt worden ist. Um selbst durchzustarten müssen sie aber zunächst die nötige Motivation aufbringen und vor allem ein festes Ziel vor Augen haben, damit der Feierabend künftig nicht mehr regelmäßig vor dem Fernseher, sondern ab und an auch im Fitness-Center oder bei einer Runde im Park verlebt wird.
a. Etwas Planung zahlt sich aus
Um den allseits bekannten Schweinehund schließlich doch zu überwinden, zahlt es sich aus, das Sporttreiben im Vorfeld zu planen. Zunächst sollten sich Gedanken dazu gemacht werden, warum mit dem Sport begonnen werden soll. Dass es „sonst auch alle machen“, ist kein triftiger Grund bzw. einer, der den Spaß am Sport nicht aufkommen lassen wird. Wichtig ist in erster Linie die Zielsetzung. Sollen Wettbewerbe bestritten werden, die Figur in Form gebracht oder Stress abgebaut werden? Ist das Ziel gesteckt, geht es an die Planung. Es stellt sich die Frage, welche Sportart am ehesten in Frage kommt, die einerseits Freude bereitet, andererseits ihren Zweck erfüllt und der eigenen körperlichen Verfassung entspricht. Ein Trainingsplan ist ebenfalls sinnvoll. Auf diese Weise werden bestimmte Termine für den Sport festgelegt, die ebenso im Kalender eingetragen werden wie Arzttermine und Treffen mit Freunden.
i. Sport zum Abnehmen
Wer Sport betreiben möchte um abzunehmen, hat ein festes Ziel vor Augen: einen sichtbaren Beweis für die harte Arbeit. Viele werden hier jedoch feststellen müssen, dass die Anstrengung zunächst scheinbar keinen Erfolg bringt. Sinnvoll ist es, sich eventuell beraten zu lassen, wie viel Gewichtsverlust innerhalb einer Woche oder noch besser – um den Druck nicht so hoch anzusetzen – innerhalb eines Monats realistisch sind. Beim Sport zum Abnehmen ist neben der richtigen Bewegung eine gesunde Ernährung zusätzlich wichtig, weshalb sowohl Sport- als auch Ernährungsplan gut durchdacht sein sollten.
ii. Sport als Ausgleich
Alltags- und Arbeitsstress kann mit Ruhe begegnet werden. Ein noch besserer Ausgleich aber ist der Sport. Sport hilft nicht nur dabei, den Stress durch Bewegung abzubauen, sondern macht auch den Kopf frei. Nach einem sportlichen Tag ist der Nachtschlaf zudem besser, wodurch die Ausgeglichenheit am nächsten Tag und die Konzentrationsfähigkeit deutlich präsenter sind. Wie Netzathleten.de berichtet, sinkt durch die sportliche Betätigung aktiv der Cortisolspiegel (Cortisol ist eines der Hauptstresshormone), dies gilt insbesondere für Ausdauersport. Idealerweise wird der Sport dabei außerdem im Freien betrieben, da das natürliche Umfeld ebenfalls eine positive Wirkung auf die Psyche hat.
iii. Sport für die Gesundheit
Bewegung ist gut für die Gesundheit. Sogar bei Rückenproblemen ist Sport sehr hilfreich. Fehlende Bewegung hingegen lässt den Körper schnell abbauen und stört damit sein Immunsystem. Wer Sport betreibt, erhöht seine körperliche Belastbarkeit und macht ihn robuster gegen Krankheiten, stärkt das Herz-Kreislauf-System und wirkt dem Alterungsprozess positiv entgegen. Sport ist entsprechend nicht nur Balsam für so manche Seele, sondern besonders für den Körper und dessen Gesundheit.
b. Vorsicht vor Übermotivation
Bei all den positiven Aspekten, die für das Sporttreiben sprechen, sollte dennoch in manchen Fällen Vorsicht walten gelassen werden. Wer vollkommen übermotiviert an die Sache herangeht und sich zu hohe Ziele setzt, der wird schnell enttäuscht werden, wenn das gewünschte Ergebnis nicht einsetzt. Wenn aus gesundheitlichen, psychischen oder gewichtsreduzierenden Gründen Sport betrieben werden soll, dann darf der Betreffende keine athletischen Höchstleistungen von sich selbst erwarten. Vielmehr sollte er sich darüber bewusst sein, dass nur im niedrigen Belastungsbereich die Sauerstoffversorgung ausreicht, um das Körperfett zur Energiegewinnung heran zu ziehen – gerade im Bereich der Gewichtsreduktion ein sehr beachtenswerter Punkt. Selbst wenn das Sprichwort „Der Weg ist das Ziel“ zu Beginn des Sportprogramm nicht nachvollziehbar erscheint, so wird der Sporttreibende bereits nach kurzer Zeit feststellen, dass Übermotivation fehl am Platz ist und jener Spruch einen hohen Wahrheitsgehalt innehat.
c. Sport trotz Übergewicht?
Die Antwort auf diese Frage lautet eindeutig ja. Zwar geraten Übergewichtige in der Regel schneller ins Schwitzen und außer Puste, weshalb sie nicht immer mit denselben Sportarten beginnen können wie Menschen mit keinem oder nur wenigem Übergewicht. Dennoch ist der Einstieg in die Freizeitaktivität Sport und die damit verbundene Gewichtsabnahme ohne Probleme machbar, sollte jedoch im Zweifel unbedingt mit dem Hausarzt besprochen werden. Walking bietet sich zum Beispiel sehr gut an: eine leichte Anstrengung ist dabei zu verspüren, wirklich an den Kräften zerrt diese Sportart jedoch nicht. Und dennoch kann abgenommen werden, da die regelmäßige Bewegung den Kalorienverbrauch erhöht und eine schonende Gewichtsabnahme einleitet.
d. Einstieg für Senioren
Vorweg: Niemand ist zu alt für Sport. Es kommt lediglich auf den Gesundheitszustand und die dazu passende Sportart an. Senioren können einen ähnlichen Einstieg in den Sport finden wie Übergewichtige: langsam, aber wirksam mit Walking oder Nordic Walking. Jedoch sollten sie vor der Wahl der Sportart ebenfalls einen Arzt aufsuchen, um sich von diesem beraten zu lassen, wo die Belastungsgrenzen liegen und welche Sportart sie aufgrund einer möglichen Erkrankung lieber nicht ausüben sollten. Wenn Vorerkrankungen nämlich vorhanden sind und die betreffende Person mit einem falschen Trainingsprogramm startet, dann könnten die Folgen in der Tat ernst sein. Dennoch sollten Senioren prinzipiell keine Angst vor dem Einstieg in den Sport in einem fortgeschrittenen Alter haben. Grundsätzlich ist Sport gesundheitsfördernd und macht sogar so manchen wieder jung und agil.
2. Ausdauersport
Zunächst gilt zu klären, was unter Ausdauersport eigentlich zu verstehen ist: diese Sportarten erhöhen sicherlich die Ausdauer mit der Zeit, in erster Linie ist mit dem Begriff Ausdauer aber solch ein Sport gemeint, der bereits Ausdauer bei der Ausführung benötigt. Ein Bewegungsablauf – zum Beispiel Laufen – wird bei Sportarten dieser Form über einen längeren Zeitraum wiederholt. Wie beliebt Ausdauersport mittlerweile hierzulande ist, zeigt die Website peak.ag in einem ausführlichen Bericht: demnach treiben immerhin 11,18 Millionen Menschen regelmäßig Sport und gerade die Jugend ist diesbezüglich sehr aktiv. Andererseits zeigt ein Anteil von knapp 29,19 Millionen „Nicht-Sporttreibern“, dass diesbezüglich noch sehr viel Luft nach oben ist.
a. Knowhow für den Start
Zunächst sollte sich über die gewünschte Sportart und die benötigte Ausstattung informiert werden. Joggen gehen kann zwar theoretisch jeder mit normalen Sportschuhen, damit die Ausübung des Sports aber auf Dauer Spaß bringt und nicht zu einer Qual wird, sollten vernünftige Laufschuhe passend für den am häufigsten belaufenden Boden angeschafft werden. Wer nicht auf Luftdurchlässigkeit, Dämpfung und Stabilität achtet, wird die Sportart wahrscheinlich nicht lange ausüben und kann zudem auch negative gesundheitliche Folgen erleiden.
i. Trainingsdauer
Beim Ausdauersport ist es wichtig, sich nicht vollkommen zu verausgaben. Mäßiges Training, das jedoch regelmäßig stattfindet, ist optimal. Zu Beginn reicht es zum Beispiel aus, wenn zweimal die Woche etwa 15 Minuten gewalked werden.
ii. Angepasster Trainingsplan
Die oben genannten 15 Minuten sind für die meisten Neueinsteiger bei einer Geschwindigkeit von etwa 5 km/h gut und ohne zu viel Anstrengung zu schaffen. Nach drei Wochen wird der Trainingsplan auf die neu gewonnene Ausdauer angepasst und das Training auf dreimal die Woche erhöht, nach sechs Wochen auf 25 Minuten pro Trainingseinheit. So wird langsam die Ausdauer immer weiter aufgebaut und die Sprünge zur nächst schwereren Trainingseinheit erscheinen leicht.
iii. Dranbleiben
Wenn ein Trainingsfortschritt jedoch mal nicht so einfach zu bewerkstelligen ist, dann ist das kein Grund zur Aufgabe und Resignation. Das bedeutet lediglich, dass der eigene Körper zu dem Zeitpunkt noch nicht so weit ist und stellt einen völlig normalen Prozess im Ausdauersport dar. Dranbleiben heißt die Devise, sodass die nächste Steigerung einfach um ein paar Tage oder Wochen verschoben wird. Wer sich weiterhin an seinen alten Trainingsplan hält, wird feststellen, dass das nächste Trainingsziel in jedem Fall erreicht werden kann.
b. Sportarten für Anfänger
Welche Sportart sich jemand auswählt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Das kann das soziale Umfeld sein, in dem eine bestimmte Sportart rege betrieben wird, es kann an den regionalen Gegebenheiten liegen und letztendlich vor allem an dem eigenen Geschmack. Wer beispielsweise nicht mal im Urlaub gerne im Meer oder See baden geht, der wird mit dem Schwimmen als Ausdauersport wahrscheinlich nur wenig Freude haben.
i. Schwimmen
Schwimmen eignet sich allerdings sehr gut als Einstiegssportart. Zum einen wird Schwimmen zu den gesündesten Sportarten gezählt, zum anderen ist das Verletzungsrisiko relativ gering. Vorteilhaft beim Schwimmen ist, dass fast alle Muskeln des Körpers beansprucht werden, vor allem aber die Arme und der Oberkörper. Nicht nur, aber auch bei Übergewichtigen ist Schwimmen als Ausdauersport sehr beliebt. Im Wasser fühlt man sich aufgrund des statischen Auftriebs leichter und kann das eigene Gewicht besser fortbewegen. Gelenke und Knochen werden deutlich weniger belastet als bei Sportarten an Land, sodass sich Schwimmen prinzipiell für jede Alters- und Gewichtsklasse eignet.
ii. Nordic Walking
Nordic Walking unterscheidet sich zum Walking durch zwei Stöcke. Mit diesen Stöcken wird der Rhythmus der Schritte beim Walken unterstützt, der Sportler balanciert sozusagen seinen Takt sowohl mit Beinen als auch mit Armen aus. Das Problem, das beim Nordic Walking auftreten kann, ist die falsche Haltung und Verwendung der Stöcke. Dies könnte sogar dem Körper schaden. Deshalb sollte vor dem Beginn des Walkens mit Stöcken ein Kurs besucht oder sich zumindest fachmännisch beraten werden lassen. Mehr über das richtige Nordic Walking sowie wichtige Basics rund um die passende Stocklänge und das weitere Equipment hat das Deutsche Walking Institut in einem umfangreichen Beitrag zusammengetragen.
iii. Wandern
Das Wandern ist dem Nordic Walking nicht unähnlich, im Grunde kann das Nordic Walking sogar als eine Form des Wanderns bezeichnet werden. Beim Wandern hingegen wird auf die Stöcke verzichtet und das Tempo ist in der Regel langsamer, was nicht selten daran liegt, dass Wanderungen länger dauern und oft bergauf führen. Dennoch kommt es durch ein nicht vorgegebenes Tempo nur selten zu Überforderungen, gleichzeitig ist das Wandern ebenso gut wie Joggen, werden doch ähnlich viele Kalorien abgebaut.
iv. Radfahren
Ergotraining wird sogar in Arztpraxen eingesetzt, daraus lässt sich schon für den Laien erschließen, dass das Radfahren einen hohen gesundheitlichen Aspekt mit sich bringen kann. Der besondere Vorteil bei dieser Sportart ist die Tatsache, dass sowohl die Gelenke geschont werden als auch das Herz-Kreislauf-System gefördert wird. Jedoch eignet sich nicht jede Strecke und jedes Fahrrad, um gesundheitlich auf dem richtigen Weg zu sein. Beim Fahrradkauf sollte daher in jedem Fall ein Berater hinzugezogen werden, da die Rahmengröße und richtige Sattel wesentlich zu einer richtigen Haltung auf dem Rad beitragen.
v. Laufen
Laufen und Joggen stärken ebenfalls das Herz-Kreislauf-System und wirken sich zudem positiv auf die Knochendichte aus. Jedoch belastet diese Sportart Sehnen, Bänder und Gelenke stark, was bei falschem Laufstil oder zu hohen Anforderungen und dementsprechend zu langen Trainingseinheiten zu schweren Schäden führen kann. Stark übergewichtige Personen sollten aufgrund der hohen Belastung der Gelenke möglichst nicht mit dem Laufen in den Sport einsteigen.
3. Krafttraining
Beim Krafttraining wird – wie der Name es bereits erahnen lässt – einerseits die Körperkraft im Laufe mehrerer Trainingseinheiten erhöht, andererseits ist beim Ausüben der betreffenden Sportarten bereits ein gewisser Kraftaufwand vonnöten.
a. Die ersten Monate
Wer an Krafttraining denkt, denkt oftmals vor allem an das Heben von schweren
Gewichten. Krafttraining beginnt aber zunächst deutlich einfacher. In den ersten Monaten geht es darum, die Muskeln mit kleinen Übungen in Schwung zu bringen. Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups. An Geräten kann sich bereits mit Bankdrücken und Rudern versucht werden.
i. Homegym
Einsteiger haben oftmals Scheu vor dem ersten Besuch im Fitnessstudio, schließlich sind viele durchtrainierte Menschen vor Ort und eventuell schämen sie sich daher für ihren noch nicht perfekt definierten Körper. Um dennoch nicht auf Geräteübungen verzichten zu müssen, kann ein Homegym als Fitnessraum oder -keller Zuhause eingerichtet werden. Sinnvoll ist dabei zumindest die Anbringung einer Klimmzugstange, ansonsten reichen für erste Übungen eine Isomatte, ein Hantelset und ein Swissball. Auch das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich in den heimischen vier Wänden effektiv umsetzen und benötigt größtenteils nicht einmal Equipment, da der Trainingswiderstand durch den eigenen Körper gegeben ist. Zudem genügen dabei oftmals schon kurze, aber knackige Workouts, sodass das Totschlagargument „Keine Zeit“ in diesem Fall nicht vorgeschoben werden kann. Ein erstes einsteigerfreundliches Bodyweight-Workout gibt es unter trainingsworld.com.
b. Fortgeschrittenes Training
Erst beim fortgeschrittenen Training sollte es an die schwereren Geräte gehen, die einen entsprechend größeren Kraftaufwand benötigen. Nach Monaten, nicht selten sogar Jahren des regelmäßigen Trainings kann erst der sogenannte hochintensive Trainingsbereich erreicht werden. Hierbei handelt es sich häufig um ein Volumentraining, das auf größtmöglichen Wachstumsreiz und maximale Belastung ausgelegt ist. Auch beim Krafttraining gilt aber, dass sich niemand übernehmen sollte. Selbst wenn laut Plan theoretisch ein bestimmtes Gewicht gestemmt werden könnte, muss es in der Praxis nicht der Fall sein. Wenn es nicht geht, dann heißt es anderweitig weiterüben, um das Risiko auf mögliche Verletzungen zu minimieren.
c. Trainingserfolge gezielt unterstützen
Beim Sport allgemein sollte nicht nur das eigentliche Training im Auge behalten werden, sondern auch die gegebenen Umstände wie beispielsweise die richtige Ernährung. Gerade beim Kraftsport muss eine bestimmte Menge Eiweiß im Körper vorhanden sein, um vernünftige Trainingsziele erreichen zu können – wenngleich diese Tatsache nicht selten überschätzt und der Genuss von Eiweiß entsprechend übertrieben wird.
i. Ernährung
Sportler sollten auf ihre Ernährung besonders gut achten, da Fettabbau, Muskelaufbau etc. von den Nährstoffen, die im Körper vorhanden sind, unmittelbar abhängen. So sollte sowohl auf den Eiweiß-Anteil als auch auf den Anteil von Kohlehydraten im Essen ein Blick geworfen werden. Die allseits bekannten Proteinpräparate müssen deshalb aber nicht zwangsläufig in den Speiseplan integriert werden, denn zwar mögen diese für Profi-Bodybuilder mitunter als schnelle Quelle für essentielle Aminosäuren sinnvoll sein, für den Hobbysportler sind sie in der Regel jedoch nicht notwendig – zumal der Eiweißbedarf auch über natürliche Quellen gedeckt werden kann, wie Promi-Coach Karsten Schellenberg dem Magazin Fit for Fun verraten hat. Des Weiteren sollte der Energieverbrauch nicht überschätzt werden: Zwar powert man sich beim Krafttraining ordentlich aus, deshalb muss aber danach nicht beim Essen in die Vollen gelangt werden – Ausdauertraining zum Beispiel verbraucht deutlich mehr Energie.
ii. Regeneration
Tägliches Krafttraining ist vor allem für Einsteiger ein Tabu. Zwischen den Trainingseinheiten muss eine Regenerationszeit eingehalten werden, bei Anfängern empfiehlt sich je nach Übungsart eine Regenerationszeit von mindestens 24-48 Stunden.
iii. Training intensivieren
Wenn das Training intensiviert werden soll, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Zum Beispiel kann ein Satz langsam mit nur einer Wiederholung durchgeführt werden, wobei die Bewegung dabei volle 60 Sekunden ausnutzt. Oder aber der Griff an der Hantel wird verändert, um unterschiedliche Muskelstränge zu trainieren. Auch hier empfiehlt es sich, einen Trainer ab und an über die korrekten Ausführungen der Übungen schauen zu lassen, damit Bewegungsabläufe nicht etwa falsch getätigt werden.
4. Ausdauer oder Krafttraining?
Vor dieser Frage stehen Sporteinsteiger nur bedingt. Denn natürlich sollen sie die Sportart wählen, die für sie mit Spaß verbunden wird und der sie gerne nachgehen werden – jedoch ist es dennoch sinnvoll, sich nicht ausschließlich auf eine Sport- bzw. Trainingsart zu beschränken.
a. Die Mischung macht’s
Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport haben Vorteile, die sich Sportler zum Wohle ihrer Gesundheit zu Nutze machen und die hervorragend miteinander kombiniert werden können. Das eine schließt das andere keinesfalls aus, vielmehr profitieren beide Arten voneinander. So hilft Muskelmasse beim Ausdauertraining beispielsweise ungemein, denn sie führt zu einem höheren Energieumsatz – ein Ziel, dass beim Ausdauersport in der Regel ohnehin erreicht werden soll.
b. Die richtige Reihenfolge
Zwar ist das eigene Training stets individuell zu betrachten, dennoch gibt es wenigstens eine wichtige Regel, die für ein besseres Ergebnis beim kombinierten Kraft- und Ausdauer-Workout beherzigt werden sollte: sie lautet „intensiv vor extensiv“. Dementsprechend heißt es, dass das Krafttraining als extensiver Bestandteil zuerst durchgeführt wird, erst danach folgt das intensive Ausdauertraining. Würde das Training andersherum ablaufen, so würden durch das Ausdauertraining die Glykogenspeicher geleert werden, wodurch automatisch weniger Power für den Kraftbereich zur Verfügung stünde. Weiterhin sollte das Ausdauertraining an einem solchen kombinierten Tag nicht zu intensiv sein, damit der Körper nicht zu stark belastet wird. Wer seine Ausdauer umfangreicher trainieren möchte, der sollte dies besser an einem anderen Tag tun, an dem ausschließlich dieser Trainingspart auf dem Programm steht.
5. Wenn sich das Motivationstief bemerkbar macht
Es ist vollkommen normal, wenn sich früher oder später ein Motivationstief bemerkbar macht. Zum Beispiel dann, wenn gewünschte Trainingsziele nicht erreicht werden und sich dementsprechend beim Sportler die Einstellung breit macht, dass die harte Arbeit zu nichts führt.
a. Demotivation erkennen und gegensteuern
Wenn es soweit ist, dann wird hier und da eine Trainingseinheit ausgelassen oder sich zumindest lange überlegt, ob ein Nachmittag auf dem Sofa nicht doch angenehmer wäre. Bevor es aber so weit kommt, kann und sollte der Demotivation bewusst entgegengesteuert werden. Hierfür bieten sich einige Möglichkeiten an, die sich immer wieder aufs Neue bewähren und im Normalfall problemlos umsetzbar sind:
i. Gruppendynamik
Gemeinsam mit anderen bringt Sport meist viel mehr Spaß allein. Gegenseitig wird sich motiviert und angespornt, sodass es sinnvoll ist, sich Trainingspartner zu suchen. Mit einem Bekannten joggen gehen oder in dasselbe Fitnessstudio wie ein Freund zu gehen, kann also helfen.
ii. Belohnungen
Wer etwas Gutes geleistet hat, darf sich dafür ab und an belohnen. Natürlich sollte nicht jede einzelne Trainingseinheit belohnt werden, dann wäre diese nichts Besonderes mehr. Wenn jedoch ein bestimmtes Ziel erreicht wird, darf es ein kleines Extra sein, sei es ein Besuch im Wellness-Center oder das Erfüllen eines kleinen Wunsches. Das zu erreichende Ziel sollte jedoch nicht in zu weiter Ferne liegen, wenn der erste Ansatz von Demotivation bereits zu erkennen ist – auch Teilziele sind diesbezüglich eine sinnvolle Möglichkeit.
iii. Feste Zeiten
Wer je nach Lust und Laune seinem Trainingsprogramm nachgeht, läuft Gefahr dieses schleifen zu lassen. Wer nicht vollkommen motiviert ist und über eine große Portion Selbstdisziplin verfügt, wird früher oder später Probleme bekommen. Dementsprechend ist es sinnvoll, an das eigene Pflichtbewusstsein in Form von festen Terminen zu appellieren. Diese in einem Kalender eingetragen führen dem Sportler immer vor Augen, wann das nächste Training ansteht. Idealerweise greift auch hier die Gruppendynamik, sodass Bekannte oder Freunde zur selben Zeit zum Training gehen und der Termin deshalb nicht einfach abgesagt werden kann.
